Wöchentliches Menü: Wie Sie Ihre wöchentlichen Mahlzeiten planen

Viele Menschen versuchen derzeit, sich ausgewogen zu ernähren - nicht nur wegen der Ästhetik, sondern auch wegen der größeren Sorge um ihre Gesundheit und Lebensqualität.

Aber es ist auch eine Tatsache, dass einige Leute sagen, dass sie einer gesunden Ernährung nicht folgen können, weil sie "keine Zeit" und keine "Kreativität" haben, um ihre eigene Nahrung zuzubereiten. So essen sie am Ende zu Hause oder machen zu Hause, was am praktischsten erscheint.

In diesen Fällen wird deutlich, dass diese Menschen mit mehr Organisation und damit etwas mehr Zeit nur zu besonderen Anlässen gesünder essen können, indem sie essen und / oder sich für Fertiggerichte entscheiden.

Aber wie organisiert man sich in diesem Sinne? Vielleicht ist das deine Frage im Moment. Und die Antwort ist viel einfacher als Sie denken: Planen Sie einfach Ihre Mahlzeit im Voraus und richten Sie Ihre Wochenkarte ein!

Wie richte ich ein Wochenmenü ein?

Die meisten Menschen nutzen die Sonntagsruhe, um ihr wöchentliches Menü einzurichten und im Supermarkt einzukaufen. Und das ist ein guter Tipp!

Es ist sehr wichtig, dass diese Menüplanung nach den Richtlinien Ihres Ernährungsberaters erfolgt. Aber wenn Sie noch keinen Ernährungsberater konsultiert haben, denken Sie an diese Möglichkeit! Der Profi kann Ihnen viel helfen, einschließlich der Planung des Wochenmenüs. "Der Ernährungswissenschaftler hat einen breiten Überblick über die Nährstoffe und lässt keine der für eine gesunde Ernährung benötigten Nahrungsmittelgruppen vermissen oder wiederholen", erinnert sich Paula Crook.

Nach Ansicht des Fachmanns sollte das Mittags- und Abendmenü folgendes beinhalten:

1. Salate:

"Bei der Zubereitung des Menüs sollten Sie darauf achten, dass der Salat aus Nahrungsmitteln besteht, die die anderen Zubereitungen nicht ausmachen" , fügt der Ernährungswissenschaftler hinzu. Sie sollten variieren zwischen: Blätter: Kopfsalat, Endivie, Almeirão, Rucola, Brunnenkresse, Radicchio usw .;

• Rohes Gemüse: Karotten, Rüben, Rüben, Radieschen usw .;
• Gebackenes Gemüse: Rüben, Kartoffeln, Karotten usw .;
• Sonstiges: Käse, Obst usw.
• 2. Hauptgericht:

Es sollte aus etwas Protein bestehen: Fleisch, Huhn, Fisch oder Ei. "Es ist notwendig, verschiedene Fleischzubereitungen am selben Tag zu präsentieren und die Art der Schnitte während der Woche zu ändern", sagt Paula. Base 3. Grundgericht: Es sollte aus einigen Kohlenhydraten bestehen: Reis, Bohnen, Linsen, Cevadinha, Quinoa, Kichererbsen, Mandioquinha, Kartoffeln, Süßkartoffeln usw.

4. Garnituren: Ein Gemüse oder Gemüse gedünstet oder gedünstet oder geröstet.

Der Experte weist auch darauf hin, dass für die Zubereitung eines Menüs ein Gleichgewicht bei der Nahrungsaufnahme und folglich bei den Nährstoffen bestehen muss. "Das heißt, wir sollten das Essen nicht viel wiederholen. Außerdem müssen wir eine Harmonie zwischen den Farben, dem Geschmack und der Textur der Lebensmittel, aus denen die Speisekarte besteht, beibehalten ", sagt er. Mittag- und Abendessen Vorschläge für Ihre Wochenkarte

Nachfolgend finden Sie eine wöchentliche Menüempfehlung (mit Mittag-und Abendessen), wo gesunde, abwechslungsreiche und schmackhafte Speisen verwendet werden.

