Schwangerschaft ist ein magischer Moment, aber auch eine Zeit, in der der Körper mehrere Transformationen erfährt. Erhöhtes Gewicht, Auftreten von Dehnungsstreifen, geschwollene Füße, Schmerzen sind einige der häufigsten Beschwerden.
Es ist seit langem bekannt, dass körperliche Übungen zur Linderung solcher Beschwerden beitragen und für eine gesündere und ruhigere Schwangerschaft wesentlich sind. Darüber hinaus bringt es Vorteile für das Baby und auch für die Frau nach der Schwangerschaft.
Allerdings gibt es immer noch viele Fragen zum Thema: In welchem Stadium beginnst du Sport zu treiben? Ist das nicht gefährlich? Was sind die am meisten empfohlenen Aktivitäten? Ist körperliche Betätigung in dieser Zeit überhaupt notwendig?
Renata Tarevnic, eine kollaborierende Professorin am Centro Universitário Celso Lisboa, erklärt, dass körperliche Aktivitäten während der Schwangerschaft viele Vorteile für Mütter und Föten garantieren. Im Folgenden werden die wichtigsten Vorteile hervorgehoben:
- Verbesserung der Schmerzen in der Lendengegend;
- Vermindertes Ödem;
- Verbesserung der kardiorespiratorischen Fitness der Mutter;
- Kontrolle der Gewichtszunahme;
- Wenn die Mutter die körperliche Aktivität im Wasser ausführt, hat das Baby, wenn es geboren wird, diese Umgebung bereits erkannt;
- Kontrolle der Herzfrequenz des Babys - besser bei aktiven als sitzenden Müttern.
Veränderungen im Körper einer Frau während der Schwangerschaft
Um die besten Aktivitäten für den Zeitraum zu kennen, ist es wichtig, zuerst die Veränderungen zu verstehen, die im Körper der Frau in jedem Stadium der Schwangerschaft auftreten.
Erstes Trimester
Die Bänder und Gelenke werden lockerer und instabiler, was die Frau anfälliger für Stress oder Verletzungen der Gelenke macht und auch zu schlechter Haltung führen kann.
Die Frau verliert allmählich ihre Taille, und in einigen Fällen, in denen die Übungen bereits Teil ihrer Routine waren und der Körper in guter Verfassung ist, kann diese Veränderung sie beunruhigen. Es ist jedoch wichtig, daran zu denken, dass Gewichtszunahme natürlich und notwendig für das Wachstum des Babys ist. Hor Hormon Releases erhöhen das Brustvolumen und produzieren milchige Milchtröpfchen zur Vorbereitung auf das Stillen. Außerdem können die Brüste zarter werden.
Die Blase spürt, dass der Druck der Gebärmutter ansteigt, und vielleicht muss die schwangere Frau öfter urinieren als vorher. Verstopfung kann auch beginnen, Sie zu stören.
Blutdruck ändert sich und kann in den ersten Monaten niedriger werden. Diese Veränderungen können manchmal Schwindel verursachen. Kurz gesagt, es ist ein Viertel reiner Anpassung.
Zweites Trimester
Haltung ändert sich, wenn das Baby wächst und der Bauch der Mutter runder wird. Die Schultern können auch mehr gebogen werden, wegen des größeren Gewichts der Brüste. Die Gewichtszunahme wird deutlicher.
In diesem mittleren Stadium der Schwangerschaft fühlt die schwangere Frau mehr Instabilität in den Bändern und Gelenken um das Becken. Die Rectus Abdominus Muskeln bewegen sich weg, um das Wachstum des Babys unterzubringen. Wasserretention wird häufiger.
Eine Frau fühlt gewöhnlich eine Steigerung der Energie, und während dieser Zeit finden die ersten aufregenden Bewegungen des Babys im Bauch oder die ersten "Tritte" statt.
Achten Sie darauf, Aktivitäten nicht zu übertreiben. reines Baby behält die körperliche Leistung der schwangeren Frau und lässt sie in guter Form.
drittes Trimester
Das Baby ist bereits gut gewachsen und bequemer im Mutterleib untergebracht. Dies kann für ihn gemütlich sein, aber die Frau kann ein wenig fühlen Unbequem, während konstante Gewichtszunahme bis zum Ende der Schwangerschaft erfahren wird.Veränderungen in Haltung und Gehen sind ausgeprägter, und dies ist die häufigste Zeit für Schmerzen und Beschwerden im unteren Rückenbereich. Hormonspiegel halten die Gelenke lockerer, was die Körperausrichtung und Körperhaltung umso wichtiger macht.
