Hast du gehört, dass das Frühstück eine der wichtigsten Mahlzeiten des Tages ist? Obwohl die meisten Leute schon davon gehört haben, haben einige immer noch Schwierigkeiten in dieser Zeit gut zu essen und viele Zweifel darüber, was sie beim Frühstück essen sollen oder nicht.
"Das Frühstück kann als die wichtigste Mahlzeit des Tages angesehen werden, da wir während des Schlafens schnell durch die Nacht gehen und unser Körper Glykogenspeicher (Glukose, die für den Körper gespeichert ist, um Energie zu haben) verwendet behalten ihre normalen Stoffwechselfunktionen bei ", erklärt Karina Valentim, Ernährungsberaterin bei PB Consultoria in Nutrition. "Daher ist die Zubereitung des Frühstücks unerlässlich, damit wir die Glukosebestände wiederherstellen und einen Tag mit mehr Energie verbringen können. Darüber hinaus ist unser Körper ‚langsam‘ ist, wenn wir aufwachen und das Frühstück zu nehmen, wir unseren Stoffwechsel aktivieren. „
Helouse Odebrecht, funktionelle und Sporternährungs, verstärkt, dass diese Mahlzeit nicht verpassen kann und soll so bald wie möglich nach dem Erwachen durchgeführt werden . "Dies liegt daran, dass der Körper, wenn er fastet und aktiv ist, hypoglykämisch wird und die Muskelglukose mobilisiert, um jene Energie zu erzeugen, die nicht von der Mahlzeit aufgenommen wurde, von denen, die nicht frühstücken. Eine der Folgen, wenn man nicht frühstückt, ist der Verbrauch von Muskelmasse und die Reduzierung des Stoffwechsels ", sagt er.
Karina erklärt, dass das Frühstück aus allen Nahrungsgruppen bestehen sollte: Kohlenhydrate, Proteine, Vitamine und Mineralien, und einen geringen Fettgehalt haben. "Wenn wir aufhören, diese Mahlzeit zu machen, wird es schwierig, zu anderen Zeiten des Tages zu kompensieren und all diese Nährstoffe zu verbrauchen. Menschen, die dazu neigen, diese Mahlzeit auszulassen, haben oft eine höhere Aufnahme von Nahrungsmitteln, die reich an gesättigten Fetten und Cholesterin sind, und ernähren sich wenig von Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen im Vergleich zu Personen, die morgens frühstücken. "
„Studien zeigen, dass das Gehirn nur Glucose als Energiequelle verwendet, wenn nicht wir diese Energie beim Frühstück wieder aufzufüllen, kann die einzelnen Hypoglykämien (Abnahme des Blutzuckers), Schwindel, Kopfschmerzen, Mangel an Aufmerksamkeit, die kognitiven Funktion Verschlechterung und sogar Ohnmacht, und mehr Hunger und Lust fühlen Süßigkeiten in anderen Zeiten des Tages zu essen, das Risiko von Übergewicht zu erhöhen „, ergänzt Ernährungs Carina.
Die besten Lebensmittel zum Frühstück
Wenn man die Bedeutung des Frühstücks kennt, ist es normal zu zweifeln: Aber was sind die am besten geeigneten Lebensmittel für diese Mahlzeit (die vollständig sein sollte)?
Im Folgenden zitieren Ernährungswissenschaftler Beispiele für Lebensmittel zum Frühstück aufgeführt. Es sind verschiedene Vorschläge, so dass die Person weiß, dass sie unter den Lebensmitteln jeder Gruppe die am besten geeigneten auswählen kann.
1. Frucht
Karina betont, dass der Verzehr von Früchten so erfolgen sollte, dass die Person Vitamine und Mineralien erhält, die den Stoffwechsel unterstützen, besonders am Morgen.
Die Frucht sollte nach dem Geschmack der Person gewählt werden, aber ohne Übertreibung. Ein Teil ist im Allgemeinen genug.
2. Chia, Flachs, Hafer, Müsli, Quinoaflocken
Helouse weist darauf hin, dass beim Frühstück, es ist sehr interessant Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe für das reibungslose Funktionieren des Darms zu schließen und auch für einen interessanten Beitrag dieser Nährstoffe. Daher ist es wichtig, zusätzlich zu einer Portion Obst, einige zusätzliche Fasern wie Chia, Leinsamen, Hafer, Müsli einzubeziehen.
