Omega-3 ist ein mehrfach ungesättigtes Fett, das sehr gut für die Gesundheit des Gehirns und des Herz-Kreislauf-Systems ist und unseren Körper vor ernsthaften Problemen wie Schlaganfall und Herzinfarkt schützt.
Obwohl wir an Omega-3 als eine Sache denken, besteht es eigentlich aus drei verschiedenen Fettsäuren: Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).
Während EPA und DHA hauptsächlich in Salzwasserfischen wie Lachs, Sardinen und Hering vorkommen, ist ALA in Samen und Ölsaaten enthalten. Ein kleiner Teil der von uns konsumierten ALA wird in die beiden anderen Fettsäuren umgewandelt, um die Omega-3-Familie zu ergänzen. Schauen Sie sich diese
6 keine tierischen Lebensmittel, die reich an Omega-3-reiche und beinhalten sie heute auf der Speisekarte zusammen mit dem Fisch: 1.
Algenöl
Wissen Sie, warum die Fische sowohl Omega-3 enthalten? Weil sie sich von Algen ernähren, die reich an diesem guten Fett sind. Wenn diese Tiere füttern, wird Omega-3 in ihrem Gewebe abgelagert - und so kommt es zu dir.
Algenöl, das oft in Nahrungsergänzungsgeschäften und Naturprodukten verkauft wird, ist hauptsächlich reich an DHA, einer der Fettsäuren, aus denen Omega-3 besteht.
2. Leinsamen
Leinsamen ist eine ausgezeichnete Quelle für ALA, die Teil der Omega-3-Zusammensetzung ist. Außerdem ist dieser Samen reich an Proteinen und Ballaststoffen, was dazu beiträgt, den Hunger zu stillen.
Ein wichtiger Tipp: Unser Körper kann ganze Leinsamen nicht verdauen. Auf diese Weise, um die Vorteile von Omega-3 zu erhalten, müssen Sie sie zerdrücken, bevor Sie sie zu Brot, Kuchen, Joghurt und Smoothies hinzufügen.
3. Hanfsamen
Wie Leinsamen sind Hanfsamen reich an Ballaststoffen, Proteinen und ALA. Außerdem enthalten sie alle 9 essentiellen Aminosäuren, dh solche, die unser Körper nicht herstellen kann und die durch Fütterung gewonnen werden müssen.
Trotz seiner Vorteile ist die brasilianische Gesetzgebung hinsichtlich der Verwendung und Einfuhr von Hanfsamen umstritten. Dies liegt daran, diese Pflanze eine Unterart von Cannabis sativaist, oder Marihuana, aber es enthält nur Spuren von THC (die Substanz verantwortlich für die betäubende Wirkung).
Der Begriff "Hanf" wird auch für andere aus dieser Pflanze gewonnene Produkte wie Faser, Öl, Harz, Seil, Stoff und Papier verwendet. 4.
Chiasamen Wie Sie jetzt vorstellen können, chia ist auch reich an ALA: 100 Gramm 18 Gramm des Samens dieser Fettsäure enthält, mehr als das 2,25-fache, dass Leinsamen. Im Vergleich zu Lachs hat Chia 12 Mal mehr Omega-3 in der gleichen Portion (Lachsfettsäuren sind jedoch anders und es bietet viel weniger Kalorien).
Es ist sehr vielseitig und kann zu Joghurts, Smoothies, Salaten und Broten hinzugefügt werden. Es verleiht Puddings Konsistenz und ist ein ausgezeichneter Ersatz für das Ei, das in verschiedenen Zubereitungen bindet.
5. Nüsse
Nüsse, wie Chia, sind sehr reich an ALA. Eine 100-Gramm-Portion dieser Ölsaaten bietet 9 Gramm dieser Fettsäure - bietet aber auch 700 Kalorien, also sollte der Verbrauch moderat sein. Wegen ihres Geschmacks und ihrer Textur sind Nüsse eine gute Ergänzung zu Pfannkuchen, Kuchen, Muffins und Salaten.
6. Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen, Kichererbsen und Linsen enthalten auch Omega-3, wenn auch in viel geringeren Mengen als Samen.
Soja ist die Hülsenfrucht, die im Gehalt dieser Fettsäure auffällt, aber ihr Konsum ist wegen der transgenen Herkunft der meisten Körner umstritten.
Können diese Lebensmittel durch Fische ersetzt werden? (I.e.Obwohl es für Omega-3-Fettsäuren keine tierischen Optionen gibt, ist es wichtig zu beachten, dass sie oft reich an ALA allein sind, nicht DHA und EPA.
Unser Körper kann tatsächlich zu einem Teil der ALA in anderen Fettsäuren, die die Omega-3, aber dieser Teil bilden ist sehr klein: nur etwa 2% unserer Aufnahme. Auf diese Weise ist es wichtig, eine Ernährungsorientierung zu haben, um den Fischersatz richtig zu machen und gegebenenfalls Nahrungsergänzungsmittel zu verwenden.