Eisen ist ein Element mineralischen Ursprungs, das für das reibungslose Funktionieren des Organismus sehr wichtig ist. Laut Ernährungswissenschaftlerin Tatiana Guerra "ist es ein wesentlicher Bestandteil beim Transport von Sauerstoff im Körper; Bildung von roten Blutkörperchen; Aufrechterhaltung des Immunsystems; Produktion und Erhaltung verschiedener Neurotransmitter im Gehirn und Schutz vor Schäden durch Oxidantien. "
Darüber hinaus ist Eisen besonders wichtig bei starker Menstruation und Blutung.
Nach Angaben des Ernährungswissenschaftlers ist Eisen in Lebensmitteln wie "Leber, Austern, Meeresfrüchten, Fleisch, Fisch und Geflügel" enthalten. Als Quellen mit guter Aufnahme gelten auch Getreide, Ölsaaten und grünes Gemüse. Andere Quellen wie Bohnen, Linsen, Spinat, Sojabohnen und Rüben müssen mit Quellen von Vitamin C kombiniert werden, um ihre Absorption zu verbessern. "
Empfohlene Zufuhr von Eisen für Frauen im Alter zwischen 19 und 50 Jahren beträgt 18 Milligramm täglich. Ab dem 50. Lebensjahr sinkt diese Zahl auf 8 Milligramm und bei schwangeren Frauen auf 27 Milligramm pro Tag.
Schau dir eine Liste der 10 eisenreichsten Lebensmittel an und fange heute an, sie in der richtigen Menge in dein Essen aufzunehmen.
1. Austern
Austern sind, neben einer guten Quelle von Eisen, eine Quelle von Phosphor, wichtig für die gute Bildung und Erhaltung von Knochen und Zähnen. Darüber hinaus sind Selen und Vitamin C vorhanden und wirken zusammen mit anderen Antioxidantien, die die Wirkung von freien Radikalen reduzieren. Ungefähr 80% bis 90% des Körpers der Auster besteht aus Wasser, und so ist es auch ein Essen, das in der Hydratation helfen kann. Aber Achtung, schwangere Frauen sollten Austern aufgrund des Risikos von Toxoplasmose nicht konsumieren. 100 g Austern (etwa acht Einheiten) liefern zwischen 5 und 9 Milligramm Eisen.
2. Tofu
Tofu ist ein Lebensmittel aus China, reich an Eisen und pflanzlichem Eiweiß, das aus Sojabohnen gewonnen wird. Es hat eine feste Textur ähnlich der des Käses, delikates Aroma, weiße Farbe und präsentiert sich in Form eines weißen Würfels. 100 g Tofu entsprechen 5 Milligramm Eisen. Es ist ein Essen, das den Geschmack anderer Speisen und Gewürze leicht aufnimmt. Es kann roh, frittiert, in Suppen oder in Soßen gegart, gedämpft und mit verschiedenen Zutaten gefüllt werden. B 3. Rinderleber
Ochsenleber ist ein nahrhaftes Produkt, reich an Vitaminen, und wurde kürzlich als eines der "Super-Lebensmittel" eingestuft, empfohlen für die Aufnahme in die Ernährung. Zu den nützlichen Vitaminen und Verbindungen, die in Rinderleber gefunden werden, gehören die Vitamine A, B12, B5, B6 und C, Folat (Folsäure), Riboflavin, Selen, Kupfer und Zink. Aber Vorsicht, Ochsenleber hat einen hohen Cholesterinspiegel und gesättigte Fette und sollte in Maßen konsumiert werden. In 100 Gramm Leber sind 5 Milligramm Eisen gefunden.
4. Getreide
Ganze Körner sind eine gute Möglichkeit, Eisen zu essen. 100 Gramm enthalten etwa 5 Milligramm dieser Substanz. Einige Optionen sind: Vollkornprodukte, Quinoa, Hafer, Gerste und Weizen. Vermeiden Sie industrialisierte und zuckerreiche Sorten.
5. Eigelb
Reich an Eisen, Folsäure und B-Komplex Vitaminen, das Eigelb bringt auch Vorteile für das Nervensystem und Gedächtnis. Der Konsum sollte in Maßen erfolgen. In 1 Eigelb sind 1 Miligramm Eisen gefunden.
