Praxis funktionelle Fitness-Studio mit Objekten, die Sie zu Hause

Das moderne Leben ist oft in flottem Tempo. Der Umgang mit Verantwortlichkeiten und Spannungen im beruflichen und persönlichen Bereich ist einfacher, wenn Körper und Geist in Ordnung sind. Eine gesunde Ernährung und eine gute Fitness geben Hand mit den alltäglichen Problemen zu befassen und, im Gegensatz zu dem, was sagt der gesunde Menschenverstand, nicht einmal viel Zeit oder Geld brauchen gesunden Körper und Geist nach persönlicher Trainer Marcia Pereira

haben , widmen Sie vier Minuten pro Woche ein paar Minuten, um eine signifikante Steigerung der Lebensqualität zu erreichen. Dies liegt daran, dass die Vorteile von Körperübungen laut ihrer Meinung weit über die Muskelmasse hinausgehen.

wenn Regelmäßig trainiert und richtig auch den Blutdruck senkt durch schlechte Haltung und Stress verursachten Muskelschmerzen reduziert, erhöht den Blutfluss zum Gehirn Endorphine Wohlbefinden zu erhöhen, reduziert die Angst und Schlaflosigkeit und sogar verbessert die Erinnerung.

Kurz gesagt, Training sollte Teil jeder Routine sein. Vor diesem Hintergrund haben Experten eine funktionelle Gymnastik geschaffen, die auf den Grundbewegungen des Menschen wie Hocken, Laufen, Springen und Spinnen basiert.

sind in der Regel Zubehör wie Seil, Ball, Stäbe und elastisch, aber der persönliche Trainer, der Professor ist auch bei USP, Marcia Pereira erstellt ein komplettes Workout mit gängigen Materialien und Accessoires für verwendet, die in jedem Haus zu finden sind.

Das Ideal ist laut Márcia, zumindest in den ersten Wochen die Unterstützung eines Profis zu haben. Zeigen Sie dem Sportlehrer das unten beschriebene Training und fragen Sie nach Richtlinien, um das Programm an Ihren Fall und Ihre Bedürfnisse anzupassen, immer unter Berücksichtigung Ihrer Grenzen und medizinischen Empfehlungen.

Sie benötigen: Erster

• einen Besenstiel trennen, einen Stuhl, ein Handtuch und vorbereiten, um ihre Fitness einen Rucksack oder eine Tasche mit dem richtigen Gewicht. (Der Rucksack kann mit Lebensmitteln wie Milchkartons gefüllt oder durch mit Wasser gefüllte PET-Flaschen ersetzt werden).
• Alle Übungen können in 3 Sätzen mit 15 Wiederholungen durchgeführt werden, mit Ausnahme der Übungen 2, 6, 13 und 14, die nach der Zeit sind. Training kann vier Mal pro Woche durchgeführt werden.

