allgemein bekannt als „Fett“ bedeutet Fettsäuren (FA), entsprechend die Richtlinie I Society of Cardiology, kann in gesättigten und ungesättigten unterteilt werden.
Liliane Opper, erklärt nutróloga Arzt mit Facharzttitel von Abran (Brazilian Association of Nutrition), dass die wichtigsten gesättigten Fettsäuren in Milch und Milchprodukte, tierische Fette (rotes Fleisch), Palmöl und Kokosöl gefunden werden. Uns "Ungesättigte AGs können als einfach oder mehrfach ungesättigt eingestuft werden, sie sind reich an Omega und sehr gut für die Gesundheit. Die Hauptquellen sind: Olivenöl, Ölsaaten und Samen, wie Chia, Leinsamen ", fügt der Experte hinzu.
Unter den Fettsäuren ist Omega-3, die in letzter Zeit sehr mit einer gesünderen Ernährung verbunden ist. Aber weißt du wirklich, warum es wichtig ist?
Fabiana Honda, Ernährungswissenschaftler Patricia Bertolucci Consulting, sagt, dass Omega-3 eine wichtige Art von Fett ist, das heißt, der Körper es nicht produzieren, aber es braucht um gesund zu bleiben. "Es ist wichtig für die Gehirnfunktion sowie für normales Wachstum und Entwicklung. Kinder, die während der Schwangerschaft nicht genug Omega-3-Fettsäuren von ihren Müttern bekamen, haben ein höheres Risiko, Sehstörungen und Nervenprobleme zu entwickeln ", erklärt er.
Liliane fügt hinzu, dass Omega-3-Fettsäuren zahlreiche Auswirkungen auf den Stoffwechsel haben, die die Blutdruckkontrolle und die Prävention von Herzerkrankungen beeinflussen können.
Ernährungswissenschaftlerin Fabiana erklärt, dass Omega-3 tierischen Ursprungs und pflanzlichen Ursprungs ist. „Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) sind in Kaltwasserfischen, und Alpha-Linolensäure (ALA) in pflanzlichen Produkten, wie Leinsamen, Leinsamenöl, Kürbiskernen und Nüssen gefunden "Er sagt.
Die Nutrologa Liliane fügt hinzu, dass die Omega tierischen Ursprungs besser vom Organismus absorbiert wird als die Omega pflanzlichen Ursprungs. "Die Menge rein pflanzlicher Herkunft muss wesentlich höher sein als die der tierischen Herkunft", sagt er.
Liliane erinnert sich, dass Omega-3 durch Ernährung und Nahrungsergänzung konsumiert werden kann. "Aber es ist leicht in Essen zu finden. Die beste Quelle für Omega-3-Fettsäuren sind Fische, vor allem Sardinen und Lachs. Wenn wir dreimal pro Woche konsumiert wurden, konnten wir bereits die Bedürfnisse von Omega-3-Fettsäuren erfüllen ", sagt er.
Unten können Sie alle Informationen über diese Fettsäure sehen und verstehen, warum Omega-3 und Omega-6 im menschlichen Körper im Gleichgewicht sein sollten.
