Fasern sind die Teile von Gemüse und Früchten und anderen Lebensmitteln, die nicht vom Körper verdaut werden. Ihr Konsum macht den Unterschied in Lebensmitteln, da sie mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen verbunden sind.
Die Ernährungs haline Dalsgaard, der Schöpfer des Projekts „Gesundheit auf der Platte“, sagte er, dass durch die Verdauung und Resorption im Darm zu widerstehen, die Fasern erleiden keine Änderung bei der Verdauung, so tragen eine Reihe positiver Effekte.
Um sicherzustellen, dass eine ballaststoffreiche Ernährung nicht viel Aufwand erfordert, gibt es doch viele Lebensmittel, die diesen Nährstoff enthalten. Wenn Sie jedoch diejenigen kennen, die die meisten Fasern haben, ist es noch einfacher, alle Vorteile zu genießen.
Im Folgenden finden Sie weitere Informationen zu Fasern, ihrer Bedeutung und Besonderheiten sowie zu ballaststoffreichen Rezepten, die Sie in das Menü aufnehmen können.
20 Lebensmittel reichsten in Faser
Nach haline, die am besten geeigneten Lebensmittel sind Gemüse, Obst und Gemüse, zusätzlich zu dem Ganzen, das raffinierte ersetzen soll. Sehen Sie sich die vom Profi entwickelte Liste mit der Menge an, die in einigen von ihnen vorhanden ist, und erstellen Sie die besten Kombinationen für Ihr Menü:
Die obige Klassifizierung listet die Lebensmittel mit der höchsten Menge an Ballaststoffen auf, indem Sie sie mit demselben Verhältnis vergleichen (eine Portion von 100 g). . Siehe auch die beste Wahl für Sie in jeder Lebensmittelgruppe zu machen, mit Maßnahmen auf die Tageswerte der einzelnen Lebensmittel angepasst: Impulse
Schwarze Bohnen: eine Kornschale 8 Gramm Ballaststoffe.
Erbse: Eine Schale hat 5 Gramm Ballaststoffe.
Kichererbse: Eine Schale hat auch 5 Gramm.
Quinoa: Eine Portion 100 Gramm enthält 3 Gramm Ballaststoffe. Gemüse
roh Sheets: eine Blattuntertasse wie Salat, Kresse, Mangold oder Rauke 1 Gramm Faser hat.
Gekochtes Gemüse: Zwei Esslöffel Lebensmittel wie Brokkoli, Spinat und Kohl enthalten 1 Gramm Ballaststoffe.
Gemüse coz Gebackene Süßkartoffel:
Eine mittlere Einheit hat 6 Gramm Ballaststoffe. Rohe Karotte:
Eine mittlere Einheit hat 3 Gramm Ballaststoffe. Cr Raw Rüben: Eine kleine Einheit hat auch 3 Gramm Faser.
Kürbis: 100 Gramm haben 2 Gramm Ballaststoffe.
Getreide, Samen und Vollkornprodukte Weizenkleie:
zwei Esslöffel haben 7 Gramm Ballaststoffe.
Soja: Eine Portion 100 Gramm enthält 6 Gramm Ballaststoffe.
Haferkleie: zwei Esslöffel haben 4 Gramm Ballaststoffe.
Grüner Mais: ein Spike hat 3 Gramm Ballaststoffe.
Leinsamen: Ein Esslöffel hat 3 Gramm Ballaststoffe.
Früchte Guava:
Eine mittlere Einheit hat 5 Gramm Ballaststoffe.
Avocado: 100 Gramm haben 4 Gramm Ballaststoffe.
Birne: Eine mittlere Einheit hat 2,5 Gramm Fasern.
Apfel mit Schale: Eine mittlere Einheit hat 2 Gramm Ballaststoffe.
Banane: Eine Einheit hat 2 Gramm Ballaststoffe.
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, dass ein Erwachsener mindestens 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nimmt. Warum ist der Faserverbrauch so wichtig?
Der regelmäßige Verzehr ballaststoffreicher Nahrungsmittel fördert eine bessere Körperfunktion, die eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bietet. Die wichtigsten sind:
Regulation des Darmtransits und Gesundheit des Verdauungstraktes;
Schutz des Darms vor Infektionen, um nützliche Bakterien zu haben;
- Gewichtskontrolle durch längeres Sättigungsgefühl, Verringerung des Hungers;
- Verringerung des Risikos für Divertikulitis, eine häufige Entzündung des Darms;
- Schutz vor Herzerkrankungen und metabolischem Syndrom im Zusammenhang mit erhöhtem Blutdruck, Insulinspiegel und Gewicht; (I.e.Schutz vor Atemwegserkrankungen, laut einer Studie des American Journal of Epidemiology veröffentlicht.
