Abnehmen ist nicht die schwierigste Aufgabe in der Welt, aber jeder, der eine Gewichtsabnahme durchlaufen hat, weiß: Es erfordert Engagement, Geduld und Ausdauer. Aber es lohnt sich!
Wer sich entschließt, aus ästhetischen Gründen oder aus gesundheitlichen Gründen abnehmen zu wollen, sollte zunächst die Hilfe eines Ernährungsberaters suchen, der sie dabei unterstützen kann. Es sollte auch bedacht werden, dass "verrückte Diäten" und / oder Radikale, die fast sofortige Ergebnisse versprechen, schädlich sind und kaum einen effektiven und definitiven Gewichtsverlust bieten.
Wie die meisten Leute bereits wissen, hat Abnehmen kein Geheimnis: Es ist das Ergebnis einer guten Ernährung in Verbindung mit regelmäßiger körperlicher Aktivität.
Einige Richtlinien sind jedoch wichtig und können dabei helfen! Beachten Sie die folgenden Tipps:
1. Folgen Sie einer gesunden Ernährung
Die erste Orientierung könnte nicht anders sein. Niemand wird auf eine gesunde und definitive Weise Gewicht verlieren, wenn sie nicht einer ausgewogenen Ernährung folgen.
Carina Amorim de Sa, Ernährungs Konturen Academy erklärt, dass Lebensmittel, die reich an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen - in 100% ganzes Brot, Reis, Quinoa, Flachs, chia Getreide, Hafer, Gemüse wie Salat, Kohl, Endivien, usw. - kann nicht auf der Speisekarte von denen, die abnehmen wollen. "Weil sie nicht nur nahrhafter sind, sondern auch die Darmfunktion verbessern und das Sättigungsgefühl erhöhen, was zu einer Verringerung des Kalorienverbrauchs führt", sagt er.
In keiner Weise Früchte fehlen kann und verschiedene Gemüse in der Ernährung, weil, sagt der Ernährungswissenschaftler, das sind die besten Quellen für Vitamine, Mineralien und Antioxidantien, wichtigen aktiven Stoffwechsel aufrecht zu erhalten, erhöhen die Energieproduktion und erleichtern Verlust Gewichtsverhältnis.
"Gute Proteinquellen, wie Hühner, Eier und Fisch, sind wichtig für die Aufrechterhaltung der Muskelmasse und für die Bereitstellung von Sättigung und Vermeidung einer hohen Kalorienaufnahme", fügt Carina hinzu.
2. Essen Sie alle drei Stunden
Carina de Sá betont, dass das Essen alle drei Stunden den Stoffwechsel aktiv hält. "Das heißt, der Körper vermeidet, Kalorien zu sparen, um seine täglichen Aktivitäten auszuführen, weil er versteht, dass Nahrungsmittel immer zur Energieproduktion ankommen werden", sagt er.
Der Ernährungswissenschaftler erklärte, dass dies ist interessant, weil, auch wenn die Person „geht über“ die Kalorien in den Tagen „frei“ Diät, der Körper, mit dem aktiven Stoffwechsel zu sein, finden es einfacher, verbraucht zusätzliche Kalorien zu verbringen. "Zusätzlich, Carina fügt hinzu, wenn Sie für mehr als drei Stunden schnell bleiben, gibt der Körper ein Hormon namens Cortisol, die erhöhte Bauchfett und Abbau von Muskelmasse verursacht. "Das ist sehr schlecht, weil es den Stoffwechsel verlangsamt und es schwierig macht, Gewicht zu verlieren", sagte er.
3. Vergessen Sie nie zu füttern
Manche Menschen haben Schwierigkeiten bei der im Anschluss an die Führung des Essens alle drei Stunden, weil sie entweder vergessen, die aus Zeitmangel oder weil es nicht in dieser relativ kurzen Zeit hungrig fühlt.
Aber es gibt keine Schlupflöcher! Diejenigen, die nicht die Gewohnheit haben, alle drei Stunden zu essen und auf gesunde Weise abnehmen wollen, sollten diese Gewohnheit schaffen. You "Du solltest Essen als Medizin betrachten, 'essen, um Gewicht zu verlieren', das ist die Idee. Setzen Sie also Warnungen auf Ihr Mobiltelefon oder in Ihren Kalender, damit Sie nicht vergessen, sich selbst zu ernähren ", sagt Carina de Sá. Even "Selbst wenn die Person sehr wenig zu essen beginnt, passt sich der Körper an und beginnt sich zu den festgelegten Zeiten hungrig zu fühlen. Und so wird der Stoffwechsel beschleunigt und vorwärts gehen, es wird schwierig sein, ohne alle drei Stunden zu essen ", ergänzt der Ernährungsberater. (I.e.4. Trinken Sie viel Wasser
Carina de Sá betont, dass Wasser für die Energieproduktion unentbehrlich ist: es hilft dabei, Nahrung in Energie umzuwandeln, transportiert diese Nährstoffe und Sauerstoff in die Zellen. "Es ist entgiftend, zusätzlich zu Schwellungen, Flüssigkeitsretention, Migräne und Müdigkeit zu verhindern", erklärt er.
