Für diejenigen, die seit langem trainieren, sagen, dass Kniebeugen eine super Übung ist, ist keine große Sache! Aber einige Menschen, vor allem diejenigen, die in den körperlichen Aktivitäten beginnen, Fragen haben, wie sollte die Bewegung ausgeführt werden, welche Ergebnisse sie in der Tat bietet, kann von jedermann durchgeführt werden, unter anderem Fragen.

Unter Fachleute of Physical Education erklären, was genau die Hocke ist, die Vorteile bietet, welche Vorkehrungen getroffen werden soll, wenn die Bewegung der Durchführung und weitere Fragen zu diesem Thema klären.

Was ist die Kniebeuge?

James Heck, Personal Trainer und Inhaber von CrossFit Sampa erklärt, dass Hocke ist „der Akt in einer neutralen stehenden Position des Beginnens, senken Sie den Körper in einer exzentrischen Kontraktion der unteren Extremitäten mit der Hüfte, die parallel zu brechen, und zurück in einem konzentrisch zu derselben Position. Mit anderen Worten, senken Sie die Hüfte auf den Boden, indem Sie die Knie beugen und den Rumpf aufrecht halten ", sagt er.

Bruno Martins Monarchi, General Manager von technischem Bereich von For Life Network, lizenziert und Bachelor of Physical Education, Diplom-Abschluss in Personal Training und ein Abschluss in Biomechanik Angewandte Training und Physikalische Bewertung, weist darauf hin, dass die Hocke eine Übung für die ist Stärkung der Muskeln der Oberschenkel, Hüften, Gesäßmuskeln, sowie Knochen, Bänder und Einführen von Sehnen im gesamten Unterkörper.

"Vier Gelenke beteiligen sich an der Bewegung: Knöchel, Knie, Hüfte und Lendenwirbelsäule. Diese Artikulationen führen mehrere Bewegungen aus, aber wir müssen nur Bewegungen gegen Widerstand analysieren ", sagt Monarchi. So erklärt er, dass die folgenden Gelenkbewegungen in der Hocke gemacht werden: Plant Plantarflexion;

  • Knieverlängerung;
  • Hüftstreckung;
  • Verlängerung des Rumpfes.
  • Die unzähligen Vorteile des Kniebeugens

Heck weist darauf hin, dass das Kniebeugen bereits als die beste Übung für den Menschen angesehen wurde, hauptsächlich weil es ein Zweibeiner ist. "Es stärkt unseren Körper, um die Schwerkraft zu bekämpfen, wenn wir stehen", sagt er.

Für Frauen ist es die wichtigste Übung, indem sie die Gesäßarbeit betont, fügt Monarchi hinzu.

Der Personal Trainer fügt hinzu, dass das Hocken sehr willkommen ist, da es hauptsächlich den Gesäßbereich stärkt. "Wer hockt, hat starke Beine, eine starke Hüfte und eine gute Körperhaltung", sagt er.

Heck erklärt, dass durch eine Menge Muskelmasse zu mobilisieren, hockt auch einen großen Energieaufwand bietet, dh verbrennt viele Kalorien „, vor allem, wenn Sie laden es verwenden oder es mit vielen Wiederholungen in kurzer Zeit durchführen, so zu erzeugen eine Herzbeschleunigung und bringt dem kardiopulmonalen System ebenfalls Vorteile. "

Monarchi verstärkt, dass es viele Vorteile der Hocke für den weiblichen Körper, einschließlich:

erhöhter Muskeltonus,

  • Abnahme schlaffe,
  • Haltung
  • Abnahme Trainingszeit Korrektur aufgrund Praktikabilität,
  • lokalisierter Fettverbrennung,
  • Verhärtung der Beine,
  • Oberschenkel versteift.
  • Die Fachkraft betont, dass sich je nach Intensität und Intensität der Veränderungen Veränderungen bis zu acht Wochen je nach Häufigkeit und Intensität der Ausbildung feststellen lassen. "Die einschneidenderen Veränderungen auf kurze Sicht sind auf die Versteifung und merkliche Verringerung der Maßnahmen zurückzuführen. Sein Haupt gesundheitlicher Nutzen für die Aufrechterhaltung der Körperhaltung und Konzentration des Kerns zurückzuführen ist, wo wir eine Stärkung Bauch, Hüften haben, Oberschenkel und Beine „, erklärt er. (I.e.4 Hockübungen

James Heck erklärt, dass jede volle Hocke Po und Oberschenkel stärkt. "Aber wer in diesen Regionen die Intensität steigern will, kann nur ein Bein hocken, die sogenannte" Pistole "oder einseitige Kniebeugen", sagt er. Or "Oder sogar die hintere Kniebeuge mit Gewicht (Stange und Unterlegscheiben), die, wenn gut ausgeführt, Hüfte brechen die Parallele, bringt genug Vorteile", fügt Heck hinzu.

