Essen Sie neben denen, die Sie lieben, vermeiden Sie sehr hektische Umgebung und essen Sie nicht in Eile. Es mag nicht so scheinen, aber diese drei Ideen machen einen Unterschied in der gesunden Ernährung und sind einige der Tipps von Alice Amaral, ein medizinischer Spezialist in der Magen-und Sportmedizin.
Im täglichen Betrieb kann es sehr selten sein, sich eine Auszeit zu nehmen, um eine ruhige Mahlzeit einzunehmen und in der Gesellschaft eines geliebten Menschen zu sein. Obwohl dies schwierige Tipps sind, die Sie in Ihrem täglichen Leben anwenden können, ist es möglich, andere Gewohnheiten und grundlegende Lebensmittel zu integrieren, die Ihre Nahrung gesünder machen.
Immer den ganzen Tag Obst und Gemüse in den Mahlzeiten haben und sich für Bio-Lebensmittel entscheiden. Natürliche Gewürze sind einfache Aktivitäten, die das Essen bereichern. Gleichzeitig sollte die Übertreibung verarbeiteter Lebensmittel mit einer großen Anzahl chemischer Zusatzstoffe und Fastfoods möglichst vermieden werden.
Zusätzlich zur Vermeidung von Überessen und Hinzufügen von Obst und Gemüse auf der Speisekarte ist es wichtig, häufige Mahlzeiten zu machen und die nahrhaften Portionen auf jedem Gericht auszugleichen. Wenig essen oder nur Gemüse zu allen Mahlzeiten essen bedeutet nicht unbedingt, dass Ihre Ernährung gesund ist: Idealerweise sollten Sie eine Ernährung aufbauen, die die essentiellen Nährstoffe für Ihren Körper enthält.
10 Voraussetzungen für eine gesunde Ernährung:
Überprüfen Sie, wie Sie Ihr Essen gesund machen können, indem Sie einige Gewohnheiten übernehmen und einige der nahrhaftesten Nahrungsmittel und Lernrezepte für jede Mahlzeit kennen.
1. Essen Sie alle drei Stunden
Für Anfänger, programmiert werden, um alle drei Stunden zu essen - das Äquivalent von fünf oder sechs Mahlzeiten pro Tag. Sich selbst zu ernähren, hilft oft, zu viel Essen in einer Mahlzeit zu vermeiden. Wenn man zwischen Frühstück und Mittagessen zwischendurch isst, ist man mittags weniger hungrig.
2. Fügen Sie Gemüse in den Mahlzeiten hinzu
Gemüse ist reich an Vitaminen, Mineralien und anderen essentiellen Nährstoffen für die Gesundheit und das Funktionieren des Körpers. Daher sollten sie beim Zusammenstellen einer Schüssel nicht vergessen werden. Die Spitze von Dr. Alice Amaral ist, dass die Menge an Gemüse 50% des Essens in der Schüssel ist. Have 3. Vielfalt haben
"Ein gesundes Gericht sollte 5 Farben und 4 Nahrungsmittelgruppen enthalten, die wie folgt aufgeteilt werden sollten: 50% Gemüse, 25% Protein, 12% Hülsenfrüchte und 12% Kohlenhydrate", empfiehlt Alice Amaral. Moist 4. Befeuchten
Viel Wasser trinken sollte Teil Ihrer Routine sein. Halten Sie den Körper gut hydratisiert ist entscheidend für die Gesundheit des Körpers. Avoid 5. Vermeiden Sie übermäßiges Essen
Achten Sie darauf, den Verzehr von Lebensmitteln, die den Körper schädigen, nicht zu übertreiben. "Exzesse bei einigen Lebensmitteln, insbesondere bei raffiniertem Zucker, frittierten Lebensmitteln, Soda und Alkohol, sollten vermieden werden", sagt Nutrichologin und Gastroenterologin Liliane Oppermann.
6. Wählen Sie Bio-oder Vollwertkost.
Bei der Auswahl von Gemüse, suchen Sie immer nach organischen, die nicht mit Pestiziden oder Pestiziden angebaut wurden. Bei der Auswahl von Kohlenhydraten bevorzugen Sie Reis, Mehl und Vollkornnudeln.