Karina weist darauf hin, dass es derzeit viele Samen- und Vollkornoptionen zum Frühstück gibt. „Neben der Bereitstellung von niedrigem glykämischen Kohlenhydraten (Abnahme der Insulinwirkung, die in hohen Konzentrationen im Blut, Fettspeicherung in Adipozyten erhöhen), liefert essentielle Aminosäuren und ungesättigtes zur Verringerung der Entzündung im Körper im Zusammenhang Fett, Sättigung zu erhöhen und Senkung des LDL-Cholesterins ", sagt er. "Es wird empfohlen, Hafer, Quinoa-Flocken, Leinsamen oder Chiasamen einzubeziehen", fügt er hinzu. (I.e.3. Ei, Joghurt, fettarmer Käse, Magermilch oder Sojamilch
Helouse weist darauf hin, dass eine gute Quelle für Protein wie Eier, Joghurt, fettarmen Käse, für den Ersatz dieses Nährstoffs erforderlich ist, damit der Schutz der Muskelmasse zu halten.
Karina weist darauf hin, dass Proteine für den Muskelaufbau und die Regeneration, die Bildung von Antikörpern, Hormonen und Enzymen unverzichtbar sind. "Außerdem haben wir, wenn wir Proteine konsumieren, viel länger Sättigung. Wir sollten den Verzehr von mageren Proteinen wie Weißkäse, Ricotta, Cottage, Magermilch oder Soja und Eiern (Rührei oder Omelett) priorisieren ", erklärt er.
4. Vollkornbrot oder glutenfrei Toast und Vollkorn-Cracker, Haferkleie, Tapioka
Helouse erklärt, dass ein Kohlenhydrat / Vollkornraubend oder niedrigen bis mittleren glykämischen Index - wie Brot oder Gluten, Hafer, Haferkleie, Tapioka - ist wichtig, um die Glukose zu generieren, die das Gehirn benötigt, um seine Aktivitäten durchzuführen.
Karina unterstreicht die Bedeutung des Verzehrs von niedrig-glykämischen Kohlenhydraten wie Brot, Toast und ganze Cookies „dass sie Fasern bieten schrittweise Energie enthalten und die individuellen Sättigungszeit zu erhöhen, und in Darmfunktion unterstützen“, sagt .
Karina erinnert uns daran, dass das Frühstück aus allen Nahrungsgruppen bestehen sollte: Kohlenhydrate, Proteine, Vitamine und Mineralstoffe, und ein niedriges gesättigtes Fett haben.
Es ist auch erwähnenswert, dass das Ideal ist, dass alle Lebensmittel entsprechend den Energiebedürfnissen jeder Person "portiert" werden, unter Berücksichtigung von Alter, Geschlecht, gegenwärtigem Gewicht und körperlicher Aktivität. Daher ist es immer interessant, wenn möglich, mit Hilfe eines Ernährungsberaters, um ein personalisiertes Menü zu machen.
Die Bösewichte von gutem Essen
Im Gegensatz dazu gibt es einige Lebensmittel, die nicht zum Frühstück konsumiert werden sollten oder die in Maßen konsumiert werden sollten. Check out:
1. Embedded (Schinken, Putenbrust, Salami und Mortadella)
Helouse erklärt, dass die Industrie und gebaut - wie Schinken, Putenbrust, Salami, Mortadella, dabei nicht die eine ausgezeichnete Proteinquellen, wie zum Beispiel Eier sind beispielsweise reich an Natrium und chemischen Zusatzstoffen, die gesundheitsschädlich sind, besonders wenn sie täglich verzehrt werden.
Karina sagt, dass es wesentlich ist, den Verbrauch von Würsten neben sehr Natrium, Chemikalien wie Nitrate und Nitrite enthalten, zu vermeiden, die Veränderungen im Stoffwechsel und führen zu einer Flüssigkeitsretention auslösen kann.
