Der Wunsch und / oder die Notwendigkeit, Gewicht zu verlieren heutzutage bedeutet, dass viele Menschen ständig Informationen und Nachrichten über das "Universum" der gesunden Ernährung, Bewegung und allgemeine Gewichtsverlust Tipps suchen.
Und die ganze Zeit gibt es "neue Dinge" in der Gewicht-Verlust-Markt: Sie sind Produkte, die schnellen Gewichtsverlust versprechen; Nahrungsmittel, die "große Verbündete" der gesunden Ernährung sind, andere, die als "Schurken" angesehen werden; die "Modediät, die mehrere berühmte Gewichtsverlust gemacht" und mehr.
Und inmitten so vieler Informationen, vieler Kontroversen und sogar einer gewissen "Fehlinformation" ist es nicht verwunderlich, dass heute so viele Menschen daran zweifeln, was sie essen oder nicht essen können; über die "beste Diät" und / oder "ideales Produkt", die bei der Gewichtsabnahme helfen!
Auch wenn es offensichtlich scheint, viele Menschen wollen immer noch nicht glauben, dass "es kein Wunder gibt", dass eine gesunde und definitive Gewichtsabnahme tatsächlich das Ergebnis der Vereinigung mehrerer Faktoren ist, die mit einer echten Veränderung der Gewohnheiten zusammenhängen. und konzentrieren.
Das wachsende Interesse am Thema "Gewichtsabnahme" hat jedoch viele Wissenschaftler motiviert (und motiviert sie immer noch), Strategien zu entdecken, die tatsächlich bei der Gewichtsabnahme nützlich sind. Sie sind keine "Wundertipps zum Abnehmen", sondern Tatsachen, die auf Beweisen basieren. In ihnen können Sie vertrauen und sicher sein, bessere Ergebnisse zu haben!
1. Fügen Sie Eier zum Frühstück hinzu ※ Studien haben gezeigt, dass, wenn Sie sie für das Frühstück einschließen, Ihnen helfen können, weniger Kalorien in den nächsten 36 Stunden zu verbrauchen, mehr Gewicht und Körperfett zu verlieren.
Aber wenn du aus irgendeinem Grund keine Eier essen kannst, hilft dir das Hinzufügen einer anderen hochwertigen Proteinquelle zum Frühstück!
2. Trinken Sie Wasser, besonders vor den Mahlzeiten
Trinkwasser ist essentiell und vor den Mahlzeiten noch effektiver: Studien zufolge kann es Ihren Stoffwechsel um 24% bis 30% über einen Zeitraum von einer Stunde bis zu einer Stunde steigern und eine Hälfte, hilft Ihnen, mehr Kalorien zu verbrennen.
Eine weitere Studie der Virginia Tech University (Virginia, USA) zeigte auch, dass das Trinken von einem halben Liter Wasser etwa eine halbe Stunde vor dem Essen den Menschen half, weniger Kalorien zu konsumieren und 44 Prozent mehr Gewicht zu verlieren.
Maria Luiza S. Moura, funktionelle Ernährungsberaterin, sagt, dass ein ausreichender Wasserverbrauch in einer Diät der Gewichtsabnahme wesentlich ist. "Neben dem richtigen Funktionieren des Körpers ist es schon eine Tatsache, dass Trinkwasser hilft, weniger zu essen ... Da oft das Hungergefühl mit Durst verwechselt wird. Deshalb erinnere ich meine Patienten immer daran, den ganzen Tag über mit Flüssigkeit zu versorgen, ohne auf ihren Durst warten zu müssen, um ins Wasser zu kommen. " Take 3. Nehmen Sie grünen Tee
Zusätzlich zu etwas Koffein, hat grüner Tee eine signifikante Menge an Catechinen (starke Antioxidantien), und beide arbeiten synergistisch, um die Fettverbrennung zu erhöhen.