7. Entscheiden Sie sich für mageres Fleisch
Fleisch ist eine große Quelle von Protein für Mahlzeiten. Aber für den gesunden Fleischkonsum, bevorzugen Sie immer mageres und mageres oder fettarmes Fleisch.
8. Verwenden Sie natürliche Gewürze
Industrialized Gewürze können sogar ganz praktisch sein, aber sie sind bei weitem nicht gesund. Diese Gewürze haben überschüssiges Salz, Konservierungsmittel, Aromen, Farbstoffe und andere chemische Zusätze, die den Körper nicht gut machen. Daher ist es ideal, industrielle Gewürze zu vermeiden und Kräuter und andere natürliche Gewürze zu verwenden, um ihre Rezepte zu würzen. (I.e.9. Konsumieren Sie Früchte während des Tages
Früchte sind eine gute Wahl für die Zusammenstellung von Snacks am Morgen und am Nachmittag. "Sie sind die Regulatoren des Körpers: reich an Vitamin C, Fasern und Vitaminen von Komplex B, Früchte sind mit der Haut, Haar, Darm und Stoffwechsel verbunden", kommentiert Dr. Liliane Oppermann.
10. Mahlzeiten nicht "überspringen"
Vermeiden von längeren Fasten ist für eine gesunde Ernährung unerlässlich. Der Verzicht auf eine Mahlzeit kann die gesunde Ernährung abmildern und dazu führen, dass Ihnen die Energie fehlt, um mit dem Tag fertig zu werden - daher die große Bedeutung eines guten Frühstücks.
40 gesunde Rezepte für Ihre Mahlzeiten
Schauen Sie sich die folgenden Ideen an, um Ihre Wochenkarte zu inspirieren und diejenigen zu genießen, die Ihre Geschmacksnerven ansprechen:
Frühstück
Leichtes Käsebrot. Foto: Wiedergabe / Kochen für 1 oder 2 Licht
1. Käse-Brot:
Dieses Käsebrotes Rezept keine Eier, Gluten oder Öl nimmt. Der Tipp für ein leichteres Rezept ist, Mehl für Tapioka-Mehl zu ersetzen und leichten Käse zu verwenden. Das Ergebnis ist ein Käsekuchen zweimal weniger Kalorien als ein traditionelles!
2. Haferflocken und Bananen:
Hafer ist reich an Eisen, Kalzium und Vitaminen; Die Banane ist auch eine Quelle von Vitaminen und Eisen, zusätzlich zu Kalium, Ballaststoffen und Magnesium. In diesem Rezept haben Sie die Vereinigung der beiden Speisen in einer großen Schüssel, um den Tag mit Energie zu beginnen. 3.
spezieller Obstsalat: Das Geheimnis eines Obstsalat süß stehen, ohne Zucker oder Kondensmilch verwendet, ist Früchte zu wählen, und - wenn sie sehr reif sind, ist das Ergebnis ein süßer Teller. Um dem Mix eine besondere Note zu verleihen, werden bei diesem Rezept auch Orangensaft und griechischer Joghurt verwendet.
4. Joghurt Parfait: Umsatzmix saure Sahne, Joghurt, Quark und ein wenig Zucker zu einem anderen Joghurt und sehr einfach zuzubereiten, sollte es mit Obst Ihrer Wahl serviert werden.
5. Banana und Haferflocken Kuchen: Noch einmal die Kombination von Banane und Hafer! Dieses Rezept tauscht Weizenmehl gegen Hafer aus und ergibt einen gesunden, nassen und leckeren Kuchen.
6. Vollkornbrot: Die Masse des Brotes lässt sich im Mixer schnell und einfach zubereiten. Da es keine Konservierungsstoffe enthält, ist der Trick, über die Mengen des Rezepts nachzudenken, um Vollkornbrot in bis zu vier Tagen zu konsumieren.
7. Tapioka-Kuchen: Einfach zu machen, dauert dieser Kuchen etwa 50 Minuten, um sich fertig zu machen. Das Rezept nimmt kein Weizenmehl, da der Hauptbestandteil Tapiokamehl ist.
