Heute wird viel über die Reduzierung des Kohlenhydratkonsums geredet, vor allem bei denjenigen, die abnehmen wollen. Einige Diäten schließen sie übrigens völlig aus. Würden Kohlenhydrate die größten Schurken sein?
Das Thema ist sehr umstritten. Es sollte jedoch daran erinnert werden, dass Kohlenhydrate eine wichtige Rolle für die Gesundheit spielen.
Andrea Rahal, funktioneller Sporternährungsberater des personalisierten Gesundheitsraums P4B, haben Kohlenhydrate den Zweck, dem Körper Energie zuzuführen. "Aber wir müssen die richtigen Entscheidungen treffen, damit wir von ihrem Konsum profitieren können. Je nach dem Ziel der Person ist es wichtig, eine Ernährungsstrategie zu machen, damit sie die Vorteile spüren kann. Es ist gut, den Konsum von Süßigkeiten, alkoholischen Getränken, Pasta und raffiniertem Brot zu vermeiden, vor allem für Menschen, die abnehmen wollen. Kohlenhydrat kann ein Verbündeter sein, aber es kann es auch mit seinem Zweck zerstören ", sagt er.
Laut dem funktionellen Ernährungswissenschaftler Helouse Odebrecht sind einige der wichtigsten Vorteile von Kohlenhydraten, die in der Literatur zitiert werden:
- Nahrungsmittel-Energiequellen;
- Sie fungieren als eine der Komponenten der Zellmembran, die einige Formen der interzellulären Kommunikation intermediären;
- In der Übung fördern sie den Energiebedarf und reduzieren den Verbrauch von endogener Glukose;
- Wichtig für die Bildung von Immunzellen;
- Aufrechterhaltung von Blutzucker;
- Wichtig für den Stoffwechsel und die Funktion der Schilddrüse, der Magen-Darm-Schleimhaut und des oxidativen Stoffwechsels.
Es ist daran zu erinnern, dass es verschiedene Arten von Kohlenhydraten gibt. "Unser Körper wandelt alle Kohlenhydrate in Glukose um. Glucose ist der Brennstoff in unseren Zellen, um Wärme und Energie zu erzeugen, mit der wir uns bewegen! Es ist wichtig, sie als eine Funktion des enthaltenen Zuckers zu klassifizieren und wie dieser Zucker assimiliert und in Glukose umgewandelt wird ", sagt Andrea.
Der Ernährungswissenschaftler erklärt, dass es komplexe und einfache Kohlenhydrate gibt:
- Komplexe Kohlenhydrate sind Lebensmittel, die reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen sind; also gesünder sein. "Sie haben normalerweise einen niedrigen glykämischen Gehalt (ein wenig einfacher Zucker) und enthalten: Süßkartoffeln, Maniok, Yamswurzel, Kürbis, brauner Reis", sagt er.
- Die zweite Art, einfache Kohlenhydrate, umfasst Zucker, Obst und Fruchtsäfte, Süßigkeiten und Eis. "Sie sind hochglykämisch und werden fast immer sofort vom Körper aufgenommen", sagt Andrea.
Auf diese Weise ist es erwähnenswert: "Es sind nicht die Kohlenhydrate, die in der Ernährung ein Risiko oder einen Nachteil bieten, sondern die Art von Kohlenhydraten, die die Bevölkerung derzeit konsumiert. Also, einschließlich der guten Kohlenhydrate in Lebensmitteln, natürlichen und nicht-industriellen Kohlenhydraten wie Wurzeln, Bohnen, Mais, Nüsse, Gemüse, Obst, ist nicht böse ", sagt Helouse.
In diesem Zusammenhang geben Sie unten die Haupterklärungen zum Kohlenhydratverbrauch an, um zu verstehen, dass er weder als "Bösewicht" noch als "guter Typ" betrachtet werden kann. Integra verfeinert X ganze Kohlenhydrate: Welche zu wählen?
