Es ist sehr üblich, sich an Milch zu erinnern, sobald wir von der Bedeutung von Kalzium für unsere Gesundheit erfahren haben. Aber die Wahrheit ist, dass es viele andere Nahrungsmittel gibt, die reich an Kalzium sind, aber ohne Laktose - was für Menschen, die es nicht tolerieren, eine gute Nachricht ist.
Amanda Regina, Ernährungsberaterin und persönliche Diätassistentin, erklärt, dass Kalzium für die Erhaltung von Knochen und Zähnen essentiell ist und auch eine primäre Funktion hat, die Muskelkontraktion zu beeinflussen und den Blut-pH-Wert zu regulieren. The "Der Mangel an diesem Mineral kann Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen, Gedächtnisstörungen, Kribbeln, Haarausfall, brüchige Nägel, neben anderen Symptomen erzeugen", sagt der Profi.
Tägliche Empfehlung
Die Empfehlung variiert je nach Alter, Geschlecht, Schwangerschaft und Stillzeit. "Aber um Ihnen eine Idee zu geben, sollte eine erwachsene Frau in ihren Dreißigern und Fünfzigern etwa 1.000mg pro Tag einnehmen", sagt die Ernährungswissenschaftlerin Amanda.
Die Absorption von Calcium
Amanda Regina erklärt, dass eine gute Absorption von Mineralien zu haben, nicht genug, um die Nahrungsquelle zu kennen, sondern auch interne Faktoren berücksichtigen: Verdauung, Darm richtig funktionieren und gutes Essen Kombination. "Für eine gute Aufnahme von Kalzium ist es notwendig, dass es mit einem anderen Mineral, Magnesium, kombiniert wird und dass der Körper in einem alkalischen Zustand ist. Das heißt, wenn der pH-Wert des Körpers sauer ist, lenkt er die Absorption von Kalzium vom Knochen auf die Aufrechterhaltung des Blutes ab und die Absorption in den Knochen wird beeinträchtigt ", sagt er.
Der Ernährungsberater weist darauf hin, dass es sich um Lebensmittel handelt, die das Blut alkalisieren: Früchte, dunkelgrünes Gemüse (Kohl, Brokkoli, Endivie usw.) und auch Vollkornprodukte. Auf der anderen Seite sind sie ansäuernde Lebensmittel: Süßigkeiten, Softdrinks, tierische Proteine usw. "Und sie sind gute Kalziumquellen (kombiniert mit Magnesium, für bessere Absorption): Sardinen, Manjuba, Makrele, unter anderem. Milch ist reich an Kalzium, aber wenig Magnesium ", sagt er.
Laktoseintoleranz
Amanda Regina erklärt, dass viele Menschen eine Intoleranz gegenüber Laktose, also Milchzucker, und auch gegenüber Casein, dem Milcheiweiß, haben. "Um festzustellen, ob dies für Sie der Fall ist, ist ein Ernährungsberater oder eine Ärztin erforderlich. Aber ein Vorschlag für Menschen mit Laktoseintoleranz ist es, "laktosefreie" Nahrung zu verwenden oder sie mit Ziegenmilch, Schaf- oder Gemüsemilch (Mandeln, Reis usw., die normalerweise mit Kalzium angereichert sind) zu variieren ", sagt er.
Weitere Nahrungsquellen von Kalzium
Unten finden Sie eine Liste von anderen leicht zu findenden Nahrungsmitteln, die Kalziumquellen darstellen:
1. Spinat:
ist ein antioxidatives Nahrungsmittel, eine Ballaststoffquelle und auch reich an Kalzium. Je 100 g des Gemüses enthalten etwa 160 mg des Nährstoffs. Gemüse kann alleine in Salaten, Snacks oder gekocht gegessen werden. 2. Brokkoli:
roher Brokkoli enthält 400 mg Kalzium in 100 g, aber die Empfehlung ist es zu essen gekocht oder gedünstet. Indem es dem Kochen unterzogen wird, verliert es etwa 70% der ursprünglichen Calciummenge; bereits im Dampf verliert es etwa 25% der Ausgangsmenge. Die Spitze wird dann auf dem gedünsteten Brokkoli setzen und ihre andere Nährstoffe genießen wie Folsäure, Antioxidantien, Ballaststoffe und Vitamine A und C. 3. Sardinen :
gut bekannt, dass eine Quelle von Omega-3 zu sein, sondern bietet auch eine erhebliche Menge an Kalzium Jede 100 g liefert 500 mg des Minerals. Fisch kann geröstet, gegrillt oder in Pasteten gegessen werden. 4. Tofu:
In 100 g Tofu gibt es 159 mg Calcium. Das Problem ist jedoch, dass wir Kalzium aus tierischen Lebensmitteln besser aufnehmen als solche aus pflanzlichen Quellen. Aber auch so ist das Soja-Derivat eine gute Quelle für den Nährstoff, es ist reich an Protein, Phosphor und Magnesium und hat wenig Kalorien. (I.e.5. Sesamsamen: Es ist bekannt für seine hohe Faserkonzentration. Aber auch andere Nährstoffe wie Calcium finden sich im Samen: Sie sind 400 mg Kalzium pro 100 g Futter. 6. Leinsaat
: in 100 g Leinsamen etwa 200 mg Kalzium, aber darauf zu achten, nicht den Konsum dieser Lebensmittel zu übertreiben ist sehr hoch in Kalorien.
7. Soja: Das Gemüse ist reich an Kalzium, es enthält 90 mg des Minerals alle 100 g. Seine Versionen von Mehl oder Milch präsentieren den Nährstoff noch in größerer Konzentration.
8. Kichererbse: alle 100 g der Nahrung, 120 mg Kalzium erhalten. Ein weiterer Vorteil der Nahrung ist das Gefühl der Sättigung, zusätzlich zur Verbesserung des Darmflusses.
9. Hafer: ist auch reich an Kalzium und bietet etwa 300 mg des Minerals alle 100 g des Getreides. Es kann in Rezepten für Brot und Kuchen verwendet werden oder mit Brei oder Obst gemischt werden.
10. Chia: ist ein Samen reich an Omega-3, Ballaststoffen, Eisen, Protein und sogar 100 g der Nahrung enthält etwa 556,8 mg Calcium.
Jetzt kennen Sie die Funktionen von Kalzium und große Auswahl an Lebensmitteln, die Quellen von Kalzium sind. Aber denken Sie daran, dass sie mit einer vollständigen und gesunden Ernährung verbunden sein sollten, vorzugsweise mit einer Ernährungsberaterin, so dass alle diese Vorteile der Kalziumabsorption tatsächlich genossen werden.