Die Ausdehnung im Uterus der Mutter kann Druck auf das Zwerchfell ausüben und Kurzatmigkeit verursachen. Das Erlernen einiger Atemmuster (Pilates und Yoga) hilft, diese Symptome zu lindern.
Viele Frauen haben eine reduzierte Konzentration und das Kurzzeitgedächtnis scheint sich in diesem Stadium zu verschlechtern.
Die am besten geeigneten körperlichen Aktivitäten für
schwanger Claudia Heringer Henriques, körperliche Erzieher und Schöpfer der Heringer Fitness, spezialisierte körperliches Training in der Gesundheit von Frauen, Schwangere und Frauen nach der Geburt, erklärt sie, dass gesunde schwangere Frauen mit medizinischen Release, sollten körperliche Aktivitäten wählen, die die Stärkung betonen muskulös und vor allem angenehm. "Die Schwangerschaft ist bereits eine Zeit vieler Ängste. Deshalb ist es wichtig, eine Übung zu machen, die hilft, sich zu entspannen und Spannungen zu lösen", sagt er.
Im Allgemeinen beginnt die Frau die Übungen im zweiten Trimester der Schwangerschaft, wenn Übelkeit und Schläfrigkeit vergangen sind, erklärt Cláudia. "In dieser Phase ist es das Ziel, die stabilisierenden Muskeln des Rumpfes zu stärken, um Rückenschmerzen zu unterstützen und zu verhindern. Der Bereich der Schulter und Rücken muß auch die neuen Unternehmensaktivitäten der Mutterschaft zu unterstützen gestärkt werden, wie, Schlaflieder zu stillen und das Babys Gewicht tragen, die jeden Monat erhöht. " "Wir können sagen, dass es für jede Frau am besten ist, mit den Anpassungen ihrer Schwangerschaftsphasen fortzufahren. Bei sitzenden Frauen empfiehlt es sich, mit leichteren Übungen zu beginnen, vorzugsweise begleitet von qualifizierten Fachkräften ", betont der Sportlehrer.
Renata fügt hinzu, dass die am häufigsten genannten körperlichen Aktivitäten solche sind, die eine geringere Auswirkung auf die Gelenke garantieren (Wassergymnastik, Schwimmen, Pilates und Gehen). "Im ersten Trimester wird aufgrund des Risikos einer Fehlgeburt (bis zu 12 Wochen) keine körperliche Aktivität empfohlen. Suchen Sie nach dieser Zeit nach den oben genannten Aktivitäten, die von Sportfachkräften je nach Schwangerschaftsdauer und Individualität jeder Frau vorgeschrieben werden ", sagt er.
Im Folgenden finden Sie wissen am besten, die wichtigsten Aktivitäten für schwangere Frauen empfohlen: 1. Aerobic
Die Wassergymnastik für Schwangere ist gut geeignet für seine Leistungen auf körperliche und seelische Wohlbefinden. Außerdem ist es das sicherste Mittel für den Fötus. "Aquatische Aktivitäten bieten die Entwicklung Ihrer Übungen in einer Umgebung, die die Gelenkstrukturen und die Skelettmuskulatur weniger belastet und eine bessere Kontrolle der physiologischen Parameter ermöglicht", sagt Renata.
"Die durch die Hydrogymnastik während der Schwangerschaft erzielten Vorteile sind wissenschaftlich erwiesen und richten sich in allen Klassen auf: Haltungskorrekturübungen; eine Optimierung des Kreislaufflusses; Verbesserung der Atembeschwerden; und auch, durch Entspannungsübungen, um eine bessere Rückkehr zu Bedingungen in der Nähe der Basale nach dem Training zu ermöglichen, neben der Förderung einer entspannteren Haltung während der Schwangerschaft. Es ist auch eine wichtige Hilfe bei der Kontrolle des Körpergewichts ", fügt der Lehrer hinzu.
