Wenn es um die Ernährung und insbesondere um das Abnehmen geht, sind alle Neuheiten willkommen! Aber das Problem ist, dass nicht alles, was Sie hören / lesen, einen Beweis hat.
Vielleicht haben Sie beispielsweise von verschiedenen Diäten gehört, die innerhalb weniger Tage einen signifikanten Gewichtsverlust erwarten lassen; auf verschiedene Lebensmittel, die beim Abnehmen usw. helfen Aber was muss man berücksichtigen?
Weit weg von den „Diäten“ und „Beratung“, die von Mund zu Mund unter Laien zum Thema passieren, da, ja, einige Richtlinien (wissenschaftlich nachgewiesen und anerkannt von Profis), die eine Person, Gewicht zu verlieren helfen kann. Es ist, was du von der Liste unten gibst. 1. Trinken Sie Wasser
Eine Studie fand heraus, dass das Trinkwasser Stoffwechsel um 24% auf 30% erhöhen kann, die Person zu helfen, Kalorien zu verbrennen.
Die funktionelle nutritionist Helouse Odebrecht erklärt, dass das Wasser in vielen Stoffwechselwegen beteiligt ist mit dem Gewichtsverlust Prozess verbunden. "Unter ihnen können wir die Förderung von Sauerstoff zur Energieerzeugung und Lipolyse (Fettverbrennung) erwähnen", sagt er.
"Oft verlangt der Körper nach Wasser und das Individuum verwirrt dieses Gefühl mit Hunger oder Lust zu essen. In dieser Situation kann das Fehlen eines Hydratationsplans den ganzen Tag über in den Prozess der Gewichtsabnahme eingreifen ", fügt er hinzu.
Helouse erklärt auch, dass Wasser auch die Beseitigung von Giftstoffen durch den Urin hilft. "Ein dehydrierter Körper neigt dazu, diesen Urin zu konzentrieren und nicht Toxine zu eliminieren, also ist es ein Faktor, der den Körper anregen kann, mehr Körperfett anzusammeln", sagt er.
Einige standardisierte Berechnungen können dem Einzelnen helfen zu wissen, wie viel Wasser täglich benötigt wird. "Eine davon ist die Kalkulation von 35ml Wasser pro kg Körpergewicht pro Tag, einstellbar für diejenigen, die sehr übergewichtig sind", erklärt der Ernährungsberater.
Helouse betont, dass die Einnahme von Wasser während des Tages sehr wichtig ist. Aber bestimmte Zeiten oder Strategien sind noch nicht wissenschaftlich aufgeklärt. "Das heißt, Trinkwasser eine halbe Stunde vor dem Essen, zum Beispiel, kann eine gute Hydratation Praxis sein, aber es gibt keinen bestimmten Grund dafür. Wir verstehen, dass Wasser absorptive Prozesse anregen und die Verdauungsfähigkeit von Lebensmitteln verbessern kann. In diesem Fall kann diese Praxis sehr hilfreich sein, um die Verdaulichkeit von Nahrungsmitteln zu unterstützen ", betont er.
2.es Essen Ei Morgen
Eine Studie zeigte, dass beim Frühstück Eiverbrauch Sättigung verursacht, signifikant die Aufnahme von anderen Lebensmitteln im Laufe des Tages zu reduzieren - was wiederum, Verlust hilft bei dem Gewicht.
Helouse weist darauf hin, dass das Ei eine sehr komplette Nahrung, die reich an Vitaminen, Mineralien, ausgezeichnete Quelle von Aminosäuren (Protein) und guten Fett. "Es wird bereits als Supernahrungsmittel betrachtet und Studien assoziieren den Verzehr von Eiern (mit Edelsteinen) mit der Verbesserung von gutem Cholesterin, HDL, bei der Behandlung von Fettleibigkeit oder dem Prozess der Gewichtsabnahme, da es eine ausgezeichnete Quelle für Proteine und Sättigung ist", sagt .
Eigelb, früher in der Geschichte der Ernährung, galt als Bösewicht der gesunden Ernährung. „Heute, nach einer Reihe von wissenschaftlichen Untersuchungen als sehr wichtig, weil es eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin E, ein Antioxidans, auch sehr wichtig, in der Gesamtleistung und der Gewichtsverlust Prozess“, sagen Ernährungswissenschaftler.