Mittagessen

Option 1: ace Trockenfleisch; Salat mit Salat, Tomaten und schwarzen Oliven; brauner Reis mit Brokkoli und Bohnen; Geschmorter Kohl

Option 2:

• Steak vom Grill; Rucola und Tomaten; brauner Reis, Bohnen und gebratener Brokkoli mit Knoblauch. Option 3:
• Gegrillter Fisch mit Senfsauce; grüner Blattsalat, rohe Rübe und Tomate; Reis 7 Körner, Kichererbsen und gehackte Wurst. Option 4:
• Gegrilltes Hähnchenfilet; grüner Blattsalat und Kirschtomaten; Pasta mit roter Soße und Brokkoli. (I.e.Option 5: Omelett mit Zwiebeln und Tomaten; grüner Blattsalat, Tomate und Herz der Palme; brauner Reis mit Brokkoli, Bohnen und geschmortem Kohl.
• Option 6: Hähnchenbrötchen mit Karotte und Sesam; Salat aus lockigem Salat, Brunnenkresse, Rettich, Gurken, Tomaten und Walnüssen; brauner Reis; Bohnen und Zucchini.
• Option 7: Gebackener Kabeljau mit Kräutern im Ofen; Amerikanischer Blattsalat, Brunnenkresse, Mangochips und Chiasamen; Quinoa; gedünsteter Spargel.
• Option 8: Gegrilltes Steak mit Pilzsauce; Salat aus knackigem Salat, Endivien, Rüben, Gurken, Sojasprossen und Kirschtomaten; Kartoffelchips mit Knoblauch; Gegrillte Auberginen.
• Option 9: Hähnchenschenkel mit Kräutern; Amerikanischer Blattsalat, Rucola, Karotte, Tomate und Minze; Reis mit Linsen; Dampfkapsel.
• Option 10: Mehl zum Ofen; violetter Blattsalat, Brunnenkresse, Pupunha-Palme und Kirschtomate; brauner Reis mit Spinat; gerösteter Kürbis.
• Abendessen Option 1:
• Thunfisch; grüner Blattsalat, Tomate und geriebene Karotte; 7 Korn Reis und gekochte Rüben. Option 2:

Fischfilet mit Karotten und Kartoffeln; Blattsalat mit Tomaten; weißer Reis und geschmorter Kohl.

• Option 3: Filet Mignon; Kopfsalat, Rucola und Tomatensalat; brauner Reis; Zucchini mit Mais und Karotte im Ofen.
• Option 4: Rinderhackfleisch mit Zucchini; Brunnenkressesalat mit Kirschtomaten; Reis 7 Körner; geschmorte Möhre.
• Option 5: Gebackene Fleischbällchen; Rucola mit Mango und Kirschtomaten; Süßkartoffelpüree; Geschmorte Erbsen.
• Option 6: Picadinho de Filé Mignon; Purpurroter Blattsalat, Frisée-Salat, Brunnenkresse, Feigen- und Kirschtomaten; Süßkartoffelpüree; gehackte Wurst mit Petersilie.
• Option 7: Gegrilltes Hähnchen; Salat aus knackigem Salat, Rucola, Karotte und Rüben; Kartoffelpüree; gedämpfter Brokkoli.
• Option 8: Seehechtfilet mit Rosmarin im Ofen; Blattsalate, Brunnenkresse, Tomate, Palmherzen und Sesam; brauner Reis mit Brokkoli; Karottenpüree
• Option 9: Omelett mit Gemüse; Salat aus lockigem Salat, Brunnenkresse, Rotkohl und geriebener Karotte; Reis 7 Getreide.
• Option 10: Gemüsesuppe mit Huhn und Süßkartoffeln, knackigem Salat Salat, Endivien, Gurken, Radieschen, Kichererbsen und Minze.
• Was auf der Speisekarte nicht fehlen darf und was vermieden werden sollte Die Ernährungswissenschaftlerin Paula zitiert Lebensmittel, die in der Ernährung derjenigen, die sich gesund ernähren wollen, konsumiert werden sollen und dürfen. Die Richtlinien sind sehr wichtig für die Zeit, um Ihr wöchentliches Menü einzurichten!
• Was nicht fehlen sollte leaf: Blattsalate, abwechslungsreiches Gemüse und wenn möglich, ersetzen weißen Reis für das Integral, 7 Körner oder Quinoa. Was sollten Sie vermeiden

: fetthaltige Lebensmittel wie gebratene Lebensmittel, Fleisch (Wurst, Wurst, Mortadella und Salami), Sauerrahm, Vorbereitungen zu viel Öl oder Butter, fettes Fleisch (Rippenbuckels, klemme, Roastbeef, flankieren Steak) enthalten Hühnerhaut, sehr gelb und cremiger Käse, Gebäck mit Sahne und Schlagsahne und Kohlenhydrate mit hohen glykämischen Index und schlechten Faser (Zucker, zubereitete Lebensmittel mit raffiniertem Mehl wie Kuchen, Nudeln, Brot).

