Sie sind entschlossen, ein paar Pfunde zu verlieren. Er begann eine gesunde Ernährung, erhöhte den Flüssigkeitsverbrauch, begann ins Fitnessstudio zu gehen ... Aber weil er anfing zu trainieren, erkannte er, dass sein Hunger praktisch "verdreifacht" wurde!
Du bist nicht der Einzige! Die meisten Leute sagen, sie fühlen sich direkt nach dem Training hungrig. Wieder andere beschweren sich, dass sie sich den ganzen Tag über hungrig fühlen (in dem sie trainierten).
Aber ist das wirklich normal? Muss ich nach dem Sport mehr essen? Wie kannst du deine Ernährung nicht übertreiben und nicht "alles verlieren"?
Talitta Maciel, Ernährungswissenschaftler und Trainer Raum Aliment Bildung, erklärt, dass es, dass auch nach dem Training wichtig zu verstehen ist, den Stoffwechsel und damit beschleunigt fortgesetzt es ist notwendig, um die verlorene Energie wieder aufzufüllen. Aber richtig essen ist entscheidend.
In diesem Sinne finden Sie unten einige Tipps, die helfen, übermäßiges Essen nach dem Training (und auch während des trainierten Tages) zu vermeiden. Es lohnt sich auschecken!
10 Tipps, um nach dem Training nicht zu viel zu essen
1. Geh nicht nüchtern zur Arbeit
Talitta Maciel bekräftigt, dass sich unser Stoffwechsel nach dem Training weiter beschleunigt. „Normalerweise Hunger erscheint innerhalb von 1 Stunde intensiven Training ... in der Regel normal einen Energieaufwand für die mit, so dass wir wirklich brauchen, um die verlorenen Kalorien in eine sehr gesunden Art und Weise zu ergänzen“, sagt er.
Damit dies jedoch nicht mit Übertreibungen geschieht, ist ein sehr wichtiger Tipp, nicht auf nüchternen Magen zu gehen, so dass der Verzehr nach dem Training nicht übermäßig ist.
2. Auswahl der richtigen Lebensmittel im Pre-Workout
Genauso wichtig ist es, die Kalorien nach dem Training auf gesunde Weise aufzufrischen. Daher ist es wichtig, dass Sie im Pre-Workout richtig essen. Essen Sie nicht nur etwas anderes und denken Sie, dass Sie bereit sind, ins Fitnessstudio zu gehen! (Im Idealfall befolgen Sie immer die Richtlinien eines Ernährungsberaters)
"Um während des Trainings ein gutes Einkommen zu erzielen, ist es wichtig, sich körperlich fit zu fühlen. Da Fasten kann zu Schwäche führen, was zu Symptomen und hemmen den Kalorienverbrauch, die Sie viele hungrig nach dem Training haben machen und am Ende isst mehr, als Sie sollten ... Und das Gefühl der Schuld in vielen Situationen auftreten können " betont den talitta Ernährungsberater.
3. Gut essen nach dem Training
"Gut essen" heißt nicht unbedingt, große Mengen zu essen. „Es ist sehr wichtig, darauf zu achten, was Sie essen und wie Sie nach dem Training für die Mühe essen wird nicht weggeworfen, weil es zu Episoden von Essattacken führen kann“, sagte Talitta Maciel.
Der Ernährungsberater erklärt, dass die Mahlzeit nach dem Training auch für eine schnellere Regeneration und Aufrechterhaltung der Muskelmasse wichtig ist.
"Im Post-Workout sollte der Verzehr von Proteinen und ganzen Kohlenhydraten Priorität haben, um die Muskulatur und die Glykogenspeicherung wiederherzustellen. Lebensmittel wie fettarmer Käse, Fisch, Naturjoghurt, Eiweiß, Quinoa, Amaranth, Nüsse, Getreide, Flachs, chia, Brot, etc., sind reich an Eiweiß und gute Fette, wie Omega-3, die helfen Muskelfasern, um sich vom Stress während des Trainings zu erholen ", sagt Ernährungsberaterin Talitta.
4. Vermeiden Sie bestimmte Lebensmittel in der Post-Workout
So wichtig wie zu wissen, welche Lebensmittel sind am besten geeignet, nach dem Training konsumiert werden, ist zu wissen, die Lebensmittel, die in der gleichen Zeit vermieden werden sollten.
Talitta Maciel erklärt, dass, weil der Körper die verlorenen Energien auffüllen muss, er alles aufnimmt, was möglich ist, wenn er nach dem Training konsumiert wird. "Deshalb sollte alles darauf geachtet werden, was zu tun ist", sagt er. (I.e.In diesem Sinne betont die Ernährungs einige Lebensmittel, die (vor allem in dieser Phase nach dem Training) vermieden werden sollte:
Nahrungsmittel mit hohem Anteil an gesättigten Fettsäuren
- Fried
- Industrie Lebensmittel
- Snacks
- Biscuits
- Süßigkeiten
- Weiche
- Kuchen
- Getreideriegel reich an Zucker und Chemikalien "Diese Nahrungsmittel können die Verbrennung von Kalorien stören und den Stoffwechsel aufbrauchen, was eine Menge Aufwand beim Training bedeutet", sagt Ernährungsberaterin Talitta.