In diesem Fall ist die Antwort einfach. Helouse erklärt, dass die gesamte Nahrung vollständiger bleibt und mehr Nährstoffe und Fasern enthält. "Es ist daher vorteilhaft für seine ernährungsphysiologische Qualität."
Die am besten bekannten Kohlenhydrate in der Bevölkerung sind:
Vollkornbrot; Integra Vollkorn-Kekse;
- Brauner Reis;
- Vollkornnudeln.
- "Es lohnt sich, daran zu erinnern, dass es sich um Produkte und im Falle von Brot und Teigwaren um Weizenmehl handelt, oft in Form von Mix, gemischtem Weißmehl und Vollkorn", erklärt Helouse. Andrea betont, dass man sich nicht von "gefälschten ganzen Produkten" täuschen lassen sollte. "Die meisten haben eine viel größere Menge Weißmehl als das Ganze", warnte er. (I.e.Die raffinierten Kohlehydrate hingegen sind solche, die bereits chemisch bearbeitet werden, um ihren äußeren Teil zu entfernen, was den inneren Teil stärkereicher macht. „Der Nachteil ist eine Verringerung der ernährungsphysiologischen Qualität und den glykämischen Index erhöhen, um die Faser zu verlieren, dh erhöht seine Fähigkeit, Glukose in das Blut schneller zu lösen, welche Raten Krebs erhöhen kann, Diabetes, Übergewicht, Adipositas , erhöhte Cholesterin, wenn diese Art von Kohlenhydraten im Übermaß konsumiert wird, erklärt Helouse.
- Beispiele für raffinierte Kohlenhydrate sind:
Weißmehl;
Zucker;
Teigwaren;
Weißer Reis.
- Für Andrea ist es wichtig, die Kohlenhydrate mit einem niedrigeren glykämischen Index zu wählen, das heißt, sie bieten weniger Spitzen-Blutzucker. Beispiele: Süßkartoffel, Yam, Maniok, Kürbis, brauner Reis, unter anderem.
- Risiken und Nachteile des Kohlenhydratkonsums
- Andrea erklärt, dass raffinierte Kohlenhydrate bei Gewichtszunahme, Herz-Kreislauf-Problemen und anderen Krankheiten helfen. Viele Leute denken, dass, um Cholesterin oder Triglyceride zu senken, sie gutes Fett von der Diät senken oder wegnehmen müssen, aber es ist das raffinierte Kohlenhydrat, das vermieden werden muss. Wenn wir Blutzuckerspitzen haben, haben wir auch einen plötzlichen Abfall dieser Energie, wodurch der Körper schnell mehr Energie benötigt. Zu dieser Zeit wollen wir Süßigkeiten, Früchte, Kekse essen, da diese Nahrungsmittel den höchsten Blutzuckerspiegel erhöhen (der Körper braucht konstante Energie zum Überleben, wenn er erkennt, dass dies nicht der Fall ist, wird er um jeden Preis seine Energie erhöhen wollen, richtig?). Diese Zuckerspitzen im Blut begünstigen die Ansammlung von Körperfett ", sagt Andrea. "Darüber hinaus befinden wir uns in einem Teufelskreis, in dem wir jede Stunde etwas essen müssen, vor allem Kohlenhydrate", fügt der Ernährungsberater hinzu.
- Helouse verstärkt, dass industrialisierte Kohlenhydrate aus der Nahrung reduziert werden sollten: Nudeln, Kuchen, Brot (sogar Vollkorn), Snacks, Cracker, Süßigkeiten, Desserts, Süßigkeiten. Produkt für Lebensmittel zu wechseln ist eine viel gesündere Wahl.
Funktionelle Ernährungswissenschaftler erklären, dass überschüssige Kohlenhydrate in der Ernährung, ob gesund oder nicht, wenn sie nicht als Energiequelle genutzt und hoch bleiben, werden in Triglyceride in Fettzellen als Energiereserve gespeichert umgewandelt werden. "Dies kann zu vielen Risiken führen, wie Fettleibigkeit, erhöhte Triglyceride, Cholesterin, Bauchfett."