Nach Helouse, beim Frühstück, fügen Eier früher am Tag Protein hinzu. "Sie ersetzen auch andere Proteinquellen, die manchmal nicht so gut sind wie Würstchen (Schinken, Putenbrust) - reich an Konservierungsmitteln, Farbstoffen und anderen chemischen Zusätzen, die auch mit Übergewicht und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht werden", sagt er. (I.e.Aber, warnt den Ernährungsberater, muss die Vorbereitung des Eies gesund sein. "Sie müssen gekocht, ohne Fett zubereitet, gegrillt, pochiert werden, ohne zu braten. Mit natürlichen Würzmitteln wie Oregano, Petersilie, Schnittlauch, Pfeffer, Safran zu wachsen, ist ebenfalls sehr willkommen ", erklärt er. Drinking 3. Kaffee trinken
Mehrere Studien zeigen, dass der Kaffeeverbrauch zur Gewichtsabnahme beiträgt. "Das liegt daran, dass das im Getränk enthaltene Koffein eine thermogene Wirkung hat und den Kalorienverbrauch erhöht. Außerdem trägt die Substanz zur Fettverbrennung bei ", erklärt Helouse.
Die empfohlene Verwendung von Kaffee, laut der Ernährungsberaterin, ist 3 bis 4 Tassen 50ml pro Tag. "Es ist wichtig zu betonen, dass diese Aktion beeinträchtigt werden kann, wenn Kaffee mit Zucker konsumiert wird", warnt er.
4. Grüner Tee trinken
Mehrere Studien haben nun die Tatsache bewertet, dass grüner Tee einer Person helfen kann, Gewicht zu verlieren.
Helouse betont, dass Tee ein weit verbreitetes Getränk ist, das nur als das meist konsumierte Getränk der Welt verwendet wird. "Grüner Tee, der am meisten untersuchte Tee, ist reich an Polyphenolen, hauptsächlich Catechinen. Unter einer Vielzahl von positiven Auswirkungen auf die Gesundheit, die dem Konsum von Grüntee zugeschrieben werden, wurde viel Aufmerksamkeit auf seine Wirkung bei der Reduzierung von Körperfett gelegt ", sagt er.
Nach Ansicht des Ernährungswissenschaftlers ist Epigallocatechingallat die wichtigste bioaktive Verbindung, die in grünem Tee vorhanden ist, und seine Anti-Fettsucht-Wirkungen werden untersucht. "Diese Effekte sind mit verschiedenen biochemischen und physiologischen Mechanismen verbunden. Unter ihnen ist es möglich, die Stimulation des Fettstoffwechsels durch die Kombination von Catechin-Einnahme und regelmäßigen Körperübungen zu betonen ", sagt er. "Trotz der vielversprechenden Wirkung von grünem Tee und seinen bioaktiven Verbindungen bei der Behandlung von Fettleibigkeit müssen Studien noch weiter vorangetrieben werden", betont Helouse. Consume 5. Consume Coconut Oil
Helouse erklärt, dass Kokosnussöl ein kurzkettiges gesättigtes Fett ist, das von den Zellen des Darms genutzt wird und nicht den gleichen Weg wie gesättigte Fette tierischen Ursprungs zurücklegt. "Das ist nicht gesundheitsschädlich", sagt er.
Studien über ihren Konsum und Gewichtsverlust sind laut Ernährungswissenschaftler nicht aussagekräftig. "Wenn man jedoch versteht, dass es sich um ein Fett handelt, das in den idealen Mengen konsumiert wird, kann es auch Sättigungsgefühl bewirken und den Zwang reduzieren", sagt er.
Sein antimykotischer Nutzen, Helouse fügt hinzu, wird in den Studien gut präsentiert, ein sehr interessanter Verbündeter der Candida-Behandlung.
Der Ernährungswissenschaftler weist darauf hin, dass Kokosöl in Zubereitungen wie Kuchen, Pasteten, Brot, auf Früchten oder sogar in Kapseln verwendet werden kann. "Die Empfehlung der Studien ist etwa 2 Esslöffel pro Tag für Vorteile", sagt er.
6. Reduzieren Sie den Verbrauch von raffinierten Kohlenhydraten
Diese Arten von Kohlenhydraten gelten als Produkte mit hohem glykämischen Index. "Das heißt, sie haben die Fähigkeit, Glukose (Zucker) schnell im Blut zu erhöhen und so die Produktion von Insulin zu steigern - einem anabolen Hormon, das in dieser Situation dazu neigt, Fett zu speichern", erklärt Helouse. Not "Nicht zu vergessen, dass diese Lebensmittel in der Regel mit anderen assoziiert werden und zu kalorienreichen und nicht nahrhaften Lebensmitteln werden, da sie in diesem Prozess raffiniert wurden und viele Nährstoffe verloren haben", fügt der Ernährungsberater hinzu.
