Eine neue Art von Training hat sich als ein großer Verbündeter für diejenigen, die abnehmen wollen, und wird immer mehr in den meisten Akademien. Kennen Sie bereits HIIT (High-Intensity Intermittent Training)?

Übersetzt heißt das Akronym Interval Training of High Intensity. Diese Art der Ausbildung basiert hauptsächlich auf Studien, die zeigten, dass kurze aerobe Sitzungen, aber mit größerer Intensität, sind effizienter gewesen, Fett zu verbrennen (im Vergleich mit niedriger Intensität und langer Dauer Sitzungen).

Eine Studie zum Beispiel enthalten 10 Männer und 10 Frauen, die dreimal pro Woche trainiert, und eine Gruppe war von hoher Intensität und kurzer Dauer Aerobic (4-6 Schüsse 30 Sekunden), und die andere Gruppe war 30 zu 60 Minuten traditioneller Aerobic (läuft auf dem Laufband bis 65% der maximalen VO2). Nach 6 Wochen Training wurde bewiesen, dass diejenigen, die kurze Sitzungen mit hoher Intensität gemacht hatten, mehr Fett verbrannten. "Klingt gut, oder?" Erfahren Sie mehr über HIIT und finden Sie heraus, ob es Ihnen sogar helfen kann, die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.

Principles of HIIT

Die meisten Menschen haben die HIIT mit einer Kombination aus Laufen und Gehen getan, jedoch geht diese Art der Ausbildung zum Radfahren, Seil, Schwimmen, Aerobic ... Wie dem auch sei, sollte die Aktivität entsprechend dem Profil gewählt werden der Person.

Rodrigo Fernandes, ProactionSports Coach und Studioinhaber R2 Functional, erklärt, dass diese Art von Training einfach eine Kombination von Perioden sehr intensiver Aktivitäten mit Lichtreizeperioden ist. "Die Idee ist im Grunde, um Ihren Stoffwechsel zu beschleunigen und Kalorien verbrennen den ganzen Tag, im Gegensatz zu niedriger Intensität Aerobic-Übungen", sagt er.

Wie wird HIIT durchgeführt?

Fernandes erklärt, dass HIIT kurz einer Linie folgt, aber gleichzeitig sehr dynamisch ist, vor allem durch die Wahl der Übungen.

Nach Meinung des Trainers sollte die Person grundsätzlich die folgenden Richtlinien befolgen:

Phase 1 (erste und zweite Woche)

Beginnen Sie mit einem 1: 4-Verhältnis des Ruhetrainings, was eine Gesamttrainingsdauer von ungefähr 15 Minuten ergibt . Das heißt, mache 15 Sekunden hochintensives Training und 60 Sekunden Pause oder Übungen mit niedriger Intensität (wie zum Beispiel Gehen). Wiederholen Sie diese Sequenz für bis zu 15 Minuten.

Phase 2 (dritte und vierte Woche)

Befolgen Sie das Verhältnis zu 1: 2 und machen Sie eine Gesamttrainingsdauer von etwa 17 Minuten. Das heißt, machen Sie 30 Sekunden intensives Training und 60 Sekunden Pause oder Übungen mit niedriger Intensität. Wiederholen Sie diese Sequenz, bis sie etwa 17 Minuten beträgt.

Phase 3 (fünfte und sechste Woche)

Das Verhältnis ist 1: 1. Die gesamte Trainingszeit beträgt ca. 18,5 Minuten. Mache 30 Sekunden intensives Training und 30 Sekunden Pause oder Workouts mit geringer Intensität. Wiederholen Sie diese Sequenz, bis sie etwa 18,5 Minuten beträgt.

Phase 4 (siebte und achte Woche)

Das Verhältnis ist 2: 1 und die gesamte Trainingszeit beträgt ca. 20 Minuten. Mache 30 Sekunden intensives Training und 15 Sekunden Pause oder Übungen mit geringer Intensität. Wiederholen Sie die Sequenz bis insgesamt etwa 20 Minuten. Aber, sagt Fernandes, das ist für jede Person anpassungsfähig. Daher ist es immer sehr wichtig, die Anleitung eines Fachmanns in der Gegend zu haben.

6 Vorteile des HIIT-Trainings

1. Fettverbrennung.

Fernandes betont, dass es nicht möglich ist, in HIIT zu sprechen, ohne die COPD zu erwähnen, was ein weiteres Akronym in Englisch ist, das einen übermäßigen Sauerstoffverbrauch nach dem Training bedeutet. "Mit dieser Trainingsmethode verbrennen wir mehr subkutanes und auch viszerales Fett aus unserem Körper", sagt er. (I.e.2. Kalorienverbrauch.