Sollte Obstkonsum durch Fructose vermieden werden?
Dies ist ein weiteres Thema, das Zweifel verursacht hat. Wenn der Vorschlag ist, den Verzehr von Kohlenhydraten zu reduzieren, sollten Früchte nicht Teil der Ernährung sein? Wie auch immer, sind sie wohltuend oder gesundheitsschädlich?
Helouse erklärt, dass eine fruktosereiche Ernährung den Leberstoffwechsel beeinflussen und zu Steatose (Leberfett) führen kann. "Diese Anleitung ist also wichtig für alle: Früchte sollten konsumiert werden, weil sie mit Fruktose kommen, aber mit Ballaststoffen und anderen Nährstoffen in Verbindung gebracht werden. Aber Sie brauchen nicht so reife Früchte, zwei bis drei Portionen am Tag und nie viel Obst zusammen ", sagt er. But "Aber nicht zu verwechseln, Früchte müssen in den Tag, in einer organisierten Art anwesend sein, das Essen zum Saft vorzuziehen. Vermeiden von Saft ist interessant, weil im Allgemeinen die Konzentration von Früchten in ihnen hoch ist und die Faser verloren geht. Säfte, selbst die natürlichen wie Orange, Traube etc., sollten sporadisch konsumiert werden ", betont Helouse.
Es gibt auch Fructose in getrockneten Früchten und Honig, die, obwohl sie natürlich sind und ihre Eigenschaften haben, Lebensmittel sind, die mit Sparsamkeit verzehrt werden sollten, wie der funktionelle Ernährungswissenschaftler sich erinnert.
„Nun, was jeder sollte beseitigen ist die Fruktose, die zu Lebensmitteln wie Soßen, verarbeitete Lebensmittel mit Ketchup, Kekse, Müsli, Brot, gefroren, Getränke wie Soda und Säfte, Konserven und Süßigkeiten hinzugefügt wird. Das ist gesundheitsschädlich und sollte aus dem Alltag ausgeschlossen werden ", sagt Helouse. (I.e.Wie viel Kohlenhydrate sollte ich essen?
Dies ist eine individuelle Orientierung, die vom Ernährungsberater unter Berücksichtigung des Alters, des Geschlechts, des Kalorienverbrauchs, der physiologischen und metabolischen Bedingungen der Person vorgeschrieben werden muss. "Aber eine Grundregel ist, dass je höher die Häufigkeit und Intensität der körperlichen Betätigung, desto größer der Bedarf an Kohlenhydraten, aber immer gut. Auf der anderen Seite sollten Menschen, die sesshafter, weniger aktiv, übergewichtig, Diabetes und andere Spezialitäten sind, Kohlenhydrate in der Ernährung reduzieren ", erläutert Helouse.
Leandra Giorgetti, eine funktionelle Sporternährungsberaterin im personalisierten Gesundheitsbereich P4B, weist darauf hin, dass die Kohlenhydratmenge nach den individuellen Bedürfnissen jedes Patienten berechnet wird. "Die Empfehlung der WHO / FAO beträgt 55-75%. Für den Athleten am Vorabend der Konkurrenz kann das Kohlenhydrat 10g pro kg Gewicht erreichen, das heißt, alles hängt von dem Energieverbrauch ab, der für die täglichen Aktivitäten ausgegeben wird. Aber es ist wichtig zu zeigen, dass mehr als 50% eines Menüs Kohlenhydrate sind, unabhängig vom Individuum ", sagt er.
Was sind die Risiken und Nebenwirkungen der Kohlenhydratausscheidung aus der Ernährung?
