Sie haben entschieden, dass Sie ein paar Pfunde verlieren oder einfach gesünder leben wollen. Er begann körperliche Aktivität zu üben und versucht eine ausgewogene Ernährung zu folgen. Aber taucht der Hunger immer wieder auf und lässt Sie "der Diät entkommen" und das erste, was Sie sehen, essen? Beruhige dich! Mit guten Richtlinien können Sie den Hunger auf eine gesunde Art und Weise betrügen und sich auf die Verfolgung Ihrer Ziele konzentrieren (ob es sich um Abnehmen, Körperaufbau oder nur um Ihre Gesundheit handelt). Schauen Sie sich die folgende Liste an:
1. Essen Sie zuerst den Salat:
Ernährungsberaterin und Diätpersonal Sabrina Lopes erklärt, dass es wichtig ist, den Salat vor dem Hauptgericht zu essen. "Das Gemüse und das Gemüse im Salat sind reich an Vitaminen und Mineralien, aber sie haben auch eine gute Menge an Ballaststoffen, die das Sättigungsgefühl erhöhen und die Magenentleerung reduzieren. So verbraucht die Person am Eingang wenig Kalorien und bekommt ein Sättigungsgefühl, wodurch die Menge im Hauptgericht reduziert wird ", betont er. 2. Wetten auf Vitamine:
Nach Sabrina sind hausgemachte Vitamine eine gute Option, um Hunger zu täuschen. "Weil sie Milch haben, die als Proteinquelle den Verdauungsprozess verlangsamt. Ideal ist es, Früchte, Magermilch und Müsli zu kombinieren. Es ist immer gut, das Vitamin zu schlagen und bald danach zu konsumieren. Und vermeiden Sie den Verzehr von Vollmilch ", erklärt er. 3. Wetten Sie auf Nahrungsmittel, die reich an löslichen Ballaststoffen sind:
Sabrina erklärt, dass es zwei Arten von Ballaststoffen gibt: lösliche und unlösliche Ballaststoffe. "Lösliche Fasern bilden eine Art Gel, wenn sie Wasser zurückhalten. So fördern sie ein Sättigungsgefühl und verringern die Magenentleerung, daher helfen sie, den Hunger zu täuschen. Diese Art von Ballaststoffen findet man in Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Hülsenfrüchten ", sagt er. 4. Verbrauchen Sie gute Fette:
Sabrina erklärt, dass die Anwesenheit von essentiellen Fettsäuren (gute Fette) in der Diät, ebenso wie die Fasern, die Magenentleerung verzögert. "Das heißt, es verzögert die Verdauung. Die Hauptquellen für gute Fette sind Ölsaaten, Lachs, Avocado und extra natives Olivenöl ", sagt er. 5. Haben Sie ein komplettes Frühstück:
Der Ernährungsberater erklärt, dass eine ausgewogene Mahlzeit beim Aufwachen essentiell ist. Dies liegt daran, dass vor dieser Mahlzeit eine lange Fastenzeit besteht. In dieser Zeit verbraucht der Körper die Energiespeicher, um grundlegende Funktionen wie Kreislauf und Atmung aufrecht zu erhalten. "Bei der ersten Mahlzeit des Tages müssen wir die Lagerbestände aufstocken und so die tägliche Versorgung und die Lebensmittelkontrolle sicherstellen. Wenn wir nach dem Aufwachen keine ausreichende Nahrung zu sich nehmen, werden unsere Vorräte geschädigt und unser Körper spürt die Notwendigkeit kalorienhaltiger Nahrung für die Auffüllung, die uns die Kontrolle über unseren Hunger verliert ", sagt er. 6. Schlaf gut:
Sabrina weist darauf hin, dass mehrere Studien belegen, dass Menschen, die schlecht schlafen, Veränderungen in ihren Hormonspiegeln haben - was den Hunger erhöht und das Sättigungsgefühl verringert. "Diese Menschen neigen dazu, nach kalorienreicher Nahrung zu suchen und haben Schwierigkeiten, sich gesättigt zu fühlen, was zu einem Essattacken führt, was die Gewichtsabnahme erschwert", erklärt er. Manage 7. Angstmanagement: Sabrina erklärt, dass die Kontrolle von Angst kritisch ist. "Weil wir bei Angstattacken nach kalorienreichem Essen suchen und es zu heftigen Essattacken kommt - was unseren Ernährungserziehungsprozess untergräbt. Und oft werden diese Angriffe konstant, was dazu führt, dass die Person aufgibt ", sagt er.