8. Plätzchen: Dieses Plätzchenrezept hat kein Gluten, Laktose oder Zucker. Die Hauptzutaten sind Bananen, Haferflocken, getrocknete Früchte und Nüsse. Wer wählt, kann Hafer durch Quinoa oder Amaranth ersetzen.
9. Kokos- und Schokoladenmüsli: Ein einfaches und praktisches Rezept für jeden, der Müsli zu Hause herstellen möchte. Das Kakaopulver verleiht der Mischung aus Mandeln, Kokosnuss, Hafer, Leinsamen und Chia einen zusätzlichen Geschmack.
Morgen Snack Gesunde Müsliriegel. Foto: Reproduktion / Honig und Pfeffer
10. Müsliriegel: Müsliriegel sind gute Optionen für einen schnellen Snack. Um die industrialisierten, die oft viele Konservierungsstoffe enthalten, nicht zu konsumieren, können Sie Ihre zuhause machen. Das Rezept ist einfach und schnell und das Ergebnis ist eine viel gesündere Bar.
11. Hausgemachter Joghurt:
Dieses Rezept enthält nur zwei Zutaten, Milch und einen Topf Naturjoghurt. Das Rezept ist nicht nur günstig, sondern auch super praktisch und bringt zehn Portionen - genug, um ein paar Tage zu verbringen, ohne sich um die Zubereitung des Snacks kümmern zu müssen. Dry 12. Trockener Quark:
Einfach zu machen, kann dieses Rezept als Ergänzung zu Sandwiches und anderen Gerichten dienen. Wenn Sie möchten, kann der Quark bis zu 40 Tage tiefgefroren werden und bis zu einer Woche im Kühlschrank stehen bleiben. 13. Putenbrust-Sandwich:
Hergestellt mit Vollkornbrot, Tomaten, Sprossen Sprossen, Putenbrust und Frischkäse, das Sandwich für diejenigen, die eine gesunde und sehr zufriedenstellend Option ist, die das Gefühl mehr hungrig am Vormittag. (I.e.14. Quinoa und Honig Cookie: Dieser Cookie verwendet Quinoa, Vollkornmehl und Honig und hat nur über 50 Kalorien für jede Einheit. Das Rezept ergibt etwa 20 Kekse und ist eine gute Möglichkeit, Snacks länger bereit zu halten.
Mittagessen Kastanien- und Aprikosenreis.
15. Kastanien- und Aprikosenreis: Reich an Vitaminen, Ballaststoffen, Proteinen, Mineralien und guten Fetten. Nüsse sind eine gute Wahl für eine gesunde, nährstoffreiche Mahlzeit. Zur weiteren Bereicherung servieren Sie Salate.
16. Kichererbsensalat mit Thunfisch: Dieser Salat erhält durch den Zusatz eines Fisches mehr Nährstoffe. Wenn Sie möchten, können Sie den Thunfisch gegen Lachs oder Kabeljau eintauschen. Huhn ist auch eine leichte Alternative, um das Gericht zu machen.
17. Ofen gefüllte Aubergine:
Aubergine ist nahrhaft und bietet Kohlenhydrate, Kalium, Vitamine, Ballaststoffe und Mineralien. Begleitet von einem magerem Fleisch, um die Füllung vorzubereiten, erhält Ihre Mahlzeit auch eine Portion Protein.
18. Auberginenturm: Wer weniger Zeit hat, das Mittagessen zuzubereiten und trotzdem ein Gericht mit Auberginen machen möchte, wird dieses Rezept mögen. Die Hauptzutaten sind Auberginen, Tomaten und Käse, und die Zubereitung dauert nur ein paar Minuten.
19. Hackfleisch Fit: Dies ist ein praktisches Rezept für den Alltag, das mehrere Mahlzeiten ergänzen kann und die Portion Protein bringt. Das Geheimnis ist immer, mageres Fleisch für das Hackfleisch zu wählen und es nicht mit gewürzten Gewürzen zu würzen.