Eine Studie wies darauf hin, dass die schnelle Absorption von Glukose nach dem Konsum von High-Glykämischen Mahlzeiten (wie raffinierte Kohlenhydrate), ein paar Stunden später, Hunger, das Verlangen zu essen und folglich erhöhte Aufnahme von Essen. Int 7. Aufnahme Fasern
Helouse erklärt, dass Fasern helfen, Gewicht zu verlieren, erstens, weil sie ein Gefühl der Sättigung durch seine Fähigkeit, sich im Körper zu erweitern, immer in Kontakt mit Wasser oder Flüssigkeiten zu fördern. (I.e."Zusätzlich zu dieser Funktion wirken die Fasern als Stimulans für eine gute Darmfunktion, wodurch Toxine, Nebenprodukte der Ernährung und des Stoffwechsels durch Kot eliminiert werden. Ein gestoppte Darm ermöglicht Absorption solchen Toxine und Hormone, die mit einer Gewichtszunahme verbunden sind, durch den Stoffwechsel verändern und auch mit einem erhöhten Risiko von Krankheiten wie Darmkrebs und Brustkrebs in Verbindung gebracht, unter anderem „, erklärt Ernährungswissenschaftler.
So Helouse führt, die Einnahme von Ballaststoffen ist nicht nur im Prozess der Gewichtsabnahme wichtig, sondern auch bei der Behandlung von verschiedenen Krankheiten wie Diabetes, Cholesterin und erhöhte Triglyzeride und Bluthochdruck.
8. Essen Obst und Gemüse
Diese Gruppe von Lebensmitteln, erklärt Helouse, bietet sehr wichtige Nährstoffe - das sind Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. "Viele dieser Nährstoffe wirken direkt bei der Bildung von Enzymen und Hormonen, die mit dem Prozess der Gewichtsabnahme oder Gewichtskontrolle verbunden sind", sagt er.
Reich an Ballaststoffen und guten Wassermengen, helfen diese Lebensmittel auch bei Zwang und Sättigung. "Sie sind immer noch kalorienarme und nahrhafte Lebensmittel", fügt der Ernährungswissenschaftler hinzu.
9. Essen kleinerer Gerichte
Eine Studie wies darauf hin, dass man mit kleineren Geschirrteilen eher weniger isst.
10. Kauen langsam
Einige Studien zeigen, dass langsames Kauen der Person helfen kann, weniger zu essen und die Produktion von Hormonen im Zusammenhang mit Gewichtsverlust zu erhöhen. Helouse betont, dass diese Maßnahme wichtig ist, nicht nur für diejenigen, die abnehmen wollen, sondern für alle. "Kauen ist sehr wichtig, damit Sie eine gute Verdauung und vollständige Aufnahme von Nährstoffen erhalten, da wir im Mund mit der Verdauung einiger Nährstoffe begonnen haben. Das Essen mit Speichel zu unterstützen hilft auch bei der Sterilisation dieses Essens ", sagt er.
"Bei der Gewichtsabnahme arbeitet das Kauen mit der Sättigungsachse, die sich in der Information zum Gehirn widerspiegelt und so den Zwang und den zusätzlichen Verzehr von Nahrung reduziert", betont er.
11. Trinke keine zuckerhaltigen Getränke
Eine Studie weist darauf hin, dass Getränke wesentlich zum Anstieg des Kalorienverbrauchs einer Diät beitragen.
Die Aufmerksamkeit gilt in diesem Fall für Softdrinks, verarbeitete Fruchtsäfte oder sogar natürlichen Fruchtsaft (aber mit Zucker gesüßt). Using 12. Verwendung von Molkenprotein
Eine Studie hat gezeigt, dass der Ersatz einiger Kalorien durch Molkenprotein (Molkenprotein) bei der Gewichtsabnahme helfen und die fettfreie Muskelmasse erhöhen kann.
Es ist jedoch erwähnenswert, dass der Verzehr von Molke immer von einem Ernährungsberater oder Arzt geleitet werden sollte, damit er gute Ergebnisse erzielen kann.
13. Schlaf gut
Viele Menschen glauben nicht, aber gut schlafen ist genauso wichtig wie körperliche Aktivität und ausgewogenes Essen. Studien zeigen, dass Mangel an richtigem Schlaf einer der größten Risikofaktoren für Fettleibigkeit ist.
