Heute wird viel über den glykämischen Index (GI) gesprochen. Es ist jedoch eine Tatsache, dass nicht jeder weiß, was das bedeutet und warum es wichtig ist, diesen Faktor zu kennen.
Kurz gesagt, der glykämische Index ist ein Indikator für die Geschwindigkeit, mit der Zucker in einem Nahrungsmittel in den Blutkreislauf gelangt.
Sie müssen verstehen, dass Kohlenhydrate, wenn Sie Kohlenhydrate essen (wie Getreide, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Früchte usw.), mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten in den Blutkreislauf gelangen. Zum Beispiel, wenn das Essen auch Fasern hat oder wenn es eine Art von Kohlenhydraten namens Komplex hat, ist die Geschwindigkeit langsamer und daher wird angenommen, dass das Essen einen niedrigen glykämischen Index hat.
Helouse Odebrecht, funktionelle Ernährungs, erklärt, dass der glykämische Index ein Nahrungsmittelklassensystem ist, das auf Plasmaglucosekonzentrationen in der postprandialen Periode Berücksichtigung seine wirksam wird, das heißt, nachdem es raubend. "Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index sind dafür bekannt, dass sie eine geringere Reaktion auf Hyperglykämie (erhöhte Blutzuckerwerte) und Hyperinsulinämie (erhöhte Freisetzung des Hormons Insulin) hervorrufen", sagt er. "Der glykämische Index von Lebensmitteln ist eines der Protokolle von Diäten bei der Behandlung von Diabetes, das seit seiner Entdeckung vor 30 Jahren diskutiert wurde", sagt der Ernährungswissenschaftler.
"Studien zeigen die positive Wirkung einer Diät mit niedrigem glykämischen Index auf Glykämie nach Mahlzeit und reduzierte Entzündungsindizes", fügt Helouse hinzu.
Gilberto Kocerginsky, erklärt Orthomolekular Arzt Linnus Institut RJ, dass Lebensmittel in drei Kategorien glykämischen Index unterteilt:
niedrig, wenn der glykämische Index ist kleiner als oder gleich 55;
- Mittel, wenn der glykämische Index zwischen 56 und 69 liegt;
- Hoch, wenn der glykämische Index größer oder gleich 70 ist.
- Warum ist es wichtig, den GI von Nahrungsmitteln zu kennen?
Dieses Konzept ist wichtig, um den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, insbesondere bei Diabetikern, aber auch bei denjenigen, die sich gesund ernähren und / oder Sport treiben möchten.
Kocerginsky weist darauf hin: "Wenn wir den glykämischen Index eines Nahrungsmittels kennen, wissen wir, wie viel Zucker dieses Nahrungsmittel hat und folglich die Menge an freigesetztem Insulin. Zu viel Insulin, das auf chronischer Basis freigesetzt wird, führt zu Insulinresistenz und Fettansammlung. "
Um Helouse, dass Lebensmittel verstehen Blutzucker erhöhen kann schneller ist es wichtig, für eine Verbesserung des Bewusstseins in der Menü Zusammensetzung zu sein „, um Schaden und Krankheiten zu vermeiden, die als Gewichtszunahme verursacht werden können, Übergewicht Schwierigkeiten beim Abnehmen, hohes Blutinsulin (was zu all diesen Faktoren führt) und insbesondere ein erhöhtes Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken. "
Der Ernährungsberater erinnert daran, dass Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index die Insulinproduktion und die Entzündungsreaktion stimulieren, die von diesem Hormon erzeugt werden. "Es ist ein wichtiger Parameter in der Qualität eines gesunden Ernährungsplans, aber wir müssen auch andere Dinge berücksichtigen, wie zum Beispiel die glykämische Last der Nahrung, die sich vom Index unterscheidet. Dieser Parameter gibt den Kohlenhydratgehalt im Bereich betrachtet, dh es einen hohen glykämischen Index Lebensmitteln, niedrige Kohlenhydratgehalt und damit mit einem niedrigeren glykämischen Last - die bei der Kontrolle Insulin hilft viel „, erklärt er. Aber es ist töricht, zu denken, dass die Richtlinie darin besteht, Lebensmittel mit hohem glykämischen Index aus dem Menü zu eliminieren. "Sie sollten nicht nur hochglykämische Nahrungsmittel eliminieren, auch wenn wir gesunde Nahrungsmittel mit einem glykämischen Index haben. Einfaches Schneiden aus der Nahrung ist nicht vorteilhaft, da wir die Aufnahme wichtiger Nährstoffe reduzieren können. Was wichtig und wichtig ist, ist zu wissen, wie man den Tag, das tägliche Essen, strukturiert organisiert und dass es eine sehr nahrhafte Diät mit Strategien gibt, die den glykämischen Index kontrollieren können ", betont Helouse. (I.e.Aber einige Lebensmittel können aus der Speisekarte entfernt werden. „Löschen Lebensmitteln des täglichen Bedarfs wie weißer Zucker, Nudeln und Brot mit weißem Mehl, Dessert, Süßigkeiten, Schokolade und Milchschokolade oder weiße ist wichtig, den glykämischen Index zu kontrollieren, auch weil sie nicht als gesunde Lebensmittel“, erklärt der Ernährungswissenschaftler.