Maria Luiza betont, dass grüner Tee ein großer Verbündeter für diejenigen ist, die abnehmen wollen. "Wie jeder Tee hat er eine harntreibende Wirkung, die bereits sehr vorteilhaft ist, aber der Höhepunkt ist für seine thermogene Wirkung. Daran erinnern, dass es ohne Zuckerzusatz und in einer moderaten Art und Weise eingenommen werden sollte, vorzugsweise von einem Ernährungsberater ausgerichtet ", sagt er.
4. Trinken Sie schwarzen Kaffee
Kaffee-Verbrauch wurde oft kritisiert, aber heute ist bekannt, dass dieses Getränk mehrere gesundheitliche Vorteile bietet, vor allem, weil es eine erhebliche Menge an Antioxidantien hat.
Bezüglich des Gewichtsverlustes haben Studien gezeigt, dass Koffein, das in Kaffee enthalten ist, den Metabolismus um 3% bis 11% erhöhen und die Fettverbrennung um bis zu 10% bis 29% stimulieren kann. (I.e."Es ist einfach nicht wert, Zucker hinzuzufügen! Das Ideal ist es, zuerst etwas Süßungsmittel zu verwenden und im Laufe der Zeit zu versuchen, es rein zu nehmen. Noch sollte es im Übermaß konsumiert werden; Normalerweise empfehle ich meinen Kunden bis zu drei Tassen Kaffee pro Tag, aber das kann von Person zu Person sehr unterschiedlich sein. Das Ideal ist, immer mit Ihrem Ernährungsberater zu sprechen ", sagt Maria Luiza.
5. Schneiden Sie den Verzehr von Lebensmitteln mit Zusatz von Zucker
Die Zugabe von Zucker in den verschiedensten Arten von industrialisierten Lebensmitteln ist heute einer der besorgniserregendsten Faktoren moderner Lebensmittel. Die meisten Menschen überfressen dich und das Schlimmste: oft ohne zu wissen, dass du konsumierst.
Die Risiken gehen weit über die Gewichtszunahme hinaus. Mehrere Studien zeigen, dass der Verzehr von
Zucker (und Maissirup) mit einem erhöhten Risiko von Fettleibigkeit, Herzerkrankungen assoziiert ist, Diabetes und andere Probleme: Der Verbrauch von High-Fructose Corn Sirup in Getränken eine Rolle bei der Epidemie von spielen Fettleibigkeit; Zuckergetränkte Getränke, Gewichtszunahme und Inzidenz von Typ-2-Diabetes bei jungen und mittleren Frauen; Gesüßter Getränkverbrauch, koronare Herzkrankheit und Biomarker des Risikos bei Männern.
Für alle, dass sowohl für diejenigen, die Gewicht verlieren wollen, und für alle, die über ihre Gesundheit kümmert, ist es sehr wichtig, die Aufmerksamkeit auf Lebensmitteletiketten zu bezahlen - die meisten von denen, vermieden werden, die Zuckerzusatz enthalten. A "Viele Menschen irren sich, weil sie denken, dass der Kauf eines Box-Saftes" ein gutes Geschäft ist ", aber dies ist eine Art von Produkt, das viel Zucker enthält, es ist schlecht für die Gesundheit. Sie haben die Aufmerksamkeit auf die Etiketten zu zahlen ... ich oft meinen Patienten sagen, dass selbst wenn Sie nicht wissen, was es die meisten Zutaten auf dem Etikett angegeben ist, ist es besser, das Produkt nicht kaufen! „, Sagte Maria Luiza.
6. Kochen mit Kokosöl
Kokosöl ist ein großer Verbündeter der Gesundheit, weil es reich an Triglyceriden mittlerer Kettenlänge ist, die leicht absorbiert und in Energie umgewandelt werden. Einige Studien
haben gezeigt, dass diese Art des Fettstoffwechsel um bis zu 120 Kalorien pro Tag zu erhöhen, auch den Appetit zu reduzieren helfen und machen Sie essen bis zu 256 weniger Kalorien täglich: Vierundzwanzig-Stunden-Energieverbrauch und Urin-Katecholamine des Menschen Eine geringe bis mäßige Menge an mittelkettigen Triglyceriden: die Dosis-Wirkungs-Studie in einer menschlichen Atemkammer; Gesüßter Getränkverbrauch, koronare Herzkrankheit und Biomarker des Risikos bei Männern.