- Zusätzlich zur Darmkontrolle sind die Fasern auch wichtig bei der Prävention von Dickdarm- und Mastdarmkrebs. Sol Soluble x unlösliche Fasern: Was ist der Unterschied?
- Nach Angaben des Ernährungswissenschaftlers können die in Lebensmitteln enthaltenen Fasern in zwei Gruppen unterteilt werden: lösliche und unlösliche.
- Lösliche Stoffe, die eine hohe Wasserspeicherkapazität haben, bilden eine Art Gel im Verdauungstrakt und helfen, den Blutzucker- und Cholesterinspiegel zu kontrollieren.
Und die unlöslichen, die als eine Art "Bürste" fungieren, die den Darm säubert und die Darmfunktion verbessert.
8 fibre-filled Rezepte für Sie zu schmecken
Versuchen Sie, einige leckere, ballaststoffreiche Rezepte vorzubereiten, die Ihnen helfen werden, alle genannten Vorteile zu erreichen.
1. Fiber Brot
Ideal für Frühstück oder Nachmittagssnack, dieses Brot ist mit Vollkornmehl, Hafer, Leinsamen, unter anderem Getreide, und auch Honig. Die Zubereitung ist zeitaufwendig, da es notwendig ist, den Teig zu kneten, dann ruhen zu lassen und zu wachsen. Das Ergebnis ist außen knusprig und innen weich. Siehe das komplette Rezept.
2. Marokkanisches Couscous
Einfach und schnell zuzubereiten, ist der Couscous ein leichtes Gericht, das den Reis in den Hauptmahlzeiten perfekt ersetzen kann. Das Rezept enthält Knoblauch, Chili, Pflanzenöl und andere Gewürze, die das Gericht schmackhaft machen. Lerne hier.
3. Meatball Light
Für Fleischesser ist diese schlanke Option perfekt für Mahlzeiten oder Snacks. Das Rezept trägt Haferkleie, die durch voll gemahlenes Brot ersetzt werden kann, und wird in nur 20 Minuten fertig. Sehen Sie sich Schritt für Schritt an.
4. Gegrillte Schote mit Curry
Curry, Zitrone und Pflanzenöl bilden die Geschmackskombination, da die Schote für viele nicht sehr schmackhaft ist. Das Gericht ist eine gute Ergänzung zum Mittagessen, ist in 15 Minuten fertig und kann auf dem Grill oder der Pfanne gemacht werden. Überprüfen Sie, wie Sie es vorbereiten!
5. Brauner Reiskeks
Ideales Rezept, um übrig gebliebenen Reis zu genießen, vorzugsweise ganz. Schnell zu machen und zusätzlich zu Ballaststoffen hat es wenige Kalorien. Gute Ordnung für die Snack-Zeit oder sogar um das Abendessen zu ersetzen. Lerne!
6. Getreide Barry
Wann wird „Prise“ ein paar Süßigkeiten für unkontrollierbare, entscheiden sich für hausgemachte Stange, die mit Amaranth, Flachs, Hafer, brauner Zucker, Honig, Schokolade-Chips, Zimt, unter anderen Zutaten. Mach dich in 40 Minuten fertig. Schau dir das vollständige Rezept an.
7. Hausgemachtes Müsli
Die Zubereitung von Müsli ist eine weitere gesunde Option für die Pausen zwischen den Mahlzeiten oder sogar für den Beginn des Tages. Die hausgemachte Alternative, mit Bananen gemacht, ist einfach, ist in 30 Minuten fertig und hat weniger Zucker als industrialisiert. So bereiten Sie sich zu Hause vor.
8. Chia-Pudding
Gesund bleiben auch beim Nachspeisen. Dieses Puddingrezept muss nicht einmal ins Feuer gehen. Mischen Sie einfach die Zutaten wie Chiasamen, Naturjoghurt, Zimtpulver und kühlen Sie über Nacht. Der Tipp ist, mit Früchten zu dienen! Greifen Sie hier auf das komplette Rezept zu.