Fernandes erklärt, dass HIIT die Fähigkeit des Körpers erhöht, Kalorien zu verbrauchen. 3. Zeit sparen.

Ein weiterer Vorteil ist laut Fernandes, dass die Person mit 15 bis 20 Minuten mehr Training gewinnt, als wenn sie 1 Stunde im Fitnessstudio bleibt, also auch Zeit spart. 4. Für alle.

HIIT kann von allen möglichen Leuten gemacht werden, weil die Idee ist, sich allmählich zu verbessern. Am Anfang können hochintensive Trainings weniger dauern, aber mit der Zeit steigt der Widerstand und das Trainingslevel steigt ebenfalls. 5. Zugänglich.

Diese Art von Training kann überall durchgeführt werden, ohne teure Geräte / Umgebungen zu benötigen. Wechseln Sie zum Beispiel einfach mit Laufen im Freien. 6. Motivation.

Mit Ergebnissen, die schneller und vor allem ohne lange Trainingszeiten auftreten, fühlt sich die Person viel motivierter durch körperliche Aktivitäten. Aber obwohl es viele Vorteile und Ergebnisse in kürzerer Zeit bietet, ist es nutzlos zu denken, dass HIIT "langweilig" ist. "Sie werden doppelt so viel" leiden "müssen, um Ergebnisse zu erzielen, das heißt, nichts wird leicht und ohne Anstrengung", kommentiert Fernandes.

HIIT x allgemeine Aerobic-Übungen Studien, die HIIT mit kontinuierlichen kontinuierlichen aeroben Übungen vergleichen, haben gezeigt, dass HIIT viel effizienter ist, wenn es um den Fettabbau geht, obwohl es weniger Zeit benötigt.

Fernandes erklärt, dass bei HIIT der Körper durch die Intensität des Trainings während der 24 Stunden des Tages Energie verbraucht - was bei gewöhnlichen Aerobic-Übungen nicht der Fall ist.

Zusätzlich fügt der Trainer hinzu, bei geringer Intensität aerobes Training, Verlust von Muskelmasse auftritt.

Beispiele für HIIT-Training

Fernandes betont, dass HIIT mit Aktivitäten durchgeführt wird, bei denen das Individuum das Maximum der möglichen metabolischen Intensität erreichen muss. "Es gibt Protokolle auf dem 4-Minuten-Rad des Haupttrainingsteils, wo die Intensität sehr hoch ist (Tabata-Methode). Wir können auf dem Fahrrad, dem Laufband, dem Transport, dem Laufen oder dem Treten im Freien ... Und für die oberen Gliedmaßen gibt es ausgezeichnete Protokolle mit dem Seestreit. Es gibt Anpassungen von HIIT mit Widerstandsübungen, aber wir können nicht den gleichen Energieaufwand sehen ", sagt er.

Der Trainer nennt als Trainingsbeispiele:

Fahrrad: 30 "Anstrengung für 30" (1: 1) Ruhe für 10 Minuten.

Seestreit: 15 "Anstrengung für 45" (1: 3) Rest für 20 Minuten.

In den folgenden Videos können Sie weitere Beispiele für HIIT-Training ansehen:

  • Gegenanzeigen
  • Fernandes sagt, dass jeder HIIT so lange üben kann, wie es geplant ist. "Heute gibt es bereits Studien, die zum Beispiel den Nutzen von HIIT für Hypertoniker aufzeigen. Ein guter Profi wird wissen, wie man Lasten misst und für jede Person das richtige Training vorschreibt ", erklärt er.

Sicherheitstipps für diejenigen, die das Training machen wollen

Möchtest du HIIT üben? Sehen Sie sich einige wichtige Richtlinien von Fernandes an:

Es gibt ein Prinzip namens biologische Individualität. "Was für mich intensiv ist, kann Licht für dich sein. Daher ist es nicht interessant, das Kopiertraining ohne die Begleitung eines guten Sportlehrers dort zu lassen ", betont er.

Da es sehr intensive Reize gibt, ist es wichtig, den Körper für diese Reize immer aufzuwärmen (vorzubereiten).

Man sollte HIIT nicht jeden Tag tun. "Start zweimal in der Woche", coacht der Trainer.

  • Jetzt kennen Sie die Vorteile, die HIIT bietet, und Sie wissen, warum diese Art von Ausbildung in Akademien immer wichtiger wird. Besonders für diejenigen, die abnehmen wollen, kann es eine gute Alternative sein!