Wie bei jeder Aktivität, erfordert Übung Aerobic ärztliches Attest und eine gewisse Sorgfalt so vorsichtig mit der Wassertemperatur und die Aufmerksamkeit auf die Bewegungen nicht verursachen Rückenschmerzen oder mehr schwere Verletzungen (die unter 30 Grad sein muss). Es ist auch wichtig, einen Fachmann in diesem Bereich zu begleiten.
2. Schwimmen
Schwimmen ist auch eine sehr indizierte körperliche Aktivität für die Tragzeit. in Gewässern gehalten werden kann der Körper der Frau von den Wassereigenschaften mehrere Vorteile erhält kommen, von einigen gemeinsamen Belästigungen der Periode zur Verbesserung beitragen, wie Schwellungen, Rückenschmerzen, andere entres. (I.e.Wenn sich die Schwangere in diesem Umfeld bewegt, wird sie sich wahrscheinlich sicherer fühlen, da das Risiko von Stürzen und schweren Stößen im Wasser sehr gering ist.
Im Wasser wird der gesamte Körper ohne großes Verletzungsrisiko bearbeitet. Wie für jede Art von körperlicher Aktivität mit schwangeren Frauen, ist es wichtig, ein ärztliches Rezept, sowie die Nachverfolgung eines professionellen in dem Bereich bei der Durchführung der Übungen.
Es ist grundlegend, dass die Schwangerschaft innerhalb der Standards stattfindet. Auf diese Weise kann Schwimmen wahrscheinlich bis zum Ende der Schwangerschaft durchgeführt werden.
3. Pilates
Pilates ist eine weitere gut beschriebene Aktivität für die Schwangerschaft, hauptsächlich weil die Übungen auf die Bauch- und Beckenbodenmuskulatur ausgerichtet sind, die während der Schwangerschaft schwächer werden.
Körperliche Aktivität kombiniert Flexibilität, Kraft, Körperbewusstsein, Entspannung und Atmung. Die Übungen basieren auf Bewegungen, die während der Kontraktion der Bauch- und Beckenbodenmuskulatur gemacht wurden.
Wenn eine Frau bereits Pilates vor der Schwangerschaft gemacht hat, könnte sie wahrscheinlich weitermachen. Aber es ist immer noch wichtig, mit dem Geburtshelfer zu sprechen und dem Lehrer zu sagen, dass Sie schwanger sind.
Für Frauen, die planen, diese Aktivität während der Schwangerschaft zu beginnen, wird im Allgemeinen empfohlen, dass sie erst im zweiten Trimester beginnen.
Es ist erwähnenswert, dass einige Positionen, wie zum Beispiel am Bauch oder liegend mit dem Bauch nach oben, nicht aus der Mitte der Schwangerschaft empfohlen werden. Daher ist es immer wichtig, die Anleitung eines Fachmanns zu haben, der auf die Methode spezialisiert ist. Der beste Weg ist, einen Pilates-Kurs speziell für Schwangere zu finden, damit der Lehrer genau weiß, was er tun oder nicht tun soll.
4. Gehen
Eine gute Übung für schwangere Frauen ist Laufen, da es hilft, die Fitness zu erhalten, ohne Knie und Knöchel zu überlasten. Darüber hinaus ist es eine körperliche Aktivität, die keine großen Ausgaben erfordert (angemessene Kleidung und Turnschuhe sind genug) und kann in der Regel während der neun Monate der Schwangerschaft durchgeführt werden. Aber natürlich hängt alles von den Gewohnheiten der Frau und den Anweisungen des Arztes ab ...
Wenn die Schwangere bereits vor der Schwangerschaft laufen wollte, wird der Arzt sie wahrscheinlich weiterempfehlen. Wenn sie jedoch eine sitzende Person war, sollte sie langsam mit sehr leichten Spaziergängen beginnen und vielleicht erst im zweiten Semester. Im Idealfall immer den Anweisungen des Arztes folgen.
Es ist wichtig, immer eine kleine Flasche Wasser zu haben, um Austrocknung zu vermeiden. Vermeiden Sie auch zu Fuß in Zeiten starker Sonneneinstrahlung oder wenn es sehr heiß ist. Ideal ist es, immer leichte und bequeme Kleidung zu tragen.