Aber du brauchst auch viel Aufmerksamkeit, wenn du über natürliche Nahrungsmittel sprichst, wie zum Beispiel Obst. "Sie sind gesund und wir können sie richtig in die Speisekarte aufnehmen, wobei wir die Individualität und die Eigenschaften jeder Person respektieren. Dazu wird eine Diätassistentin eine persönliche Art und Weise zu jedem führen kann schauen, um eine ausgewogene Ernährung hinsichtlich der glykämischen Index hat, oder sogar Führung für Diabetiker, um dadurch ihren Blutzuckerspiegel zu verbessern und auch einen Teil der Behandlung der Krankheit „, sagte Helouse.
glykämischen Index von Lebensmitteln
Unter Ernährungs Helouse zitiert Beispiele für niedrige Nahrung, mittleren und hohen GI:
niedrige glykämischen Lebensmitteln
: Apfel, Orange mit Fruchtfleisch, Mandarine, Avocado, Kokosnuss, Birne, Pfirsich, Gemüse im Allgemeinen , Linsen, Erbsen, Erdnüsse, Kastanien, Kichererbsen, Naturjoghurt, zuckerfreier Joghurt, Käse.
Lebensmittel
- durchschnittlichen glykämischen Index: Aprikose, Datteln, Guave, Sternfrucht, Pflaume, braunen Reis, Quinoa, Couscous, Milch, 100% Vollkornbrot, Nudeln (Pasta) 100% voll, Integral- Keks, Müsli, Haferflocken.hohe glykämischen Lebensmitteln
- : Banane, Wassermelone, Trauben, Mangos, weißer Reis, Eis (wegen Zucker), Französisch Brot, Brot mit weißem Mehl, Brot frei Faser Gluten, Nudeln, Kuchen, Pizza-Teig, Lasagne , süße Kekse, salzige Cracker ohne Ballaststoffe.5 einfache Strategien GI Mahlzeiten Die gute Nachricht
- zu reduzieren, ist, dass ein paar einfachen Tipps helfen, den Index und die glykämische Last des Speiseplan als Highlights Helouse steuern:Faserquellen für Rate Glukoseabsorption wesentlich sind kontrolliert werden, da die Fasern diese Kraft haben. „Lösliche Ballaststoffe wie Hafer, Quinoa-Flocken, chia, Leinsamen und Haferkleie zu den Mahlzeiten oder Nahrungsmittelhilfe in Steuer hinzugefügt“, sagen Ernährungswissenschaftler.
Verbinde gute Fettquellen mit Mahlzeiten wie Olivenöl, Nüssen, Avocados, Samen in Snacks oder Mahlzeiten. „Früchte der Zwischen Snacks mit Paranüssen oder Kokos oder anderen Ölsamen Konsumieren und eine todsichere Strategie“, sagte Helouse.