20. Tomatenrisotto mit Zucchini: Zucchini ist reich an Kalium, Phosphor, Kalzium und Vitaminen. Darüber hinaus ist das Rezept in weniger als einer Stunde fertig und trägt hausgemachte Hühnerbrühe, eine gute Alternative zu fertigen Tabletten. Meat 21. Fleischklöschen-Licht:
Hergestellt mit magerem Hackfleisch und Hafer oder Schwarzbrot, ist der Fleischklößchen eine einfache und praktische Option, um Ballaststoffe und Proteine in das Futter aufzunehmen. Die Spitze ist zu frieren und das Gericht immer für einen schnellen Bissen verfügbar zu haben. 22. Marokkanischer Couscous mit Gemüse:
Couscous ist eine gute Alternative, Reis zu ersetzen und eine Menge Kohlenhydrate in der Mahlzeit zu haben. Um das Gericht noch weiter zu bereichern, gibt es Capriche in der Auswahl von Gemüse. 23. Tropischer Salat:
Dies ist eine gute Option, Obst in Ihr Mittagessen aufzunehmen. Carambola ist eine ausgezeichnete Quelle für die Vitamine A, B und C von Mineralstoffen, Fasern und Antioxidantien - und es ist auch die besondere Note, um die Präsentation des Gerichts zu verbessern. Nachmittagsjause
Rosa Hühnchensandwich. Foto: Reproduktion / Mimis Blog 24. Pink Chicken Sandwich:
Eine gute Wahl für diejenigen, die sich am Nachmittag sehr hungrig fühlen, ist dieses Sandwich praktisch, bunt und nahrhaft. Der Grund, warum das Huhn rosa wird, ist die Verwendung von Rüben, die reich an Antioxidantien, Eisen, Kalium und helfen im Kampf gegen Cholesterin sind. Das Huhn kann auch durch Thunfisch ersetzt werden. 25. Rohschinkensandwich:
Das Geheimnis dieses Rezepts besteht darin, die Tomaten einige Minuten in den Ofen zu legen, bevor das Sandwich zusammen mit Steppenkäse, Rucola und Rohschinken zusammengebaut wird. 26. Hähnchen Wrap mit Mango:
Dieses Rezept ist eine gute Option, um nicht aufzuhören, eine Frucht in der Nachmittagsjause aufzunehmen. Die Verpackung kombiniert Hühnchen, Salat und Mango, Früchte, die reich an Mineralien, Antioxidantien und verschiedenen Arten von Vitaminen sind.
27. Tapioka-Entenküken:
Tapioka-Teige sind einfach zuzubereiten und benötigen nur wenige Zutaten. Sie sind eine gute Wahl, um schnelle Snacks zu servieren. Um das Gericht bunter zu machen, wetten Sie auf trockene Tomaten und Basilikum, um zu würzen. 28. Ricotta Pastete:
Die Pastete wird nur mit Ricotta, Milch, Salz und grünem Geruch hergestellt und ist in wenigen Minuten fertig. Es ist eine großartige Ergänzung zu Vollkornbrot und die richtige Wahl, um Besucher zufrieden zu stellen, ohne auf einen gesunden Snack zu verzichten. 29. Cookie-Fit des Guten:
Dieser Kuchen trägt kein Gluten, Laktose oder Zucker. Das Rezept kombiniert Rosinen, Nüsse, Avocados, Bananen, Kokosnuss und Zimt. Das Ergebnis ist ein Kuchen mit einer schönen flauschigen Textur. (I.e.30. Crepioca: Praktisch und schnell, die Crepioca ist ein anderes Rezept, um die traditionelle Tapioka zu variieren. Auch braucht es keine Füllung und wird schmackhaft pur serviert.
