Neben guten Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten benötigt unser Körper Mikronährstoffe, damit alle seine Funktionen gut ausgeführt werden.
Diese Mikronährstoffe sind unterteilt in Vitamine und Mineralstoffe - und einer der Hauptvertreter dieser letzten Klasse ist Magnesium, das an mehr als 3.700 verschiedenen Stellen in unserem Körper wirken kann.
Obwohl Kalzium und Kalium die beliebtesten Mineralien sind, spielt Magnesium auch eine Schlüsselrolle für das Wachstum und die Aufrechterhaltung der Funktionen des menschlichen Körpers.
Magnesiumfunktionen im Körper
Magnesium ist an Funktionen beteiligt, die vom Aufbau des Körpers bis zur Erhaltung einer guten psychischen Gesundheit reichen. Hier stellen wir einige ihrer wichtigsten Eigenschaften kennen:
- Ausbildung Zellen und Organe: dieses Mineral ein wichtiger Bestandteil der Membran von Zellen und Chromosomen und ist wichtig für die Bildung von Knochen und Zähnen mit Kalzium;
- Muskelaufbau und -funktion: Magnesium beteiligt sich an der Synthese von Proteinen und auch an der Muskelkontraktion, was eine Bewegung des Körpers und eine Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit ermöglicht;
- Erhaltung der Knochengesundheit: Fast 99% unseres körpereigenen Magnesiums wird in den Knochen gespeichert. Dieses Mineral hilft, die Knochendichte auf einem angemessenen Niveau zu halten, die Entwicklung bei Kindern und Jugendlichen zu ermöglichen und Osteoporose bei älteren Menschen zu vermeiden;
- Regulierung der Zuckerwerte: Magnesium reguliert die Freisetzung von Insulin und die Empfindlichkeit der Zellen für dieses Hormon, auch die Regulierung des Blutzuckerspiegels. Auf diese Weise hilft es, Diabetes Bilder zu kontrollieren;
- Vorbeugung des Alterns: dieser Mineralstoff begünstigt die Produktion von Kollagen, das der Haut Festigkeit verleiht und die Wirkung von freien Radikalen bekämpft und vorzeitiges Altern verhindert;
- Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems: Magnesium hilft Arrhythmien und Spasmen in den Herzkranzgefäßen zu verhindern und fördert die Herzgesundheit. Darüber hinaus vermeidet es die Ablagerung von Fettplaques in den Gefäßen und ist an der Kontrolle des Blutdrucks beteiligt;
- Schlaflosigkeit: Dieser Mikronährstoff ist einer der Regulatoren der Produktion von Melatonin, dem Schlafhormon. Infolgedessen hilft es uns, einen Qualitätsschlaf zu haben und hilft, Schlaflosigkeit zu kämpfen;
- Mentale Gesundheitspflege: Magnesium ist in der Lage, Angst- und Stresssymptome zu verhindern, Panikattacken vorzubeugen und unsere psychische Gesundheit zu unterstützen.
Wenn unser Körper einen Magnesiummangel hat, können Symptome wie ein hormonelles Ungleichgewicht, PMS, Fibromyalgie, Verstopfung, Spannungskopfschmerz und Migräne, Angst, Depression, Mangel an Speicher und chronische Müdigkeit entwickeln. die Unzulänglichkeit und Mangel an diesem Mineral erscheinen in Fällen von Leberzirrhose, Alkoholismus, diabetischer Azidose, heftigen Erbrechen und längeren Missbrauch von Diuretika
Im Allgemeinen.
Magnesiumquellen in Lebensmitteln
Die empfohlene tägliche Magnesiumaufnahme beträgt im Durchschnitt 400 mg für Männer und 310 mg für Frauen. Glücklicherweise wird ein gesundes Niveau dieses Minerals normalerweise durch eine ausgewogene Ernährung erreicht, da es in vielen Arten von Lebensmitteln vorhanden ist - einschließlich Bitterschokolade!
Die folgende Liste zeigt 10 sehr reiche Nahrungsmittel in diesem Mikronährstoff, wenn man eine mittlere Portion berücksichtigt, die normalerweise konsumiert wird. Beiläufig kann man täglich den Prozentsatz der empfohlenen finden (RD) um diesen Betrag der Nahrung Magnesium bereitgestellt:
- Spinat: 157 mg in 1 Tasse (40% RD)
- Chard: 154 mg in 1 Tasse (38% RD) Bittere Schokolade: 95 mg in 1 Quadrat (24% RD)
- Kürbiskerne: 92 mg in 1/8 Tasse (23% RD)
- Mandeln: 80 mg in einer 30-Gramm-Portion (20% RD)
- Schwarze Bohnen: 60 mg
- jede halbe Schale (15% RD) Avocado: 58 mg 1-Medium-Laufwerk (15% RD)
- Fig: 50 mg in Halbschale (13% RD)
- Joghurt oder Kefir: 50 mg 1 Tasse (13% RD)
- Banana: 32 mg 1-Medium Einheit (8% RD)
- Andere Nahrungsmittel, die durch ihren Gehalt an Magnesium sind Sesamsamen und Leinsamen, Nuss-nut, Erdnuss-, Hafer auszeichnen, Brokkoli und Milch.Während die Fütterung die notwendige Menge an Magnesium relativ leicht liefert, können einige chronische Fälle eine Ergänzung dieses Minerals erfordern, die von einem Arzt oder Ernährungsberater begleitet werden müssen.