- 5. Nicht in die Versuchung, von Fastfood fallen oder vorbereitet In der Phase nach dem Training
Lebensmitteln ist von entscheidenden Bedeutung noch die Fast-Food-Snacks entkommen. "Sagen Sie Nein zu Liefertelefonen, damit Sie nicht in Versuchung geraten, und kaufen Sie nicht Kartonpackungen, Teebeutel mit den gefrorenen, oder die 'bereiten in 3 Minuten'. Zur Zeit des Hungers, besser nicht den Widerstand testen, also haben Sie diese Nahrungsmittel nicht zu Hause ", sagt Ernährungsberaterin Talitta Maciel.
6. Essen alle 3 Stunden
Es ist nicht genug, sich nur um die Zeit nach dem Training zu kümmern. Es ist notwendig, den ganzen Tag gut zu essen, um Übertreibungen in den Mahlzeiten (und auch nach dem Training) zu vermeiden. Ein wichtiger Tipp dafür ist, alle 3 Stunden zu essen (kann eine Frucht, Nüsse usw. sein). Betting 7. Wetten auf Gemüse
Ein wichtiger Tipp, um den Hunger zu vermeiden, ist es, bei den Hauptmahlzeiten (Mittag- und Abendessen) auf Gemüse und Gemüse zu setzen. Da sie reich an Ballaststoffen sind, tragen sie zu einem Sättigungsgefühl bei.
8. Tausch weißen Reis für das Ganze
Ein weiterer wichtiger Tipp, um übermäßigen Hunger während des ganzen Tages und vor allem während der Hauptmahlzeiten zu vermeiden, ist auf braunen Reis (statt Weiß) zu wetten. Da es einen niedrigeren glykämischen Index hat (dh Zucker langsam in den Körper freisetzt), ist es ein großer Verbündeter in dem Sinne, dass es ein größeres Sättigungsgefühl bietet.
9. Langsam kauen
Zu jeder Mahlzeit des Tages - ob nach dem Training, zu Mittag oder beim Abendessen - ist es wichtig, langsam zu kauen und so ruhig wie möglich zu essen. Diese Gewohnheit ist sehr effektiv bei der Vermeidung von Overkill in Lebensmitteln.
10. Reflektieren, wenn Sie noch hungrig
nach dem Training Seien Sie sind, entweder während des Tages (bei Ausübung), ist es wichtig, etwas zu denken, bevor „essen, was Sie geben.“ Viele Menschen übertreiben manchmal aus Angst vor Angst mit Essen. Bevor Sie ein Gericht zum Mittag- oder Abendessen wiederholen oder ein wenig mehr Essen zu sich nehmen, halten Sie inne und überlegen Sie: "Ist es wirklich notwendig oder bin ich bereits zufrieden?"
Leistung x Nacht
Morgen vor dem Training Talitta Maciel erklärt, dass diejenigen, die am Morgen trainieren in den Pre-Workout kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Brot, Müsli Bar, einfache Kuchen, Früchte, da diese Kohlenhydrate als einfach priorisieren sollten und wird schneller absorbiert, Energie für das Training freigebend, die Verwendung der mageren Masse vermeiden, um Energie für die übungsdauer zur Verfügung zu stellen. "In einigen Fällen sollte das stärkste Frühstück für das Training nach dem Training sein", sagt er.
Für diejenigen, die am Abend trainieren, sollte Abendessen vor dem Training bewertet werden. "Eine schwere Mahlzeit ist keine gute Wahl, da sie den Körper überladen und die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen kann", sagt Ernährungsberaterin Talitta.
„Im Idealfall vor dem Training, den Verzehr eine Kohlenhydratquelle, die Energiequellen und nach dem Training zu erhalten, ein Futter zu machen Quellen Eiweiß und Kohlenhydraten zur Gewinnung von Energiespeichern und Muskelfasern enthält. Dies kann durch einen nicht-industrialisiert Shake oder Abendessen selbst mit leichteren Optionen schwer zu vermeiden, erfolgen Gefühl und beim Training ohnmächtig werden „, sagt der Ernährungs Talitta.
Unter Ernährungs Talitta Maciel macht einige Pre Fütterung Vorschläge und nach dem Training:
Pre-Training
Vorschlag 1 1 Banane + 1 Esslöffel Haferflocken 1 Esslöffel Bio-Honig Tee
Schütteln
:: Tip 2 1 Tasse Erdbeeren + 1 Esslöffel Haferkleie Suppe + 180 ml Magermilch
Spitze 3:
2 Scheiben Vollkornbrot + 1 Eßlöffel Erdnußbutter ohne Zucker + 1 Esslöffel weiß Sesam
Post-Training
Vorschlag 1:
Quinoasalat in gebacken + Tomaten Korn + Palm + 2 Esslöffel Thunfisch Suppe + Zitrone + Zwiebel
Vorschlag 2:
Omelett gemacht mit 2 Hinterwäldler + 1 Esslöffel Amaranth ei Flocken + 1 Ofenkartoffel
Vorschlag 3:
1 + nonfat Gelee Esslöffel Joghurt 1 Suppe 100% Frucht + 1 Esslöffel Sonnenblumenkerne Suppe
Sie haben jetzt gute Tipps nach dem Training, um richtig zu ernähren. Denken Sie immer daran, dass dies ein sehr wichtiges Essen ist, das jedoch keine Übertreibungen zulässt. Gut zu essen heißt nicht, viel zu essen, sondern gesunde Entscheidungen zu treffen.