Monarchi sagt, dass es möglich ist, Variationen der Kniebeugen mit Laufzeitänderungen, Last Stimuli zu erzeugen, um die unteren Gliedmaßen Positionierung und externes Zubehör in Ausführungen verwendet (wie pilates Kugel, Gummiband etc.). "Kniebeugensaft für den inneren Oberschenkel, wo eine Drehung der Füße stattfindet; Kniebeugen unter 90 ° für mehr Gewicht sind Beispiele ", sagt er.

Profi erklärt, dass in den folgenden Videos, können Sie sehen, wie einige Kniebeugen Variationen gemacht werden: 1. Squat

Erde 2. Squat angepasst Kugel

3. Squat mit Waschmaschine

4. Freie Squat Jeder

hockt tun kann?

Manche Menschen haben Angst vor Sport, also ist eine der großen Fragen: Gibt es Kontraindikationen oder kann jeder hocken?

Heck erklärt, dass jeder Kniebeugen machen kann und sollte, solange die Übung zielgerichtet ist. "Bei Knieverletzungen sollte die Bewegung kontrollierter und leichter durchgeführt werden, um das Knie schrittweise zu stärken", sagt er. "Viele Menschen verbessern Knieschmerzen, wenn sie wissen, wie man hockt, aber diese Intensitätsprogression muss respektiert werden", fügt der Personal Trainer hinzu.

Monarchi betont, dass Kniebeugen eine allgemeine Übung für die Bevölkerung darstellt. „Je nach Fall der Person, die es heraus tragen wird, ist die Hocke geformt und durch professionell strukturiert, so dass die Schüler ein Verfahren gedrungen hat, die ihre Bedingungen eingehalten werden, in denen die endgültigen Ergebnisse positiv sein werden, die ästhetischen, Lebensqualität oder verbessert (Einschränkungen für Personen mit medizinischen Leitlinien, die sich aus ernsteren Problemen ergeben) ", erklärt er.

Eine andere häufige Frage ist: Gibt es Übungen, die Kniebeugen ersetzen können und die gleichen Vorteile bieten?

Heck erklärt, dass, wenn das Ziel stärker wird, du die Kniebeuge nicht ersetzen, sondern anpassen kannst. „Wer kann es wirklich nicht, oder es nicht erreichen können, können Sie die Bewegung sitzt auf einem Stuhl mit Hilfe eines Trägers anpassen kann, oder er kann die Hand von jemandem halten und gehen nach unten, wo zu bekommen“, sagt er.

Videos, die den Kniebeugen zeigen

Willst du etwas mehr darüber verstehen, wie man Kniebeugen machen sollte / sollte? Die folgenden Videos können hilfreich sein. Aber, es ist erwähnenswert, es ist notwendig, die Übung immer mit der Begleitung eines Fachmannes auszuführen.

Wie wichtig es ist, die Kniebeuge mit professioneller Anleitung auszuführen

Um eine Kniebeuge durchzuführen, ist es wie bei jeder anderen Übung unerlässlich, die Unterstützung eines Fachmanns in diesem Bereich zu haben. "Der wichtigste Punkt ist, die Bewegung korrekt auszuführen, unter dem Auge eines Spezialisten, der die Position von Füßen, Knien und Rücken korrigiert", betont Heck.

Ein weiterer wichtiger Faktor, laut dem Personal Trainer, ist die Lautstärke und Intensität des Trainings, die vom Profi berechnet werden (so viele Wiederholungen mit einer bestimmten Belastung usw.). "Und gerade wenn wir Fracht benutzen, ist es aus Sicherheitsgründen sehr wichtig, jemanden zu haben, der hilft, wenn die Bewegung nicht abgeschlossen werden kann", fügt er hinzu.

Bruno Monarchi weist darauf hin, dass das Erreichen des erwarteten Ergebnisses mit mehreren Faktoren ab, einschließlich Haltung, Laufzeit, Ruhezeit korreliert ist, die Anzahl der Sätze und Wiederholungen ... „So ist es wichtig, die Anwesenheit der professionellen, so dass Ihre Ziele werden erreicht ", schließt er.