Vorteile von Omega-3
Reduziert Entzündungen:
Nahrungsquellen von Omega-3-Fettsäuren sind bekannt dafür, Entzündungen im Körper zu reduzieren. Schutz vor chronischen Krankheiten:
Fabiana weist darauf hin, dass die Forschung, dass Omega-3, wie die Entzündung zu verringern und kann das Risiko von chronischen Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Arthritis gezeigt hat, zu reduzieren. Verringert den Cholesterinspiegel:
fördert die Erhöhung des HDL-Spiegels (gutes Cholesterin) und des LDL-Spiegels (schlechtes Cholesterin). Es kann auch die Triglyceridspiegel senken. Es ist ein Verbündeter des Gehirns:
die Omega-3 im Gehirn sehr präsent ist und ist wichtig für kognitive Verbesserung, vor allem für Menschen mit Aufmerksamkeitsdefizit, wie nutróloga Liliane erläuterte. "Es verbessert auch das Gedächtnis", fügt er hinzu. „Einige Studien sogar widersprüchlich, hat gezeigt, dass Omega-3 kann auch Menschen mit Depressionen, Lupus, Osteoporose, kognitivem Verfall, Hautproblemen, entzündliche Darmerkrankungen, Asthma, Makuladegeneration (Teil der Netzhaut verantwortlich für die Wahrnehmung von Details profitieren ), Menstruationsbeschwerden und Kinder mit Aufmerksamkeitsdefizit / Hyperaktivität ", betont Fabiana. (I.e.Wie Sie herausfinden können, ob Sie eine Omega-3-Supplementation benötigen
Fabiana erklärt, dass einige Symptome von Omega-3-Mangel gehören:
Ermüdung;
Verschlechterung der Erinnerung;
- trockene Haut; Cardio Herz-Kreislauf-Probleme;
- Depressionen oder Stimmungsschwankungen. The "Das Individuum muss zunächst einen professionellen Ernährungsberater oder medizinischen Nutrologist weitergeben, um eine Reihe von Faktoren zu bewerten, die eine Nahrungsergänzung initiieren. Eine der Ursachen ist Gedächtnisversagen, Aufmerksamkeitsdefizit und Entzündungszustände ", fügt Liliane hinzu.
- Eine häufige Frage ist: Haben die Kapseln die gleichen Vorteile wie die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren in Lebensmitteln? "Für Liliane ist Essen immer ein Vorteil, da es immer Kofaktoren wie Vitamine und Mineralien enthält, die für den Organismus günstig sind", sagt er. "Aber wenn es an einem Ort des Vertrauens manipuliert wird, in dem das Produkt mit einer Auszeichnung für den Ursprung des Omega ausgezeichnet wird, kann es konsumiert werden, was dem Einzelnen den ganzen Vorteil bringt", fügt er hinzu.
- Über die optimale Menge des Omega-3-Konsums erklärt Fabiana, dass es keine festgelegte Dosis gibt. "Die American Heart Association (AHA) empfiehlt gesunden Erwachsenen, die keine Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben, mindestens zweimal pro Woche Fisch zu essen. Für den Fall der Ergänzung wäre es ideal, einen Fachmann zu konsultieren ", sagt er.
- Liliane fügt hinzu, dass der empfohlene Durchschnitt 1000 mg Omega 3 pro Tag ist. Sehen Sie die Galerie unten einig Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt erhältlich:
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Gegenanzeigen / Nebenwirkungen von Omega-3-
die Ernährungs Fabiana über die Gegen spricht / Pflege Omega-3-Verbrauch:
Menschen mit Gerinnungsproblem oder mit gerinnungshemmenden Medikamenten mit Vorsicht, da hohe Omega-3-Dosen verwenden sollten, kann erhöht das Risiko von Blutungen.
Menschen, die ein anderes Medikament verwenden, benötigen auch eine Anleitung, bevor sie Omega-3-Präparate einnehmen.
Bei manchen Menschen kann die Omega-3-Ergänzung Gas, Blähungen und Durchfall verursachen.
mit Makuladegeneration und Risiko von Prostatakrebs Menschen sollten ALA Ergänzungen vermeiden (in pflanzlichen Produkten gefunden), weil diese Art von Omega das Risiko dieser Erkrankungen erhöhen können, aber Studien sind nicht schlüssig. "Sie müssen auch sicherstellen, dass Omega-3-Quellen Lebensmittel / Ergänzungen frei von Schadstoffen wie Schwermetalle, Dioxine und PCB sind", sagt der Ernährungswissenschaftler.
Fabiana fügt hinzu, dass ein übermäßiger Konsum von Omega-3, mehr als 3 g pro Tag, das Blutungsrisiko erhöhen kann.
- Lebensmittel reich an Omega-3
- Liliane betont, dass die Hauptquelle für Tier-Omega-3 Fisch ist. "Unter ihnen sind Sardinen und Lachs die Omega. Die Quellen pflanzlichen Ursprungs mit mehr Omega, sind ölig und Leinsamenmehl ", sagt er.