Training

1. Einbeinige Kniebeuge: Auf einem Liegestuhl sitzend mit der Unterstützung eines Beines. Setzen Sie sich und wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Bein. Diese Übung arbeitet die Muskulatur des Quadrizeps.
2. Unterstützte Rückseite: Stehen Sie, treten Sie nach vorne und halten Sie den hinteren Absatz vom Boden fern. Führen Sie die Knieflexion durch und kehren Sie wieder in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie diese Bewegung, indem Sie vorwärts gehen und dann rückwärts gehen und gleichzeitig das Gesäß und den hinteren Oberschenkel bearbeiten. Wiederholen Sie für 1 Minute.
3. Hip Lift: Liegen Sie mit Ihren Armen auf der Seite des Körpers beugen Sie Ihre Beine und heben Sie Ihre Hüften. Um die Schwierigkeit zu erhöhen, legen Sie den Rucksack mit den Gewichten auf den Bauch. Diese Übung arbeitet die Muskeln des Gesäßes.
4. Kalb mit Besenstiel: Auf einer Stufe stehend, auf einem Besenstiel gelehnt, auf Zehenspitzen stehen. Wiederhole die Bewegung.
5. Mit gespreizten Beinen hocken: Stehe mit gespreizten Beinen auf deinen Füßen und deine Sohlen auf dem Boden. Halten Sie den Rucksack mit beiden Händen in der Mitte Ihres Körpers. Agache und zurück in die Ausgangsposition. Diese Übung wirkt auf die Adduktoren (Innenschenkel).
6. Heels: Steh auf, dann hocke dich mit den Händen auf den Boden und spring mit ausgestreckten Armen auf. Zusätzlich zu den Muskeln der Beine, ist dies eine ausgezeichnete Herz-Kreislauf-Übung, wenn sie für 1 Minute gerade ausgeführt wird.
7. Trizeps auf dem Stuhl: Zurück auf den Stuhl mit beiden Händen auf dem Sitz ruhen, beugen und beugen Arme. Übung für die hintere Region des Armes (vulgär tschüss). (I.e.Bizeps Backpack: Stehen Sie, halten Sie den Rucksack vor der Brust mit einer Hand an jedem Gurt. Strecken Sie Ihre Arme in Richtung Ihrer Beine und biegen Sie dann Ihre Arme in Richtung Brust. Diese Übung arbeitet die Bizepsmuskulatur. Mo Front Shoulder Backpack: Stehen Sie mit ausgestreckten Armen, halten Sie den Rucksack mit beiden Händen. Mit gestreckten Armen den Rucksack bis zur Schulterhöhe hochheben und dann in die Ausgangsposition zurückkehren. Mit dieser Bewegung arbeiten wir die Muskulatur der Schultern.
8. Beugung der Arme mit gebeugten Beinen: Mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden liegen, stützen Sie beide Hände und Knie auf dem Boden. Überquere die Beine hinter deinem Knie. Beuge deine Arme mit dem Kopf zum Boden und komm zurück. Die Muskeln der Brust und des Rückens werden zur gleichen Zeit bearbeitet.
9. Pullover Rucksack: Liegen Sie auf dem Bett, halten Sie die Arme aus und halten Sie den Rucksack mit beiden Händen. Bringe deine Arme bis über den Kopf hinaus. Indem wir diese Bewegung ausführen, arbeiten wir an Brust und Rücken des jeweils anderen.
10. Schritt: Stützen Sie einen Fuß auf der Stufe oder dem Bürgersteig ab und heben Sie das andere gebeugte Bein an. Geh runter und wiederhole es mit dem anderen Bein. Diese 1-minütige direkte Übung wirkt auf die Muskulatur der Beine und ist auch eine Herz-Kreislauf-Übung.
11. Bauchbrett: Legen Sie sich auf den Rücken, stützen Sie beide Hände auf dem Boden neben den Hüften und strecken Sie die Beine nach oben. Halten Sie für 30 Sekunden. Wiederhole das dreimal. Diese Übung wirkt auf die Bauchmuskeln, die auch für die Unterstützung der Wirbelsäule wichtig ist.
12. Lateraler Bauch: Mit dem Rucksack in den Händen auf dem Rücken liegen, den Oberkörper durch Drehen nach rechts anheben und in die Ausgangsposition zurückkehren. Heben Sie den Kofferraum wieder an, indem Sie ihn nach links drehen. Diese Übung arbeitet mit der lateralen Bauchmuskulatur, die auch aktiv an der Unterstützung der Wirbelsäule beteiligt ist.
13. Um die Trainingseinheit zu beenden, bereitete der Personal Trainer auch eine Reihe von Dehnungen vor, die mit Hilfe eines Handtuchs durchgeführt werden. Die Haltungen sollten 30 Sekunden lang beibehalten werden.
14. Stretching

Gesäßstraffung mit Handtuchstütze: Legen Sie sich auf den Bauch, kreuzen Sie die Beine und wickeln Sie das Handtuch um die Knie. Ziehe das Handtuch zum Körper hin. Quadr-Quadrizeps mit Handtuch strecken: Stehen Sie mit einem Bein nach hinten gebeugt, wickeln Sie das Handtuch auf den Spann und halten Sie es mit der gegenüberliegenden Hand des gebeugten Beines. Ziehen Sie die Ferse zu Ihrem Gesäß. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein. Posterior Posterior Oberschenkelstreckung: Sitzen Sie mit ausgestreckten Beinen und wischen Sie das Handtuch um Ihre Füße. Halten Sie das Handtuch mit Ihren Händen und beugen Sie Ihren Oberkörper in Richtung Ihrer Beine.

Hals Stretch mit Handtuch: Wischen Sie das Handtuch um den Hals und ziehen Sie das Handtuch nach unten (Kinn in Richtung Brust). Dann zieh das Handtuch nach rechts und dann nach links.

1. Stretching Arme halten das Handtuch. Stehend halten Sie das Handtuch hinter dem Körper mit einer Hand an jedem Ende. Hebe deinen Arm zurück.
2. Márcia gibt weitere Tipps, die Sie während des gesamten Trainings beachten sollten: "Atmen Sie während der Kontraktionen und ausatmen Sie in Zeiten der Muskelentspannung. Behalten Sie während der Übungen immer die Kontraktion des Abdomens bei, so dass die Muskeln der Region an allen Übungen und nicht nur an den spezifischen Übungen arbeiten ", sagt er.
3. Training sollte muskuläre Ergebnisse im ersten Monat und psychologische Ergebnisse, wie Stressabbau und gesteigertes Wohlbefinden, vom ersten Tag an zeigen.