14. Bodybuilding machen
Um den Verlust von Muskelmasse während eines Gewichtsverlusts zu vermeiden, ist Bodybuilding sehr wichtig. Darüber hinaus zeigen Studien, dass Gewichtheben hilft, den Stoffwechsel aktiv zu halten, erheblich zur Gewichtsabnahme zu unterstützen.
15. Aerobic-Übungen
Aerobic-Übungen sind eine großartige Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen und die körperliche und geistige Gesundheit zu verbessern. Sie sind laut einer Studie besonders effektiv beim Verlust von viszeralem Fett.
16. Nicht Diät, gesund essen
Eines der Probleme beim Beitritt zu Diäten ist, dass sie auf lange Sicht fast nie funktionieren. Viele Menschen, die zu ernährungsbedingten Einschränkungen greifen, um Gewicht zu verlieren, nehmen am Ende wieder an Gewicht zu (und gewinnen manchmal sogar mehr an Gewicht als zuvor).
Um sichere und effektive Ergebnisse zu erzielen, ist es ideal, "richtig essen zu lernen". Daher ist die Hilfe eines Ernährungsberaters essentiell für einen gesunden Gewichtsverlustprozess. (I.e.Die unfehlbare Formel für die Gewichtsabnahme
Helouse betont, dass gesunde Ernährung und körperliche Aktivität unterstützend bei der Gewichtsabnahme sind, eine ergänzt die andere. "Körperliche Aktivität fördert einen Kalorienverbrauch oder eine Steigerung des Stoffwechsels durch die Erhöhung der Muskelmasse und stimuliert somit das Abnehmen. Eine gesunde und angemessene Ernährung für jedes Alter, Gewicht und Zweck ist äußerst notwendig, damit dieser Prozess gesund und sicher verläuft ", sagt er.
Warum nicht an der "Diäten"
Eines der Risiken der Beitritt "Diäten" - die in der Regel schneller Gewichtsverlust versprechen - ist, dass sie überhaupt nicht individualisiert sind. "Sie missachten völlig die gesamte Biochemie und Physiologie des Individuums, abgesehen von Bluttests, Krankheiten, Familiengeschichten", sagt Helouse.
Diese Diäten, so der Ernährungswissenschaftler, schlagen einen Gewichtsverlust durch Unterernährung des Körpers vor, dh Mangel an Nährstoffen, ohne jegliches Gleichgewicht, und können sehr gesundheitsschädlich sein. „Das große Problem ist, dass die Person, wenn sie das Ende erreicht hat, weiß nicht, wie es weitergeht und endet in den meisten Fällen auf das Ausgangsgewicht zurückgehen oder sogar größer als das Original aufgrund Ernährungsungleichgewicht und möglicher Muskelmasse Verbrauch aufgetreten in Zeitraum der radikalen Diät ", sagt er.
Immer noch nach der Ernährungswissenschaftler, gibt es geringe Risiken wie Immunitätsabbau, Haarausfall, mangelnde Disposition, Schwäche, schlechte Gesundheit der Haut und Nägel. "Neben wichtigeren Risiken wie enzymatischen Mängeln, hormonellen Veränderungen im zentralen Nervensystem, all dies verbunden mit einem Ungleichgewicht in der Ernährung", betont er.
Die Psychologin Luciana Kotaka, einen Experten für Adipositas und Essstörungen, Co-Autor der Bücher „Skinny Verhalten Gesundheit und Genuss“ und „Lean Thinking gegen Magen-Fat“, weist darauf hin, dass „Diät“ kontraproduktiv ist. "Die Menschen verlieren zunächst Gewicht, erholen sich aber danach wieder bis zur berühmten Gewichtszunahme. Die Risiken sind vielfältig, am gravierendsten sind jedoch die Essstörungen, die bei Jugendlichen und Erwachsenen so beängstigend sind. Krankheiten wie Anorexie, Bulimie, Zwang, Orthorexie, Pregorexie sind heutzutage einige häufige Beispiele ", sagt er.
Der Psychologe fügt hinzu, dass der "Akkordeon-Effekt" auch das emotionale beeinflusst, "aufgrund des Gefühls von Impotenz, Depression, Depression und geringem Selbstwertgefühl, das diese Menschen entwickeln und / oder akzentuieren."
Die Ernährungs Helouse weisen darauf hin, dass eine angemessene Ernährung mit regelmäßiger körperlicher Aktivität assoziiert Praxis das primäre Instrument zur Prävention von Übergewicht und seine Begleiterkrankungen (Vereinigung von mindestens zwei Krankheiten in den gleichen Patienten) darstellt.
Wie man Gewicht verliert: Die psychologische Seite
Nicht jeder weiß, aber Kontrolle der Angst in einem Gewichtsverlust-Prozess ist sehr wichtig.