"Der Verzehr von Kokosnussöl ist sehr vorteilhaft für die Gesundheit und kann andere Öle zum Kochen ersetzen, da es bei hohen Temperaturen keine giftigen Produkte produziert. Es sollte jedoch in Erinnerung bleiben: Es sollte nicht im Übermaß konsumiert werden, da es ein Fett ist, also ist es ideal, immer mit Ihrem Ernährungsberater zu sprechen und zu sehen, wie Sie es am besten in Ihre Ernährung einbeziehen können ", sagt Maria Luiza. Avoid 7. Vermeiden Sie raffinierte Kohlenhydrate
Übermäßiger Konsum dieser Art von Lebensmitteln ist stark mit Fettleibigkeit verbunden, da es Blutzuckerspitzen verursacht, Gewichtszunahme begünstigt, und macht die Person sich hungriger und wieder fühlen essen mehr und mehr Kohlenhydrate (verursacht einen Teufelskreis).
Einige Studien haben bewiesen, die schädlichen Auswirkungen von raffinierten Kohlenhydrate sind: Hohe glykämischen Index Foods, Überernährung und Übergewicht und hohe glykämischer Index Lebensmittel, Hunger und Fettleibigkeit: Gibt es einen Zusammenhang?.
8. Verwenden Sie kleinere Gerichte
Es scheint sogar albern, aber die Forschung hat darauf hingewiesen, dass das Essen auf kleinere Gerichte automatisch eine Person weniger essen. Es tut nicht weh zu versuchen, oder?
9. Wetten Sie auf eine kohlenhydratarme Diät
Mehrere Studien haben auf die Vorteile dieser Art von Diät hingewiesen, sowohl für diejenigen, die Gewicht verlieren wollen und für die allgemeine Verbesserung der Gesundheit: Kohlenhydratarme Diät ist effektiver bei der Verringerung des Körpergewichts als gesundes Essen bei Diabetikern und Nicht-Diabetikern; Eine randomisierte Studie zum Vergleich einer sehr kohlenhydratarmen Diät und einer kalorienreduzierten Diät mit geringem Fettgehalt auf das Körpergewicht und kardiovaskuläre Risikofaktoren bei gesunden Frauen; Low-Carbohydrate im Vergleich zu einer fettarmen Diät bei schwerer Adipositas. (I.e."Die sogenannten kohlenhydratarmen Diäten sind" modisch ", was dazu führt, dass viele Menschen es in falscher Form einnehmen, was der Gesundheit schadet. Aber wenn sie von einem Ernährungsberater gut ausgerichtet sind, haben sie gute Ergebnisse bei der Gewichtsabnahme ", sagt die Ernährungswissenschaftlerin Maria Luiza.
10. Haben Sie die Kontrolle über das, was Sie essen
Kontrolle der Portionen oder Kalorien verbraucht hilft denen, die Gewicht verlieren möchten, beginnend mit der offensichtlichen Idee, dass durch weniger essen, Gewichtsverlust passiert.
Einige Studien weisen auch darauf hin, dass das Führen eines Tagebuchs, indem man feststellt, was man isst und / oder Fotos von seinen Mahlzeiten macht, bei der Gewichtsabnahme helfen kann: Selbstkontrolle beim Gewichtsverlust: eine systematische Überprüfung der Literatur; Überlegen Sie, bevor Sie essen: fotografische Ernährungstagebücher als Interventionsinstrumente, um Ernährungsentscheidungen und Einstellungen zu ändern.
„Die Menschen essen oft den gleichen Impuls, das Essen zwei oder drei Mal wiederholen, und in der Tat, mit dem ersten Kurs bereits gestillt ... Dies geschieht vor allem, wenn viel wie ein bestimmten Lebensmittel. In diesem Sinne kann das Fotografieren des Gerichts vor dem Essen oder das bloße aufmerksame Betrachten sogar dazu führen, dass "es genug ist", genug, um den Hunger zu töten ", kommentiert Maria Luiza.
