Es ist kein Geheimnis, dass der Fischkonsum viele gesundheitliche Vorteile hat. Sie sind bereits Teil der Ernährung der meisten Menschen, vor allem derjenigen, die versuchen, eine kalorienarme Diät oder einfach bevorzugen, für nährstoffreiche Lebensmittel zu entscheiden.
Pâmela Miguel, Ernährungsberaterin an der Functional Nutrition Clinic in São Paulo, erklärt, dass Fisch eine ausgezeichnete Eiweißquelle mit geringem Fettgehalt im Vergleich zu rotem Fleisch und anderen fetthaltigen Eiweißen ist.
Der Ernährungsberater fügt hinzu, dass sie immer noch Quellen von Vitaminen und Mineralstoffen wie Calcium, Phosphor, Magnesium, Vitamin A, B-Vitamine und Vitamin D sind. "All dies macht es wichtig für das korrekte Funktionieren unseres Körpers, für unsere Gesundheit Knochen, neben anderen Vorteilen ", sagt er.
Die Bedeutung von Omega 3
Aber hör nicht auf! Pâmela weist darauf hin, dass der Fisch einen geringeren Fettgehalt hat, Fisch enthält Omega-3-Fettsäuren (essentielle Fettsäure). "Der Verzehr von Omega-3 ist mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen verbunden, wie: Prävention von Herz-Kreislauf- und neurodegenerativen Erkrankungen (Parkinson, Alzheimer), Verbesserung der Gehirnfunktionen (Gedächtnis, Konzentration) und Stärkung des Immunsystems", sagt der Ernährungswissenschaftler. "Einige Studien verbinden immer noch den Verzehr von Omega-3-Fettsäuren mit einer verbesserten Insulinleistung in Zellen, was Patienten mit Insulinresistenz, Prädiabetes und Diabetes Vorteile bringt", fügt Pâmela Miguel hinzu.
Nach Angaben des Ernährungsberaters sind die Fische, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind: Lachs, Sardinen, Thunfisch, Hering und Stöcker. "Obwohl die meisten Fische in Brasilien reich an dieser Substanz sind, werden sie in Gefangenschaft gezüchtet und erhalten eine Maisration, die den Omega-3-Gehalt dieser Lebensmittel reduziert", erklärt er.
Um alle Vorteile zu nutzen, die Fische bieten können, sollte ihr Verzehr zwei- bis dreimal pro Woche erfolgen. "Auch die Art der Zubereitung der Fische sollte besonders beachtet werden, damit die Nährstoffe erhalten bleiben. Bevorzugen Sie immer gegrillten, gebackenen oder gekochten Fisch ", sagt Ernährungsberater Pâmela.
Vorsichtig bei der Auswahl von frischem Fisch
Pamela Miguel betont, dass bei der Auswahl von frischem Fisch mit Vorsicht vorgegangen werden muss, wobei folgende Merkmale zu beachten sind:
Augen: Sie sollten glänzend und hervorstehend sein;
- Kiemen: mit roter oder rosa Färbung;
- Skalen: gut haftend und glänzend;
- Geruch: charakteristisch für Seeluft;
- Haut: fest und ohne schleimige Substanzen.
- Ein weiterer wichtiger Punkt in Bezug auf die Fischqualität ist laut Ernährungswissenschaftler das Risiko der Kontamination dieser Lebensmittel durch giftige Metalle wie Quecksilber und Blei, die das reibungslose Funktionieren des Organismus - insbesondere des Nervensystems - beeinträchtigen. "Artikel legen nahe, dass wir Fische mit Schuppen bevorzugen sollten, da diese als Barriere dienen, um diese Kontamination zu verhindern", sagt Pâmela. Kann Fischkonserven eine gesunde Option sein? Naturais Natürliche Snacks sind gute Optionen, um Fischkonserven einzubeziehen. Foto: Thinkstock
Dies ist eine ziemlich häufige Frage, vor allem bei Menschen, die behaupten, dass sie oft keine Zeit haben, frischen Fisch zu kaufen und zuzubereiten.
Pâmela Miguel weist darauf hin, dass frische und "in natura" Lebensmittel immer die besten Optionen sind. Wenn es jedoch keine Möglichkeit gibt, sie zu kaufen, kann die Option in Dosen verwendet werden. Can "Fischkonserven werden einem Erhitzungsprozess bei hoher Temperatur unterzogen, was bedeutet, dass ein Teil der Nährstoffe erhalten bleibt und große Nährstoffverluste vermieden werden. Fischkonserven haben nicht nur einen hohen Nährwert, sondern sind auch länger haltbar ", erklärt der Ernährungsberater. (I.e."Bevorzugen Sie Fischkonserven in Öl oder Olivenöl, da in diesen Produkten der Omega-3-Gehalt erhalten bleibt. Es ist sehr wichtig, den Natriumgehalt in der Verpackung der Produkte zu beachten ", fügt Pâmela hinzu.
Unten erwähnt der Ernährungsberater die Vorteile der großen Fische, die wir in der Dosenversion finden. Sie sind eine gesunde Option für Menschen, die die Vorteile von Fisch genießen wollen, sie aber nicht immer frisch verzehren können:
1. Thunfisch in Dosen
Es ist wichtig, sich vor allem zu erinnern, dass das Dosenprodukt immer ein wenig verliert Nährwert in Bezug auf frische Lebensmittel. "Konserven bieten jedoch Vorteile und Praktikabilität für diejenigen, die das Essen in natura nicht konsumieren können", betont Pâmela Miguel.