Leandra betont, dass zu den Risiken gehören:
Produktion von Ketonkörpern (Stoffwechsel toxisch für den Organismus - bemerkenswert bei Patienten mit Ketonatmung);
Mangel an Gedächtnis (Gehirn ist abhängig von Glukose für seine ordnungsgemäße Funktion);
Lethargie;
"Falscher" Gewichtsverlust.
Helouse betont, dass individuelle Bewertungen souverän sind. „Menschen mit einer hohen Aufnahme von Kohlenhydraten, wenn sie die Führung haben zu reduzieren, Stromausfall und ein wenig Schwäche zu fühlen, die nur eine Anpassung an die neue Diät dargestellt werden können und nicht unbedingt eine schlechte Nebenwirkung“, sagt.
Aber die Beseitigung von 100% Kohlenhydrate aus der Ernährung bedeutet auch die Beseitigung von Grün, Gemüse und Obst. Das ist überhaupt nicht gesund und nicht sicher und wird wahrscheinlich zu einem Nährstoffmangel führen, wie Helouse betont. It "Es ist wichtig sich daran zu erinnern, dass Kohlenhydrate ihre Funktionen haben, darunter Energieabgabe an das zentrale Nervensystem, Bildung von Immunzellen, Energieerzeugung und andere. Daher ist es notwendig, die Reduzierung oder Reduzierung von Kohlenhydraten in der Ernährung zu bewerten und zu steuern ", betont der funktionelle Ernährungsberater.
Wie wählen Sie die besten Kohlenhydrate für Ihre Mahlzeiten? Der Punkt ist genau eine gute Wahl. Leandra weist darauf hin, dass die Kohlenhydrate, die in Diäten zur Gewichtsreduktion vermieden werden sollten, diejenigen sind, die einen hohen glykämischen Index haben:
Weißer Reis;
Weißbrot;
- englische Kartoffeln;
- Süßigkeiten;
- Fruchtsäfte usw.
- Auch nach Leandra, niedrigen glykämischen Index sind die meisten empfohlen, zum Beispiel:
Ganze Körner (Hafer, chia, Amaranth, Haferkleie und Weizen);
Süßkartoffel.
Helouse empfiehlt, verarbeitete Kohlenhydrate wie Brot (auch Vollkornprodukte, da es sich um Produkte handelt), Teigwaren, Kuchen, Gebäck, Kekse, Süßigkeiten, Desserts, Zucker und Tiefkühlprodukte zu reduzieren.
„Bevorzugen natürliche Kohlenhydrate wie Kartoffeln (Süßkartoffel, Taro, Yams, Maniok, Kartoffel Petersilie), Getreide wie Bohnen, Reis, Mais, Hafer, Haferkleie, Nüsse, Obst und Gemüse“, ergänzt Helouse.
Low-Carb-Diäten für Sie mit Ihrem Ernährungsberater zu bewerten
- Der Begriff "Low Carb" ist heute sehr erfolgreich. Es bezieht sich auf eine Art von Diät, die den Kohlenhydratverbrauch reduziert, aber nicht notwendigerweise vollständig aus dem Essen herausnimmt.
- Die sogenannte Dukan-Diät ist ein bekanntes Beispiel, sie basiert auf Proteinverzehr und Kohlenhydratentzug für eine gewisse Zeit.
- Aber es lohnt sich zu stärken, Dukan ist eine Art von Diät, die das Konzept der "Low Carb" passt, aber es gibt verschiedene Möglichkeiten, eine Low-Carb-Diät und kein "Fertigmenü" zu folgen, die alle Bedürfnisse erfüllen. (I.e.Helouse weist darauf hin, dass kohlenhydratarmes Kohlenhydrat eine Diät ist, die nur den Kohlenhydratverbrauch senkt, die Aufnahme von Eiweiß und Fetten für den Ersatz erhöhen kann und sehr vorteilhaft für diejenigen ist, die abnehmen wollen und auch für untergewichtige Menschen verwendet werden können. The "Der Begriff Low Carb basiert auf Berechnungen der Bedürfnisse, die den Verzehr von 60% der Kohlenhydrate im Laufe des Tages leiten, was wirklich eine hohe Zahl sein kann, die von den großen Institutionen, die Rezepte führen, überprüft werden könnte. Die Reduzierung der Menge an Kohlenhydraten und die Verbesserung der Qualität der Kohlenhydrate kann, ja, für alle vorteilhaft und auch für Kinder sicher sein ", betont Helouse. All dies natürlich, wenn es Anleitung und Ernährungsüberwachung gibt.