2. Lebensmittel, die reich an gesättigten Fetten sind (Butter, Margarine, Sahne, gelber Käse) We "Wir sollten Lebensmittel vermeiden, die reich an gesättigten Fetten wie Butter und Gelbkäse sind. Obwohl gesättigte Fettsäuren und Cholesterin für die Aufrechterhaltung der Körpertemperatur wichtig sind, die Bildung von Hormonen und Enzymen, die Bildung von Zellmembranen und andere wichtige Funktionen, ist der hohe Verbrauch dieser Fett in der Ernährung auf die Entstehung von chronischen Krankheiten im Zusammenhang wie Herz-Kreislauf- und Fettleibigkeit ", sagt Karina.
Die Helouse Ernährungsberaterin verstärkt auch die Notwendigkeit, fetthaltige Lebensmittel wie Butter, Sahne, Margarine zu vermeiden.
3. Zucker
Helouse erklärt, dass es wichtig ist, zusätzlichen Zucker und zuckerhaltige Lebensmittel zu vermeiden. "Dies sind gute Strategien zur Gewichtskontrolle und zur Verhinderung der schnellen Freisetzung von Insulin", sagt er.
Auf diese Weise, wenn Sie zum Beispiel Kaffee, Tee oder Saft trinken, vergessen Sie Zucker! Achten Sie immer auf Lebensmitteletiketten, um nicht in "Fallen" von Produkten zu fallen, die behaupten, "gesund" zu sein, sondern in ihrer Zusammensetzung große Mengen an Zucker enthalten, wie z. B. einige Kekse. 4. Cottage Käse und Mayonnaise
Solche Lebensmittel sollten auch für das Frühstück vermieden werden, nach dem Ernährungs Karina, da sie niedriger Proteingehalt zu Käse verglichen haben. (I.e.5. Frittieren
Helouse weist darauf hin, dass es immer noch wichtig ist, den Verzehr von frittierten Lebensmitteln zu vermeiden. In der Tat, für diejenigen, die sich für eine gute Ernährung interessieren, ist das Braten bei keiner Mahlzeit des Tages angezeigt.
Guter Ersatz für schwarzen Kaffee
Die meisten Menschen haben sich angewöhnt, morgens schwarzen Kaffee zu trinken. Die meisten glauben immer noch, dass es aufgrund des Vorhandenseins von Koffein mehr Energie für den Tag gibt. Aber weisst du, es gibt noch andere Möglichkeiten außer ihm!
Karina sagt, es gibt eine Menge Kontroversen über Kaffee. "Studien zeigen, dass die physiologischen Wirkungen von Kaffee mit seiner Formulierung, seiner Menge und der Individualität jeder Person variieren", sagt er.
Helouse weist darauf hin, dass gesunde Gewohnheiten, wie die Kontrolle der Ernährung während des Tages, häufige körperliche Aktivität, gute Wasseraufnahme und gute Nachtschlaf, bereits Faktoren sind, die zu einer besseren Disposition und Lebensqualität beitragen, "seit dem Körper ist mit einer guten Unterstützung von Nährstoffen und auch im Gleichgewicht von all diesen Aktivitäten generiert. "
Aber für diejenigen, die schwarzen Kaffee nicht mögen oder ihren Konsum zum Frühstück variieren möchten, hier sind einige Vorschläge:
1. Koffeinierte Tees
Helouse betont, dass Koffein ein natürliches Stimulans ist und in Tees gefunden werden kann, wie schwarz, grün, matt, weiß. "Dass sie den Kaffee leise ersetzen können und möglichst nicht gesüßt sein sollten", sagt er.
2. Andere Tees und Infusionen
Karina empfiehlt für Personen, die empfindlich auf Koffein, Melisse, Ingwer oder Früchtetees sind, die antioxidative Wirkung besitzen.
Andere Tees wie Hibiskus, Zitronengras, Sumpfrohr, Pana Ginseng können auch ausgezeichnete Alternativen sein, um Kaffee zu ersetzen, nach Helouse.
3. Grüner Saft mit Ingwer und Zitrone Green "Grüner Saft mit Ingwer und Zitrone ist auch eine Option, um den Kaffee zu ersetzen und die Bereitstellung während des Tages zu unterstützen", sagt Ernährungsberater Helouse.
Wie auch immer, es gibt keinen Mangel an guten Essensmöglichkeiten für ein komplettes und gesundes Frühstück! Und diese Mahlzeit ist extrem wichtig, denn nach dem Fasten über Nacht braucht der Körper Nährstoffe für die Auffüllung und Energie für den Beginn des Tages.