Wie konserviere ich Lebensmittel für die ganze Woche?

• Welche Vorsichtsmaßnahmen werden während der Woche getroffen, um Lebensmittel zu sparen (besonders bei Gemüse und Obst)? Dies ist eine ziemlich häufige Frage.Paula Crook betont, dass Obst, Gemüse und Gemüse gekühlt aufbewahrt werden sollten, da Kälte den Alterungsprozess verzögert und die Qualität länger sichert. "Die ideale Lagertemperatur liegt bei etwa 10 ° C, da diese Lebensmittel empfindlich auf sehr niedrige Temperaturen reagieren, die die Blätter von Gemüse" verbrennen "und Flecken auf den Früchten verursachen. Sie sollten also auf den Boden des Kühlschranks gelegt werden ", erklärt er.
• Nach Ansicht des Ernährungsberaters sollten Obst und Gemüse einzeln, ungewaschen, in belüfteten Plastikbehältern verpackt werden. "Gemüse wie Salat und Rucola sollten lose Blätter haben, desinfiziert, getrocknet und in belüfteten Kunststoffbehältern oder luftgefüllten Klarsichtbeuteln gelagert werden", fügt er hinzu. (I.e.Vorteile der wöchentlichen MenüplanungPaula Crook, Ernährungsexpertin bei PB Nutrition Consulting, weist darauf hin, dass die Menüplanung wichtig ist, um die Vorbereitungen zu variieren und den Einkauf zu leiten. Aber hör nicht auf! Hier sind einige der Vorteile der Einrichtung Ihres Wochenmenüs:

Lebensmittelvariation:

Wie Ernährungsberaterin Paula betont hat, ist die Menüplanung wichtig, um die Vorbereitungen zu variieren. Schließlich kann niemand mit einer Diät fortfahren, in der sie jeden Tag fast das gleiche Essen essen!

Economy:

Mit dem Wochenmenü in der Hand ist es möglich, zum Supermarkt zu gehen und nur das zu kaufen, was benötigt wird, wodurch unnötige Ausgaben vermieden werden.

Zeit:

mit dem Wochenmenü in der Hand, verschwenden Sie keine Zeit, während der Woche, in den Supermarkt gehen usw. Kaufen Sie eine Zutat oder eine andere, die fehlt, um bestimmte Gerichte zuzubereiten. Verwenden Sie einfach die Zutaten, die bereits zu Hause sind, um die Lebensmittel bereits auf der Speisekarte zu bestimmen.

Ernährung:

• Mit einem wöchentlichen Menü ist es leichter, den möglichen "Versuchungen" (wie Süßigkeiten, Fast Food, Snacks) zu entkommen. "Der Mangel an Planung führt dazu, dass Menschen Produkte konsumieren, die leicht zuzubereiten sind und keine ernährungsphysiologische Qualität haben, wie Miojo, Nuggets, gefrorene Lasagne, Pizza usw. Wenn es ein Menü gibt, ist es einfacher, der Diät zu folgen ", sagt Ernährungsberaterin Paula. Keine Verschwendung:
• mit dem wöchentlichen Menü in den Supermarkt gehen, nur das Notwendige kaufen und so die Verschwendung von verderblichen Lebensmitteln vermeiden. Fokus:
• klingt albern, aber der Akt der Woche sitzt und ordnet ihr Essen während der Woche zu sein - was alles enthält, die Sie mögen (natürlich, aber es ist auch gesund) - verläßt mehr motiviert zu folgen mit deiner Diät voraus. Habt ihr die Tipps gefallen? Jetzt wissen Sie, dass die Planung Ihres wöchentlichen Menüs sehr nützlich für Ihr tägliches Leben sein kann und viel zu den guten Ergebnissen Ihrer Diät beitragen wird! Denken Sie immer daran, sich auf einen Ernährungsberater zu verlassen, der Sie dabei unterstützt!