- Für Leandra ist Low Carb eine "Modediät". "Es gibt eine wissenschaftliche Begründung für eine solche Anwendung, jedoch gibt es einen falschen Gewichtsverlust, einen aufgrund von Dehydration (Wasserverlust) und einen anderen aufgrund einer Abnahme der Muskelmasse. Sie sind pünktliche Diäten und sollten unter Kontrolle der Zeit und mit der Hilfe eines Gesundheitsexperten, vorzugsweise des Ernährungsberaters, durchgeführt werden ", betont er. Gibt es Risiken bei der kohlenhydratarmen Diät?
- Leandra erklärt, dass die kohlenhydratarme Diät die Gesundheit des Individuums widerspiegelt. "Es ist auf dem Vormarsch, weil es in kurzer Zeit eine Kraft zur Gewichtsabnahme hat (Verlust von Wasser und Muskelmasse). Wenn es nicht gut verabreicht wird, kann es außerdem die Funktion der Schilddrüse beeinträchtigen. Aus diesem und anderen Gründen wird die Person, die die Diät für einen langen Zeitraum macht, in Zukunft wahrscheinlich schwerer, Gewicht zu verlieren ", sagt er.
Für Helouse stammen die Reichen aus einer ungeführten Diät, die von einem Fachmann nicht bewertet wird. "Das Problem, keine Ernährungsorientierung zu haben, liegt gerade an der mangelnden Zusammensetzung der Speisekarte. Eine kohlenhydratarme Diät ist interessant, valide und stellt, wenn sie gut gemacht ist, keine gesundheitlichen Risiken dar. Aber es ist notwendig, die ernährungsphysiologische Qualität der Nahrung zu bewerten und die Unterstützung von Nährstoffen sicherzustellen ", sagt er.
- Kohlenhydrate bei Nachtmast essen? Dies ist eine Frage, die immer Kontroversen ausgelöst hat, wenn es um Kohlenhydratkonsum geht.
- Leandra betont, dass dies ein Mythos ist. "Was Sie abnehmen wird, ist der Gesamtkaloriengehalt der Diät. Ich kann ein Gericht mit Salat und Protein mit der gleichen Menge an Kalorien oder sogar mehr als eins mit den Kohlenhydraten, Salat und Protein haben. Was wird die Portionen wert sein ", sagt er. Helouse erklärt, dass es nicht richtig ist, einfach zu sagen, dass Kohlenhydrat in der Nacht dicker wird. "Es ist notwendig, den gesamten Kontext und die Geschichte des Individuums zu bewerten. Wenn Sie eine gesunde, aktive und untergewichtige Person sind, können Kohlenhydrate nachts eine interessante Strategie für die Verbesserung der Schlafqualität sein. Die Bevorzugung von weniger verarbeiteten Kohlenhydraten und eine geringere Menge an Glukosefreisetzung können eine interessante Strategie für diejenigen sein, die Kohlenhydrate in der Nacht konsumieren können. Zum Beispiel: Süßkartoffeln, Gerstenkartoffeln, Kichererbsen und Mais. Aber, Brot, Tapioka, Pasta zu entfernen ist interessant ", sagt er. "Denken Sie daran, dass Gemüse eine gute Quelle für Kohlenhydrate ist, und sie sollten nicht in einem gesunden, nahrhaften Abendessen fehlen, vor allem für diejenigen, die Gewicht verlieren müssen", fügt Helouse hinzu. Pré Pre- und Post Workout Kohlenhydrat
Viele Menschen sind besonders besorgt über das Essen vor und nach dem Training. In diesen Fällen ist es üblich, die Frage zu stellen: Ist es interessant Kohlenhydrate in das Pre-Workout zu integrieren? Und in der Post?