11. In Pfeffer Diät ist bereits bekannt, dass der Cayennepfeffer, zum Beispiel unter anderem Paprika, den Stoffwechsel zu beschleunigen hilft, es enthält Capsaicin: Auswirkungen von Capsaicin, grüner Tee und CH-19 Paprika auf Appetit und Energieaufnahme beim Menschen negative und positive Energiebilanz; Die Auswirkungen von hedonisch akzeptablen roten Pfeffer Dosen auf Thermogenese und Appetit.
"Capsaicin ist der thermogene Wirkstoff, der in Pfeffer gefunden wird, und macht es zu einem Nahrungsmittel, das den Stoffwechsel ankurbelt. Sein Konsum ist vorteilhaft, aber er muss von einem Ernährungsberater geleitet werden, weil er in manchen Fällen nicht gut angenommen wird ", betont der Ernährungswissenschaftler. Do 12. Aerobic-Übungen
Dies ist eine wesentliche Maßnahme, um mehr Kalorien zu verbrennen, zusätzlich zur Verbesserung der Gesundheit als Ganzes. Es ist immer noch sehr effektiv, um das Fett zu reduzieren, das dazu neigt, sich um die Organe anzusammeln und Stoffwechselkrankheiten verursachen kann. Do 13. Bodybuilding
Eine der Nebenwirkungen einer Diät zur Gewichtsreduktion ist der Verlust von Muskelmasse, die als Konsequenz eine metabolische Verlangsamung verursacht. Daher ist Bodybuilding, verbunden mit aerobem Training, sehr wichtig und effektiv: Metabolische Verlangsamung mit massivem Gewichtsverlust trotz Erhalt der fettfreien Masse.
14. Fügen Sie mehr Ballaststoffe in die Ernährung ein
Studien zeigen, dass der Verzehr von Ballaststoffen das Sättigungsgefühl erhöht und die Person dazu veranlasst, auf natürliche Weise während des Tages weniger zu essen.
15. Essen Sie mehr Gemüse und Obst
Studie des Baylor College of Medicine (USA) bezieht sich auf den Verzehr von Obst und Gemüse zur Gewichtsreduktion. Diese Lebensmittel sind wichtig, weil sie wenig Kalorien und eine gute Menge an Ballaststoffen haben, abgesehen davon, dass sie im Allgemeinen sehr nahrhaft sind.
16. Langsam kauen
Es ist wichtig, dem Gehirn mehr Zeit zu geben, um zu erkennen, dass es genug konsumiert wurde, um zufrieden zu stellen. So zeigen Studien, dass ein langsames Kauen dazu führt, dass die Person weniger isst und zusätzlich die Produktion von Hormonen stimuliert, die mit der Gewichtsabnahme verbunden sind: Das Essen führte bei gesunden Frauen langsam zu einer Abnahme der Energieaufnahme bei Mahlzeiten; Das Essen erhöht langsam die postprandiale Reaktion der anorektischen Darmhormone Peptid YY und Glucagon-like Peptid-1. Many "Viele Leute denken, es ist Schwachsinn, aber das macht den Unterschied für diejenigen, die abnehmen wollen! Ganz zu schweigen davon, dass durch langsames Kauen Probleme wie Sodbrennen, Brennen, Gas etc. vermieden werden ", sagt Maria Luiza.
17. Schlaf gut
Eine Studie zeigte, dass schlechter Schlaf mit der Entwicklung von Fettleibigkeit in der Kindheit und im Erwachsenenalter verbunden sein kann.
18. Kontrolle der Nahrungsmittelabhängigkeit
Eine Studie der Universität Newcastle wies darauf hin, dass die Abhängigkeit von bestimmten Nahrungsmitteln ein Faktor ist, der zur Überernährung beiträgt und zu Fettleibigkeit führen kann. (I.e.Wenn Sie zum Beispiel keine gute Kontrolle darüber haben können, was Sie essen; übertreibt in den Verzehr bestimmter Lebensmittel usw., Sie leiden möglicherweise an einer Nahrungssucht ... In diesem Fall ist es gültig, professionelle Hilfe zu suchen!