Abendessen Mand Suppe von Mandioquinha mit Spinat. Foto: Reproduktion / Young Finger 31. Auflaufsuppe mit Spinat:
Das Rezept kombiniert Maniok, der reich an Vitaminen und Mineralstoffen ist, und Spinat, der auch reich an Vitaminen, Antioxidantien und hilft bei der Verdauung. 32. Rustikaler Salat:
Dieses Rezept kombiniert eine gute Vielfalt an Gemüse, was zu einem farbenfrohen und nährstoffreichen Gericht führt. Der Vorschlag der Sauce zu begleiten ist auch leicht und hat Zutaten wie Olivenöl, Salz, Pfeffer und Zitrone. 33. Salat mit Putenbrust und Büffelmaultier:
Neben dem zusätzlichen Hauch von Putenbrust und Büffelmaul hat dieser Salat eine gute Kombination von Gemüse in den Zutaten - Tomate, Salat und Basilikum. Sie können den Salat auch mit anderen Blättern ergänzen oder ersetzen. 34. Lachs-Temaki:
Reich an Protein und Omega-3-Fettsäuren, Lachs ist eines der Lebensmittel, die bei der Senkung des Cholesterinspiegels hilft. Dieses Rezept ist eine noch gesündere Version von Temaki und verspricht bis zu 59% weniger Fett als traditionelle Rezepte.
35. Räucherlachs-Lendenwickel mit Blaubeeren:
Eine schnelle Wahl, kombiniert dieses Rezept Räucherlachs mit Blaubeere (oder Blaubeere) - eine der Früchte mit den höchsten Niveaus der Antioxydantien. 36. Mini-Souffles:
Das Ei gilt als eines der vollständigsten Lebensmittel der Welt und sollte nicht aus der Ernährung genommen werden. In diesem Rezept lernen Sie, die Eier auf eine praktische und andere Weise als die traditionellen gekochten, Rührei oder Omelett vorzubereiten. Um das Gericht mehr zu bereichern, wählen Sie Gemüse, um zu stopfen. 37. Omelett-Ofen:
Eine andere Art, Eier im Ofen zuzubereiten. In diesem Rezept ist das Omelett leicht und mit einer schönen Präsentation. Sie können die Füllung variieren und servieren Sie das Gericht mit Gemüse begleitet. 38. Zucchini Spaghetti:
Eine gute Art, die Pasta nicht aufzugeben und trotzdem eine kalorienarme, harntreibende Mahlzeit zu haben, ist es, traditionelle Nudeln für diese Zucchini-Spaghetti zu ersetzen. Das Gericht enthält kein Gluten und kann mit Tomatensauce serviert werden. 39. Gefüllte Tomate mit marokkanischem Couscous:
Tomaten sind reich an Vitamin A, Vitamin C und Beta-Carotin. In diesem Rezept kombinieren Sie die Tomate mit dem marokkanischen Couscous und garantieren bereits den Kohlenhydratanteil der Mahlzeit. 40. Broccoli Shortcake:
Dieser Kuchen nimmt Karotten, die reich an Vitamin A ist, und Brokkoli, die Quelle von Vitamin C, Protein und Mineralien ist. Das Ergebnis ist ein leichtes und kalorienarmes Gericht. Gesundes Essen, um Gewicht zu verlieren
Wer eine Diät übernehmen will, um Gewicht zu verlieren, kann - und sollte! Gut essen. Die Regeln für gesundes Essen gelten auch für diejenigen, die abnehmen wollen, nur vorsichtiger bei der Auswahl des Essens. "Der wichtigste Schritt, um eine gesunde Ernährung zu haben und Gewicht zu verlieren, ist eine Ernährungsumstellung, gesunde und nährstoffreiche Lebensmittel zu essen und alle drei Stunden zu essen - das beschleunigt den Stoffwechsel, verhindert Hungerattacken, verbessert die Fettverbrennung und verhindert Insulinspitzen ", rät Dr. Alice Amaral.
Bei der Auswahl, was Sie essen werden, entscheiden Sie sich für kalorienarme Lebensmittel. Das Vermeiden von Lebensmitteln mit hoher Energiedichte wie Vollmilchprodukten, Fetten, Süßigkeiten, raffinierten Zuckern und zuckerhaltigen Getränken sowie das Trinken von viel Wasser zwischen den Mahlzeiten wird von der Lilane Oppermann empfohlen. Ein weiterer wichtiger Punkt, um mit der Gesundheit zu verlieren, ist es, gesunde Ernährung mit körperlicher Aktivität zu kombinieren. Ein guter Tipp ist auch, einen Nutrologen oder Ernährungsberater zu suchen, der bei der Nährstoffanpassung und Stoffwechselkorrektur hilft.