Einnahme von frischem Obst mit Rinde, wodurch die Versorgung mit Ballaststoffen erhöht wird. Vermeiden Sie Säfte.
- Gute Proteine wie Ei, Joghurt, Quinoa, mageres Fleisch wie Fisch und Huhn sollten auch mit Mahlzeiten in Verbindung gebracht werden.
- bevorzugt immer die reichen Vollkornprodukte an Ballaststoffen und Nährstoffe, die die Verdauung von Kohlenhydraten, beispielsweise Zink und B-Komplex
- Diät mit niedrigem glykämischen Index helfen: das wert?
- Obwohl viele Studien noch durchgeführt werden, um die Wirkung von Diäten mit niedrigem glykämischen Index für die Regulierung des Körpergewichts zu beweisen, ist nun bekannt, dass dieser Faktor sehr wichtig ist.
- Kocerginsky weist darauf hin, dass die Person, wenn sie den glykämischen Index eines Nahrungsmittels kennt, weiß, wie viel Zucker dieses Nahrungsmittel hat und folglich die Menge an freigesetztem Insulin. "Zu viel Insulin, das auf chronische Weise freigesetzt wird, führt zu Insulinresistenz und Fettansammlung", sagt er.
Helouse weist darauf hin, dass es wichtig ist zu verstehen, dass bestimmte Nahrungsmittel den Blutzuckerspiegel schneller erhöhen können, so dass ein Bewusstsein darüber besteht, wie sich die Zusammensetzung des Menüs verbessert - was unter anderem die Gewichtszunahme verhindert.
Um jedoch ein passendes Menü zu wählen, das unter anderem den Index und die glykämische Last der Nahrung berücksichtigt, ist es wichtig, die Hilfe eines Ernährungsberaters zu haben. (I.e.Es ist auch erwähnenswert, dass, während niedrige glykämischen Index Lebensmittel mit Gewichtskontrolle verbunden sind, einige High-glykämischen Index Lebensmittel können für die schnelle Wiederauffüllung der Energie angezeigt werden, zum Beispiel unmittelbar nach dem Training. Aber es ist nur ein allgemeines Beispiel, da nur ein Ernährungsberater die richtige Diät für jede Person anzeigen kann.
Empfohlener Kohlenhydratkonsum für jedes Profil
Es besteht eine wachsende Besorgnis über den Kohlenhydratkonsum, da bekannt ist, dass übermäßige und unzureichende Zufuhr zu einer Reihe von Problemen führen kann, einschließlich Gewichtszunahme.
In diesem Sinne spricht Kocerginsky unten, was der ideale Kohlenhydratverbrauch pro Tag für jedes Personenprofil wäre.
Kinder
: sollten mindestens 60% der Energie aus Kohlenhydraten konsumieren. „Dann, auf einer Diät von 1800 kcal, 1080 kcal aus Kohlenhydraten Kohlenhydrate oder 270g pro Tag kommen sollte (dieser Betrag variiert mit dem Alter und das Aktivitätsniveau des Kindes)“, sagte der Arzt.
Erwachsene mit aktivem Leben
: etwa 250 g pro Tag (2000 kcal Diät), nach Kocerginsky.
Erwachsene sesshaft: etwa 200 g pro Tag (Diät 1600 kcal), laut dem Arzt.
Athlet: "variiert je nach Art der Übung, kann aber zwischen 300 g und 500 g pro Tag oder mehr liegen. (Diät zwischen 2400 und 4000 kcal) ", betont er.
Aktive ältere Menschen: etwa 200 g pro Tag (Diät von 1600 kcal), sagt Kocerginsky.
Diabetiker: "Diabetiker sollten die Versorgung mit einfachen und raffinierten Kohlenhydraten reduzieren, indem sie nach Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index suchen", sagt der orthomolekulare Arzt. . All "All diese Forderungen sind nur illustrativ und erwartungsvoll. Jeder Fall ist ein Fall und sollte einzeln betrachtet werden. Suchen Sie immer Ihren Arzt / Ernährungsberater, der Sie in Bezug auf Ernährung, Gesundheit und Lebensstil führt ", schließt Kocerginsky.