19. Verbrauchen Sie mehr Protein
Eine proteinreiche Diät kann Ihren Metabolismus um 80 bis 100 Kalorien pro Tag erhöhen und Sie dazu bringen, sich gesättigt zu fühlen und weniger Kalorien zu konsumieren: Gluconeogenese und Energieaufwand nach einem eiweißreichen, kohlenhydrat- freie Diät; Vorhandensein oder Fehlen von Kohlenhydraten und der Anteil von Fett in einer proteinreichen Diät beeinflussen die Appetitunterdrückung, aber nicht den Energieaufwand bei normalgewichtigen Menschen, die mit dem Energiegleichgewicht gefüttert werden.
Bei Bedarf kann auch die Ergänzung mit Whey Protein helfen und viele Menschen wollen abnehmen. It "Es sollte daran erinnert werden, dass eine Nahrungsergänzung nur mit dem Rat eines Ernährungsberaters erfolgen sollte. Ansonsten kann der Effekt negativ sein, sowohl beim Abnehmen als auch für die Gesundheit im Allgemeinen ", sagt Maria Luiza.
20. Keine zuckergesüßten Getränke konsumieren
Eine Studie des Boston Children's Hospital hat beispielsweise gezeigt, dass zuckergesüßte Getränke mit einem 60% igen Anstieg des Adipositasrisikos bei Kindern verbunden sind.
"Der Konsum von Erfrischungsgetränken sowie von industriell hergestellten Fruchtsäften ist völlig schädlich für die Gesundheit von Kindern und Erwachsenen ... Idealerweise sollte diese Art von Getränken Kindern in naher Zukunft nicht angeboten werden, Gesundheit und Abhängigkeit ", sagt der Ernährungswissenschaftler.
21. Haben nur gesunde Lebensmittel zu Hause? Dies ist der beste Weg, um sicherzustellen, dass wenn Sie diesen Hunger zu stoppen, Sie nicht ungesunde Lebensmittel (die oft schnell zu konsumieren sind, wie Cracker, Nudeln Schnappschüsse usw.).
"Das Menü der Woche zu planen und alles zu Hause zu haben, macht auch den Unterschied", erklärt Maria Luiza.
22. Immer bevorzugen "echtes Essen"
Wenn Sie abnehmen und eine gesündere Person sein wollen, bevorzugen Sie immer Essen (anstelle von Produkten) ... Ein echtes Essen hat keine riesige Liste von Zutaten, denn es ist die Zutat selbst.
23. Setzen Sie auf eine Ergänzung mit Glucomannan
Glucomannan ist eine Art von Faser, die Wasser absorbiert, so dass Sie sich zufriedener fühlen und somit weniger Kalorien verbrauchen. Dies wurde durch eine Untersuchung der Universität Wageningen (Holland) aufgezeigt.
Eine andere Studie wies darauf hin, dass Menschen, die Glucomannan-Supplementierung verwendeten, mehr Gewicht verloren als diejenigen, die keine Supplementierung benötigten.
24. Flucht aus "Diäten"
Laut einer Studie neigen Menschen, die sich an "Diäten" halten, im Laufe der Zeit zu mehr Gewicht. Deshalb ist es ein Ratschlag, aus "Diäten" zu fliehen, vor allem solche Radikale, die in kurzer Zeit großen Gewichtsverlust versprechen.
Der Weg, Gewicht zu verlieren, ist zu lernen, richtig zu essen, zu trainieren und einige Gewohnheiten zu ändern.
Ja, einige Strategien können helfen, aber der Ausgangspunkt ist, sich bewusst zu sein, dass es keine Wunder gibt und dass die beste Diät, um Gewicht zu verlieren, diejenige ist, die für Sie geplant ist, also zögern Sie nicht, nach einem Ernährungsberater zu suchen!