5. Yoga
Yoga, vorzugsweise in Verbindung mit einer Herz-Kreislauf-Übung (wie Gehen), ist ein guter Weg, um die Form während der Schwangerschaft zu erhalten. Die Praxis hilft, die Person flexibler zu machen, Muskeln zu stärken und das Gleichgewicht und die Durchblutung zu verbessern. All dies mit geringen oder keinen Auswirkungen auf die Gelenke.
Es ist auch sehr vorteilhaft in dieser Zeit, weil es mit Techniken der Atmung und Entspannung arbeitet (was sehr nützlich für die Geburt und auch später sein kann, um mit den Anforderungen der Mutterschaft umzugehen).
Wie jede andere Übung erfordert Yoga während der Schwangerschaft besondere Vorsicht und sollte nur dann praktiziert werden, wenn der Arzt es autorisiert. Es ist sehr wichtig, Kurse mit Instruktoren zu besuchen, die die Erfahrung und das Wissen haben, mit schwangeren Frauen zu arbeiten.
Nur der Geburtshelfer kann Sie über die beste Phase für den Beginn des Yoga informieren und bis zum Moment der Schwangerschaft kann er geübt werden.
Aber es lohnt sich, daran zu erinnern: Dies sind nur einige Beispiele für Übungen, die gut für die Schwangerschaft geeignet sind. Wichtig ist, dass die Frau sich für etwas entscheidet, was sie mag, dass sie mit professioneller Begleitung rechnet, um die Übungen zu machen und natürlich den Richtlinien ihres Arztes zu folgen. (I.e.4 Übungen, die schwangere Frauen tun können, bewegen
zu halten Claudia weist darauf hin, dass einige Strecken und stabilisierende Übungen können zu Hause durchgeführt werden, um die aktive schwangere und bereit zu halten für Arbeit. Auf den Fotos unten ein Beispiel für sie, was getan werden kann: 1. Stretch
Schmetterling sitzt auf dem Boden (auf einem Laufband, zum Beispiel sein kann), fügen Sie die Fußsohlen (in „Schmetterlingsform“) und drücken Sie die Knie zu Boden.
2. Tortoise Stretch
Halten Sie Ihre Beine unter dem Körper und strecken Sie sich mit gestreckten Armen nach vorne.
„Die Verlängerung des Rückenbereich hilft, den Druck zu entlasten und löst Verspannungen in oberen und unteren Wirbelsäule in der Öffnung des Beckens zu unterstützen“, so Claudia.
3. Super Mom Übung
Laut Claudia ist diese Übung ideal für die Stärkung der unteren Rückenmuskulatur. „Und arbeitet Haltung Unterstützung Muskeln wie die Gesäßmuskeln, die tiefen Becken und unteren Bauchmuskeln zu stabilisieren und das Gleichgewicht auch“, sagt er.
Die Spitzen des physischen educator die Übung durchzuführen, sind:
Wenn der Arm und / oder Bein heben, nicht das Körpergewicht auf die Seitenabstützung zu übertragen.
Heben oder senken Sie die Hüften nicht, während Sie die Ausrichtung beibehalten.
Versuchen Sie, die unteren Bauchmuskeln zu visualisieren und zu fühlen, die das Baby einwickeln und halten.
4. Hip Lift Übung
Auf dem Boden liegend und mit gebeugten Beinen, strecken Sie Ihre Arme dicht an Ihren Körper. Heben Sie Ihre Hüften so hoch wie Sie können. Dann bringen Sie Ihre Hüfte in die Ausgangsposition zurück.
- Die Bedeutung der Beckenbodenmuskulatur zu stärken
- Claudia erklärt, dass der Beckenboden stärken sollte eine Frau die Sorge sein, bevor sie schwanger werden, während der Schwangerschaft und nach der Geburt. "Dieser Muskel unterstützt das gesamte Gewicht von Uterus, Baby und Flüssigkeiten und seine Schwäche kann Harninkontinenz verursachen. Die geburtshilflichen Physiotherapeuten können spezifische Übungen für diese Region bewerten und lehren, aber die grundlegende Bewegung der Kontraktion ist ähnlich die pinkeln halten „, sagt er.
- Renata weist darauf hin, dass Übungen zur Stärkung der Beckenmuskulatur während der gesamten Schwangerschaft wichtig sind. "Diese können auch nur von jeder schwangeren Frau von einem Sportmediziner verordnet werden", fügt er hinzu.