Thunfisch ist einer der Fische - neben der Sardine - am meisten in Dosenform konsumiert. "Es ist reich an Omega-3, eine Quelle von Vitaminen und Mineralstoffen wie Eisen, Magnesium, Phosphor, Selen und B-Komplex-Vitaminen. All dies macht es wichtig für die Gesundheit der Knochen, für das Immunsystem und das neurologische System. Außerdem ist es eine Quelle für fettarmes Protein ", erklärt der Ernährungswissenschaftler.
Laut Pâmela kann Thunfisch als Ersatz für Fleisch zum Mittag- und Abendessen verwendet werden, aber auch in Pasta und Sandwich-Sauce. "Thunfisch wird häufig bei der Zubereitung von Pasteten verwendet, aber eine gute Option ist es, Mayonnaise mit Tofu-Pastete zu ersetzen", sagt er.
Sie sollten sich auch der Menge an Natrium in der Verpackung bewusst sein.
2. Sardinenkonserven
Wie im vorhergehenden Fall verliert Sardine bei der Konservierung einen Teil ihres Nährwertes. Aber trotzdem, es ist eine gute Essensoption. Pâmela Miguel erklärt, dass Sardinen in Dosen einen Vorteil haben: Da der Prozess der Fischkonserven die Verwendung von Hitze beinhaltet, wird die Sardinen-Wirbelsäule - normalerweise entfernt und in frischem Fisch entsorgt - in der Dose gekocht und kann dann verzehrt werden . "Ihre Wirbelsäule enthält Kalzium, ein wichtiges Mineral für die Gesundheit der Knochen und Prozesse der Muskelkontraktion im Körper", sagt er.
Diese Art von Fisch ist auch reich an Omega-3 und einige Studien deuten darauf hin, dass Sardinenfett bei der Verringerung von entzündlichen Prozessen, wie Kopfschmerzen hilft. "Es ist eine große Quelle von Protein, reich an Vitamin B12 (wichtig für das reibungslose Funktionieren der Nervenzellen und des neurologischen Systems) und Mineralien wie Phosphor, Kalzium, Kalium und Eisen Selen, sehr wichtig für die Gesundheit der Knochen und Immunsystem, unter anderem ", sagt Ernährungswissenschaftler Pâmela.
Die Sardine kann als Fleischersatz zum Mittag- und Abendessen verzehrt werden, aber auch mit Tomatensauce, als Tortenfüllung und anderen Speisen.
3. Canned Crab
Laut Pâmela Miguel hat Krebsfleisch wenig Fett und Kalorien. "Es enthält ungesättigte Fette, die für die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems und Omega-3 wichtig sind. Krebsfleisch ist eine der Vitamine und Mineralstoffe, die B-Vitamine (wichtig für den Prozess der Energiegewinnung im Körper) und Mineralien wie Zink enthalten (wichtig für das Immunsystem), Magnesium, Kalium und Kalzium (wichtig für die Gesundheit der Knochen) und Selen (starkes Antioxidans) ", sagt der Ernährungswissenschaftler.
Krabben können als Fleischersatz zum Mittag- und Abendessen zusammen mit Salaten, frischer Tomatensoße und anderen Optionen gegessen werden.
4. Lachs in Dosen
Pâmela Ernährungsberaterin erklärt, dass Lachs reich an Omega-3-Fettsäuren ist, so dass er alle oben genannten Vorteile bietet, zusätzlich zu antioxidativer Wirkung, die unsere Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützt. "Es ist eine Quelle von Proteinen mit guter Verdaulichkeit, wichtig für die Aufrechterhaltung der Muskelmasse und für das Abwehrsystem des Körpers. Lachs ist auch eine Quelle von Selen (starkes Antioxidans), B-Vitamine (wichtig für den Prozess der Energiegewinnung im Körper), Vitamin D, Magnesium und Phosphor (wichtig für die Knochengesundheit), sagt er. (I.e.Lachs kann als Fleischersatz zum Mittag- und Abendessen verzehrt werden. Sie können unter anderem Salate und Sandwiches begleiten. Can 5. Sardellenkonserven
Pâmela Miguel weist darauf hin, dass Sardellen tendenziell weniger mit Schwermetallen - einem kleinen Fisch - wie Sardinen - kontaminiert sind, was heute ein großes Problem darstellt.
"Sardellen sind immer noch eine ausgezeichnete Proteinquelle, Vitamin A (wichtig für die Gesundheit von Auge und Haut), Vitamin E (starkes Antioxidans), Vitamin D (wichtig für die Knochengesundheit) und Mineralien wie Kalzium und Selen" erklärt der Ernährungswissenschaftler.
Sardellen können als Fleischersatz zum Mittag- und Abendessen verzehrt werden. Es kann in Salaten, Pfannkuchen, unter anderen Lebensmitteln verwendet werden.
Die Ernährungswissenschaftlerin Pâmela Miguel bekräftigt, dass bei allen genannten Produkten das Essen in der Dosenversion einen Teil seines Nährwerts verliert. Darüber hinaus ist es bei allen von ihnen notwendig, in der Verpackung die Menge an Natrium zu beobachten, wobei hohe Werte vermieden werden.
Mit all den Vorteilen, die Fische für die Gesundheit bieten, sollten Sie sie nicht aus Ihrer Ernährung lassen! Versuchen Sie, wenn möglich, frischen Fisch zu wählen, aber wenn "das Wetter kürzer ist", denken Sie daran, dass Fischkonserven auch eine gute Option sind!