Lebensmittel für ein ausgewogenes Menü Um gesunde Mahlzeiten durch den Ausgleich von Nährstoff-Portionen zu erhalten, sollten Sie einige Lebensmittel mit einem hohen Nährstoffgehalt ausprobieren, die in Ihrem Menü enthalten sein können. (I.e.Gemüse
Kopfsalat: enthält die Vitamine A, B, C und K, Kalzium, Eisen, Kalium und Phosphor. Da es in seiner Zusammensetzung genügend Wasser enthält, hat der Salat einen geringen Kaloriengehalt. Rüben: liefert Eisen, Kalium, Natrium, Magnesium, Ballaststoffe und Betain, was zur kardiovaskulären Gesundheit beiträgt.
Brokkoli: reich an Vitamin C, Beta-Carotin, Eisen, Zink, Magnesium und Kalzium.
Karotte: reich an Vitamin A und Beta-Carotin.
Spinat: reich an Eisen, Phosphor und Kalzium, Spinat ist auch eine gute Quelle für Vitamin A und B-Vitamine.
Tomaten: enthält Vitamine A, C und E, zusätzlich zu Beta-Carotin, Lycopin und anderen Antioxidantien.
Rucola: Quelle der Vitamine A, C und K und Mineralstoffe wie Eisen, Mangan, Kalium und Calcium.
Frucht
Banane: Bietet die Vitamine A, C und B sowie hervorragende Mineralstoffe - Eisen, Magnesium, Kalium, Fluorid, Zink und Mangan.
Orange: bereits als Quelle für Vitamin C bekannt, Orange enthält auch die Vitamine A, B und E und eine gute Auswahl an Mineralien.
- Zitrone: reich an Vitaminen A, B, C, I und P, Zitrone ist eine der Früchte mit dem höchsten Nährstoffgehalt. Neben den Vitaminen liefert es Kupfer, Kalzium, Jod, Eisen, Phosphor, Magnesium, Zitronensäure und Silizium.
- Apfel: Quelle von Eisen, Kalium, Phosphor, Vitamin A und C, der Apfel ist auch reich an Pektin, was bei der Kontrolle von Cholesterin hilft.
- Mango: reich an Mineralien und Vitaminen A, B, C, E und K.
- Proteine
- Mandel: reich an Proteinen, Ballaststoffen, guten Fetten, Vitaminen und Mineralstoffen.
- Milch: eine gute Quelle für Kalzium, Milch enthält auch die Vitamine A, B12 und D sowie eine große Vielfalt an Mineralien.
- Milchprodukte: Milchprodukte erben normalerweise ihre Nährstoffe. Bei der Auswahl bevorzugen Sie die dünnsten wie Joghurt und Quark.
Ei: Das Ei ist nicht nur eine große Eiweißquelle, sondern auch reich an Nährstoffen, Mineralstoffen und Cholin, einem Vitamin des B-Komplexes.
- Fisch: reich an Omega-3-Fettsäuren von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
- Quinoa: Quelle für Protein, Aminosäuren, Zink, Calcium und Eisen.
- Kohlenhydrate
- Kartoffeln: reich an Mineralien (Kalzium, Zink, Eisen) und den Vitaminen B, C, E und K, Kartoffeln sind eine gute Quelle für Kohlenhydrate und Stärke.
- Süßkartoffel: Süßkartoffel enthält mit niedrigem glykämischen Index die Vitamine A, C und E, Eisen, Kalium und Ballaststoffe.
Mais: reich an Kohlenhydraten, ist eine gute Quelle für Vitamin B1 und Folsäure.
- Cassava: eine der besten Kohlenhydratquellen, hat auch Vitamin B9, Magnesium, Kupfer und Vitamin C in seiner Zusammensetzung.
- Denken Sie daran, dass die Annahme gesunder Essgewohnheiten nicht nur ideal für diejenigen ist, die abnehmen wollen. Ein Menü bestehend aus nahrhaften Lebensmitteln und nicht zu vergessen, mindestens fünf Mahlzeiten im Laufe des Tages zu tun ist von grundlegender Bedeutung für die Gesundheit und das Funktionieren Ihres Körpers.