9 Fragen und Antworten zu Übung während der Schwangerschaft
Unterhalb dem Haupt Zweifel über das Thema Beruf klären:
1. Es ist gefährlich, in der Schwangerschaft zu trainieren?
Renata Tarevnic:
Es ist nicht gefährlich, da der Geburtshelfer diese schwangere Frau freilässt und sie von einem Sportlehrer geleitet wird.
2. Kann die schwangere Frau normal Bodybuilding machen?
Renata Tarevnic:
Die Schwangere kann Gewichtstraining machen, solange sie für ihre Schwangerschaftsdauer individuell orientiert ist.
3. Kann die schwangere Frau rennen oder sollte sie nur einen leichteren Spaziergang machen? Renata Tarevnic:
Das Ideal wäre der Spaziergang wegen der kleineren gemeinsamen Auswirkungen.
4. Wenn Sie beim Sport Schmerzen empfinden, was sollte die Schwangere tun? Claudia Heringer Henriques:
Wenn Sie Schmerzen fühlen, muss die Aktivität angehalten und auf die professionelle (Hebamme, persönlich), die sie begleitet gemeldet werden. Es gibt andere Anzeichen dafür, dass es Zeit ist aufzuhören: vaginale Blutungen, Kopfschmerzen, Brustschmerzen, Muskelschwäche.
5. Gibt es eine Übung, die für alle schwangeren Frauen am besten ist? Claudia Heringer Henriques:
Es wird empfohlen, dass schwangere Frauen eine aerobe körperliche Aktivität zu tun (Walking, Wassergymnastik, Schwimmen, Tanzen) und eine Ausdaueraktivität (Krafttraining, Pilates, Yoga). Da jede Frau einzigartig ist und jede Schwangerschaft sich von der anderen unterscheidet, sollte körperliche Aktivität gewählt werden, um Mutter und Kind zu erfreuen.
6. Kann eine Frau, die vor der Schwangerschaft nicht trainiert hat, in diesem Stadium beginnen? Cláudia Heringer Henriques:
Kann und sollte, wenn die Schwangerschaft ruhig ist. Studien weisen auf mehrere gesundheitliche Vorteile der Mutter (und des Babys) hin, die während der Schwangerschaft körperlich aktiv sind. Viele Frauen beginnen, auf sich selbst aufzupassen und während der Schwangerschaft zu trainieren und gute Gewohnheiten für ein Leben zu folgen. (I.e.7. Kann eine Frau während ihrer Schwangerschaft die gleiche Art von Bewegung beibehalten?
Cláudia Heringer Henriques: Mit Körperveränderungen, Gewichtszunahme, Müdigkeit und einigen Schmerzen sollte eine Frau auf ihren Körper hören und einen angenehmen Rhythmus der körperlichen Aktivität folgen. Der Trend ist, dass das dritte Quartal, die Frau, das Tempo reduzieren auf die Ankunft des Babys konzentrieren naht, mit Atemübungen und die Vorbereitung für die Lieferung.
8. Welche Übungen / Aktivitäten werden nicht empfohlen?
Claudia Heringer Henriques: Schwangere Frauen sollten High-Impact-Aktivitäten und Modalitäten vermeiden, das Gefährdungspotential von (freiem Radfahren, Ringe) fallen, aber jeder Fall muss individuell durch den physischen Erzieher, Physiotherapeut und Hebamme bewertet werden, diese Frau zu begleiten.
9. Wie kann man wissen, ob die schwangere Frau in den Übungen übertreibt?
Claudia Heringer Henriques: Der Körper des Thermometers ist, bedeutet es, wenn langsam oder körperliche Aktivität stoppen. Bei einem Spaziergang zum Beispiel sollte die Frau in der Lage sein, ein Gespräch zu führen, ohne zu keuchen.
Schließlich, erinnere dich: Was für eine Person toll ist, ist vielleicht nicht so toll für eine andere Person. Es gibt keine Regeln. Das Wichtigste ist, die Frau, zusammen mit der Leitung von Ihrem Arzt, eine oder mehr Aktivitäten auswählen, die Sie bitte, und das kann während der Schwangerschaft, immer Follow-up mit einem physischen Erzieher geübt werden.