Luciana Psychologe erklärt, dass es normal ist, ein gewisses Maß an Angst zu haben „aber wenn es pathologisch wird, kann die Essverhalten vieler Menschen beeinflusst, was zu erhöhter Nahrungsaufnahme als ein Weg führt das schlechte Gefühl zu verlangsamen, dass man das Gefühl“ .
So Luciana fügt, wenn eine Person sehr darauf bedacht ist, kann nicht ihren Wunsch kontrollieren zu essen, und desto mehr Fett-und schwere Nahrungsmittel sind das Hauptziel (wie Kohlenhydrate und Fette).
Der Psychologe einige Tipps gibt, wie viel Angst in diesen Fällen zu handeln:
Es ist wichtig, dass die Person Hilfe bei einem Psychologen suchen, und in vielen Fällen sogar von einem Experten Psychiater in Adipositas und Essstörungen, richtig behandelt werden.
Körperliche Aktivität, Yoga, Akupunktur helfen viel, Angst zu verringern. Jede Person wird so reagieren, dass es wichtig ist, sich selbst zu experimentieren.
Gewicht verlieren wollen: Wie gesund ist es?
Leider werden manche Menschen von der Idee des Abnehmens "besessen" - was natürlich auch nicht gesund ist. (I.e.Luciana weist darauf hin, dass die Grenze zwischen Gesundheit und Obsession sehr dürftig ist. "Eine signifikante Anzahl von Menschen, die eine Behandlung suchen, haben eine sehr ernste Körperbildverzerrung. "Da sie sich den Körper nicht so vorstellen können, wie er es tatsächlich tut, beginnen sie auf der verzweifelten Suche nach dem" perfekten Körper ", ohne die Folgen mittel- und langfristig zu messen", sagt er.
Der Psychologe fügt hinzu, dass die Person, die abnehmen möchte, idealerweise einen professionellen Ernährungsberater sucht, der eine angemessene Ernährung vorschreibt; in der Therapie an seinem Schönheitsideal zu arbeiten, an dem, was möglich ist oder nicht, die Überzeugungen, die er über den idealen Körper aufgebaut hat, um nicht Gefahr zu laufen, von Gesundheit zu Krankheit überzugehen.
Jede Person reagiert auf eine Art und Weise vor den Nahrungsveränderungen, betont Luciana. "Das Ideal ist immer, sich auf allmähliche Veränderung zu konzentrieren, deine Zeit zu respektieren, deinen Stoffwechsel, dein Bestes zu geben, ohne zu leiden. Wenn du deine Gewohnheiten änderst, körperlich aktiv bist, verlierst du Gewicht ", sagt er.
Luciana weist darauf hin, dass es gesund ist, einen Körper mit einer "besseren Kontur" zu haben, der vor allem Gesundheit anstrebt. "Aber wenn man anfängt, Gewicht zu verlieren, beginnt es zu einer Obsession zu werden, wie im Fall von Orthorexie - wo man nur Bio-Lebensmittel, Getreide, Gemüse und Hülsenfrüchte konsumiert; Alle Produkte müssen den Bildschirm des Verbrauchers passieren; diese Menschen dazu bewegen, sich von Familie, Freunden und gesellschaftlichen Ereignissen zu entfernen, weil sie sich außerhalb dieses Kontexts nicht ernähren können ", sagt er.
„Jede Person täglich wiegen, denken über das Essen die ganze Zeit, liest nur Artikel über Diäten, beginnt, krank zu werden, weil es nicht mehr auf andere Dinge konzentrieren können ... Wie glücklich sein musste, um magerer“, sagt Luciana.
Der Psychologe fügt hinzu, dass viele Menschen immer noch aufhören, mit Freunden auszugehen, an den Strand gehen und sogar schöne Körper haben, weil sie einen Bauch nicht "akzeptieren" und sich dieser Freuden berauben. "Die Grenze zwischen gesund oder nicht ist in der Art, wie die Person ihr Leben führt, ob sie Übergewicht ist oder nicht", schließt er.
Sie haben jetzt gute Informationen, wenn Sie abnehmen wollen. Aber denken Sie daran, dass der beste Weg ist, nach einem Ernährungsberater zu suchen, um eine personalisierte Diät zu folgen. Vergessen Sie auch nicht, dass die Kontrolle der Angst in diesem Prozess sehr wichtig ist.
Haben echte Erwartungen in Bezug auf Gewichtsverlust und Geduld, schließlich werden nach und nach sichere Ergebnisse erreicht.