- Fabian stellt fest, dass Omega-3 kann so in Fisch, wie Lachs, Thunfisch, Sardine, Krill (eine bestimmte Art von Garnelen), in einigen Algen und Pflanzen gefunden werden, wie Leinsamen. Im Folgenden nennt sie die in einigen Lebensmitteln enthaltene Menge:
- Frischer Lachs (100 g): 0,4 g EPA und 0,4 g DHA. Em Konservierte Sardinen in Öl (100 g): 0,4 g EPA und 0,4 g DHA.
Dosen Thunfisch in Öl (100 g): 0,03 g EPA und 0,2 g DHA.
Roher Seehecht (100 g): 0,03 g EPA und 0,1 g DHA. Branca White Seehecht (100 g): 0,2 g EPA und 0,4 g DHA.
Es ist erwähnenswert, dass der Lachskonsum jedoch einige Kontroversen ausgelöst hat. Dies liegt daran, dass der Großteil seiner Herkunft aus Chile, Kanada, den Vereinigten Staaten und Nordeuropa stammt, was die wichtigen Ernährungseigenschaften dieser Art von Fisch erheblich verringert. (I.e.Wer die Vorzüge von echtem Lachs (in der Natur aufgewachsen) genießen möchte, muss sich der Herkunft des Essens versichern. Leider verlangt Anvisa von den Etiketten nicht, festzustellen, ob die Fische in Gefangenschaft oder in freier Wildbahn gezüchtet wurden, aber viele Pakete bringen das Herkunftsland mit. Die am meisten genannten sind aus Alaska und Russland. Die "Schlimmsten" kommen aus Chile, USA, Kanada und Europa.
Omega-3 und Omega-6: wie sich der Verbrauch
auszubalancieren Es ist wichtig, dass die Menschen wissen, dass es zwischen dem Verzehr von Omega-6- und Omega-3-Gleichgewicht sein müssen. Liliane erklärt, dass das Gleichgewicht zwischen diesen beiden Arten von "Fetten" dem Körper eine schützende metabolische Wirkung verleiht, wobei das ideale Verhältnis 3: 1 (von Omega-6 zu Omega-3) ist. Dies liegt daran, Omega-3 wird leichter durch den Körper als Omega-6 metabolisiert Das heißt, wenn sie in der gleichen Menge verbraucht werden, wird priorisieren der Körper die Omega-3, nicht die erforderlichen Werte 6.
- bekommen „Aber mit große Zunahme an verarbeiteten Lebensmitteln (raffinierte Öle), parallel zum geringen Verbrauch von Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs und Fisch, ging dieser Anteil von 10: 1 oder 20: 1, was äußerst gesundheitsschädlich ist ", ergänzt der Ernährungswissenschaftler.
- steht Fabian, dass Omega-6 in den meisten Pflanzenölen vorhanden ist wie Palm, Soja, Raps, Sonnenblumen und Mais. "Und diese Öle werden sowohl beim Kochen als auch bei industrialisierten Produkten sehr häufig verwendet, so der derzeit hohe Verbrauch", sagt er.
- Um das Gleichgewicht zu halten, rät der Ernährungsberater:
- Olivenöl muss Priorität haben;
- Priorisierung des Verzehrs von Fisch, Vollkornprodukten, frischem Obst und Gemüse;
Vermeiden Sie übermäßiges rotes Fleisch und Geflügel;
Vermeiden Sie industrialisierte Produkte;
Vermeiden Sie Zubereitungen mit zu viel Öl.
Jetzt kennen Sie die Vorteile von Omega-3 und sind auf die Bedeutung der Balance mit dem Konsum von Omega-6 in der Ernährung aufmerksam. Und der beste Weg, dies zu tun ist, einen Ernährungsberater zu konsultieren, der eine Diät anzeigt, die Ihren Bedürfnissen / Zielen entspricht und immer Ihre Gesundheit im Allgemeinen priorisiert.