Für Leandra ist es wichtig, Kohlenhydrate in die Pre-Workout-Diät aufzunehmen. "Kohlenhydrat ist die wichtigste Energiequelle. Zu diesem Zeitpunkt ist sogar das hochglykämische Kohlenhydrat gültig! Denn es erfordert schnelle Energie ", sagt er.
Helouse glaubt, dass alles vom Fall abhängt, der in einer Ernährungsberatung ausgewertet wird. "Wenn Sie untergewichtig sind, über aktuelle Labortests verfügen und nach Leistung suchen, ist das Kohlenhydrat im Pre-Workout sehr interessant. Nun, in einer Person, die Gewicht verlieren muss, ist es notwendig, die Notwendigkeit für Kohlenhydrate und Typ zu beurteilen, in vielen Fällen kann man einen anderen Makronährstoff, wie ein Fett oder Protein, die vorteilhafter sein können ", er beispielhaft. (I.e.In Bezug auf Kohlenhydrate nach dem Training wird wieder alles vom Ziel des Patienten abhängen. "Für Menschen, die nach Hypertrophie und fettfreier Körpermasse suchen, ist eine Steigerung interessant, indem sie Insulin und Proteinaufnahme zur Muskelregeneration anregt", erklärt Helouse. Ist es möglich, durch Kohlenhydrate Kohlenhydrate zu verlieren?
Aber schließlich, wie man Gewicht verliert, beim Essen von Kohlenhydraten? Was sind die wichtigsten Tipps dafür?
"Meine Patienten fragen mich immer, ob sie Gewicht verlieren, wenn sie Kohlenhydrate zu sich nehmen, und die Antwort wird immer ja sein! Die Antworten finden sie in den Rücksendungen, immer mit guten Pfunden weniger ", kommentiert Leandra.
Helouse verstärkt, dass es möglich ist, Kohlenhydrate zu verlieren. "Kohlenhydrat ist ein Makronährstoff und hat seine lebenswichtigen Funktionen. Wir Kohlenhydrate, zum Beispiel Obst und Gemüse, die für die Ernährung Lebensmittel wichtig und notwendig sind, und die Bereitstellung von Mikronährstoffen wie Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe, sowie biologisch aktive Verbindungen „, sagt er.
Der grundlegende Tipp dafür ist, nach einem Fachmann zu suchen, der deine Prüfungen auswertet und versucht, die Kohlenhydrate und andere Nährstoffe entsprechend zu organisieren, was dein Körper benötigt.
einige allgemeine Richtlinien für die Gewichtsabnahme verbraucht Kohlenhydrate richtig, nach Helouse sind:
Entscheiden Sie sich für niedrigen glykämischen Kohlenhydraten, dh diejenigen, die Zucker in das Blut langsamer und nicht sehr schnell. Zum Beispiel: lieber Süßkartoffeln statt Kartoffeln oder Brot.
Kontrollieren Sie den Obstkonsum und essen Sie lieber die Früchte, nicht den Saft, da sich dort der höchste Fruchtzucker konzentriert, der glykämische Index steigt und die Fasern verloren gehen.
Verwenden Sie ballaststoffreiche Lebensmittel, gute Fette und gutes Eiweiß, die auch dazu beitragen, den glykämischen Index von Lebensmitteln zu reduzieren.
Der Ernährungswissenschaftler Leandra hat es sich schließlich zum Ziel gesetzt, den Verzehr der Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index über den Tag hinweg ohne starke Einschränkungen aufrechtzuerhalten.