6. Grünes Gemüse
Brunnenkresse, Rucola, Spinat, Kohl und Brokkoli sind auch große Eisenquellen. Darüber hinaus sind sie reich an Vitamin A und enthalten viele antioxidative Substanzen. 100 Gramm enthalten etwa 3,6 Milligramm Eisen.
7. Rindfleisch
Mageres Rindfleisch ist eine wichtige Protein- und Eisenquelle. Dient als eine gute Quelle für Vitamin B12 und Vitamin B6, Selen und Zink. Je 100 Gramm Fleisch sind etwa 3 Milligramm Eisen vorhanden. (I.e.8. Getrocknete Früchte
Getrocknete Früchte ergänzen Mineralstoffe wie Eisen, Zink, Kalium und Vitamine mit dem Vorteil, pflanzliche Fette zu haben, die die Rate von gutem Cholesterin, HDL, verbessern. Fügen Sie Feige, Rosine mit Samen, Pfirsich und Aprikose in Ihr Essen. Je 100 Gramm Trockenfrüchte sind etwa 2 Milligramm Eisen vorhanden.
9. Ölsaaten
Ölsaaten sind reich an vielen Nährstoffen. Sie sind eine Quelle für Eiweiß, einfach ungesättigtes Fett, mehrfach ungesättigtes Fett, Vitamin E, Magnesium, Selen, Zink, Mangan und Eisen. Moderater Verzehr von Haselnüssen, Mandeln, Pistazien, Cashewnüssen, Paranüssen bringt gesundheitliche Vorteile. Etwa 100 Gramm dieser Lebensmittel sind etwa 2,5 Milligramm Eisen vorhanden.
10. Körner
Linsen, schwarze Bohnen, rote Bohnen und weiße Bohnen sind Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen, Eiweiß und Eisen sind. Die Aufnahme von 100 g pro Tag liefert durchschnittlich 2 Milligramm Eisen.
Mangel an Eisen im Körper
Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation leiden etwa 25% der Weltbevölkerung an einem Eisenmangel im Körper. Bei einigen Menschen ist dieser Mangel mit einem niedrigen Verbrauch verbunden, in anderen Fällen kann jedoch ein Problem bei der Eisenaufnahme auftreten.
Laut Ernährungswissenschaftler Tatiana, sind die wichtigsten Symptome von Eisenmangel im Körper "Schwäche, Blässe, Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Schläfrigkeit, Herzklopfen und Kribbeln in den Händen und Füßen." Bei einigen dieser Symptome ist es notwendig, medizinische Hilfe zu suchen, um detaillierte Untersuchungen durchzuführen.
Wie kann man die Eisenaufnahme verbessern? Es gibt einige Assoziationen, die zur Verbesserung der Eisenaufnahme im Körper gemacht werden können. Der Ernährungswissenschaftler sagt, dass "der Verzehr von Eisen in Verbindung mit Vitamin-C-Quellen seine Aufnahme verstärkt, auch aus pflanzlichen Quellen". Ein Vorschlag ist, zum Beispiel eine Orange als Dessert zu essen oder den Salat mit Zitrone zu würzen.
Auf der anderen Seite sollten "Nahrungsquellen für Kalzium nach dem Verzehr von Eisen vermieden werden, weil sie die Aufnahmekapazität verringern", sagt Tatiana. Vermeiden Sie also nach dem Essen milchbasierte Desserts (Pudding, Eiscreme, süßer Reis, Canjica) und ziehen Sie diese lieber weg von den Hauptmahlzeiten. " Laut Tatiana hat "Eisen aus tierischen Lebensmitteln die beste Aufnahme im Körper".
Vorsicht vor überschüssigem Eisen
Es ist erwähnenswert, dass überschüssiges Eisen trotz der Bedeutung des Konsums schädlich ist und auch zu Gesundheitsproblemen wie einem erhöhten Krebsrisiko, degenerativen Erkrankungen wie der Parkinson-Krankheit, und die Beeinträchtigung einiger normaler Funktionen des Organismus. Also konsumiere es in der richtigen Menge. Beraten Sie Ihren Ernährungsberater, um ein Menü zu machen, das für Ihren Körper richtig ist.