8. Essen alle 3 Stunden: Dies ist laut Sabrina aus mehreren Gründen extrem wichtig. "Neben der Aufrechterhaltung hoher Energieniveaus, der Förderung des Stoffwechsels, der Verringerung der Fettspeicherung, hilft es auch, den Hunger während des Tages zu kontrollieren. Denn wenn wir viele Stunden ohne Essen verbringen und uns hungrig fühlen, ist dies ein Zeichen dafür, dass unser Körper Energie braucht, also ist das einzige, was zählt, das Essen. Machen wir uns keine Sorgen über die Qualität der Nahrung, die wir konsumieren. Damit verbrauchen wir eine zusätzliche Menge an Energie, ohne es zu merken. Das Ideal ist nicht hungrig zu sein ", sagt er. (I.e.9. Langsam essen:
Es ist wichtig, langsam zu essen, so der Ernährungsberater, weil der Verdauungsprozess im Mund beginnt. "Durch das Kauen brechen wir Nahrung in kleinere Partikel und Speichel beginnt den Prozess der Verdauung von einigen Nährstoffen. Wenn wir langsam essen, stimuliert unser Körper die Produktion von Hormonen, die Sättigung geben und die Produktion von Hungerhormonen reduzieren. Außerdem vermeidet das langsame Essen Magen-Darm-Probleme wie Sodbrennen, Brennen, Gas, Bauchschmerzen usw. ", betont er. 10. Ändern Sie die Süßigkeiten für gesunde Optionen:
Sabrina weist darauf hin, dass, wenn der Wunsch, Süßigkeiten zu essen, das Ideal ist, nach süßer Früchte oder halb bittere Pralinen in einer kleinen Menge zu suchen. "Aber eine Person mit einer ausgewogenen Ernährung weckt kaum den Drang, Süßigkeiten zu essen. Auch weil der Verzehr von Süßigkeiten ein Teufelskreis ist: Je mehr Süßigkeiten Sie konsumieren, desto mehr müssen Sie konsumieren ", erklärt er. Drink 11. Trinken Sie Wasser: Wenn Sie alle 3 Stunden essen, aber immer noch den Hunger stillen, trinken Sie Wasser! Das liegt daran, dass das Durstsignal dasselbe ist wie der Hunger - was Sie verwirren kann.
12. Essen in kleineren Gerichten: sieht seltsam aus, aber die Orientierung ist es, in kleineren Schüssel und rot zu essen. Dies liegt daran, dass die Farbe mit Warnsignalen und der Ausrichtung des Anhaltens an der Ampel verbunden ist. Damit neigt die Person dazu, weniger zu essen.
13. Machen Sie Übungen und andere Dinge, die Sie genießen: Essen Sie nicht als die einzige Quelle der Freude in Ihrer Routine. Machen Sie tägliche Übungen sowie andere Aktivitäten, die Sie genießen. Zum Beispiel, wie wäre es mit Freunden auf einem Spaziergang?
Und Kaffee, kann es helfen, Hunger zu täuschen? Viele Leute sagen, dass sie einen Kaffee trinken, um den Hunger zu betrügen, sei es morgens oder nachmittags. Aber ist diese Gewohnheit grundlos? Ist Kaffee wirklich eine gesunde Art, den Hunger zu täuschen? Das Thema ist umstritten.
Sabrina weist darauf hin, dass einige Studien sagen, dass das Trinken von Kaffee einige Endorphine im Körper freisetzt, das Sättigungsgefühl erhöht und damit letztendlich den Hunger betrügt. "Da es jedoch reich an Koffein ist, kann Kaffee die Beweglichkeit des Magen-Darm-Transit verändern, was zu zukünftigen Problemen wie Gastritis führen kann. Daher ist es meiner Meinung nach gut, in dieser Situation den Kaffeekonsum zu vermeiden ", erklärt er. Aus diesen und anderen Gründen ist es immer das Ideal, den Rat eines Ernährungsberaters zu haben. Der Profi wird ein komplettes Menü, das Ihren Bedürfnissen und Vorlieben entspricht, sowie wichtige Tipps zur Vermeidung von Hunger während des Tages (wenn sie entstehen) weitergeben.