Der Ernährungsberater führt die Person zum Starten und Beenden des Tages mit einem Glas Wasser. "Im Laufe des Tages, wenn nötig, auch jede Stunde mit dem Hinweis, Wasser zu trinken. Lassen Sie eine 500ml oder 1,5l Flasche Wasser so nah wie möglich am Arbeitsplatz, und wenn Sie an einem Trinkbrunnen vorbeigehen, füllen Sie ein Glas Wasser und trinken Sie es ", schlägt er vor. Attention "Achtung! Warte nicht auf den Durst, um Wasser zu trinken. Es ist bereits ein Zeichen von Austrocknung, was bedeutet, dass Ihr Körper bereits unter Wassermangel leidet ", fügt der Profi hinzu.
5. Vermeiden Sie hochglykämische und nährstoffarme Lebensmittel
Nach gesundem Essen bedeutet auch "weglaufen" von einigen Lebensmitteln. "Es ist notwendig, diejenigen mit hohem glykämischen Index zu vermeiden, die arm an Nährstoffen sind, wie raffinierte Nahrungsmittel: weißer Reis, Weißbrot, Süßigkeiten und Zucker im Allgemeinen", sagt Carina de Sá.
6. Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel, frittierten Lebensmitteln und eingebettete
Die Ernährungs Carina weist darauf hin, dass es wichtig ist, zu vermeiden, sogar Lebensmittel wie Eis, miojos, Sandwich Kekse, Kuchen, Margarine und Milchschokolade. "Sie sind reich an gesättigten Fetten und haben praktisch keine Nährstoffe", sagt er. ※ Die Person, die abnehmen will, muss auch weg von frittierten Lebensmitteln, gelben Käse, Würstchen (wie Schinken) und zu viel Salz bleiben. Avoid 7. Vermeiden Sie verarbeitete Säfte und Softdrinks.
In Bezug auf Getränke, Carina de Sá betont, es ist notwendig, die industriellen Dosen Säfte zu vermeiden, da diese sehr reich an Zucker sind, neben dem Auslaufen von alkoholfreien Getränken.
8. Meiden oder mindern Sie den Alkoholkonsum
Viele Menschen haben die Angewohnheit, am Wochenende Bier (oder anderen Alkohol) zu trinken, was den richtigen Verlauf der Diät beeinträchtigen kann. In "Legen Sie in diesem Fall eine feste Menge Ihres Lieblingsgetränks für das Wochenende fest und verpflichten Sie sich, Ihr Ziel nicht zu überschreiten. Natürlich sollte es kleiner als die übliche Menge sein. Also, jedes Wochenende, reduzieren Sie es ein bisschen, bis Sie sich daran gewöhnen, weniger zu trinken ", sagt Carina de Sá.
Der Ernährungswissenschaftler betont, dass es wichtig ist, die vollständige und radikale Einschränkung des betreffenden Getränks zu vermeiden. "Eine weitere wichtige Richtlinie ist, mit jedem Glas Alkohol ein Glas Wasser zu trinken. Sie trinken also weniger und vermeiden trotzdem Dehydration ", fügt er hinzu.
9. Wählen Sie geeignete körperliche Aktivitäten
Es gibt kein Entkommen: Wer abnehmen möchte, muss auch trainieren! „Scheint einfache Gleichung gelöst wird: Wenn wir von der Einnahme weniger Kalorien Lebensmittel (Fette und verarbeitet) denken und der Vorzug geben, weniger Kalorien Mahlzeiten (Fasern und mageres Fleisch) und den Energieaufwand zu erhöhen, mit angenehmen Aktivitäten, Gewichtsverlust Das ist richtig. Aber der Schlüssel zu einer gesunden Gewichtsabnahme ist eine gute Ernährung in Verbindung mit einer überwachten körperlichen Aktivität und vor allem mit Konzentration auf den weiblichen Körper ", so Fabíola Dias und Flávia Freitas, Contours Academy-Lehrer.
Nach wie vor haben Klassen in spezialisierten Frauenakademien sowie Klassen, die Kampfbewegungen (Boxen, Karate und andere) kombinieren, einen hohen Kalorienverbrauch. "Zum Beispiel hat die gut gemachte Schaltung einen Energieverbrauch von 665 Kalorien pro Stunde, wenn sie dreimal pro Woche getan wird. Und in Kampfklassen wie Body Combat liegt der Verlust bei 495 bis 700 Kalorien pro Stunde ", erklären Fabíola und Flávia.
"Um eine Vergleichsidee zu haben, im Rennen, wenn es Geländevariationen und Instabilität gibt, beträgt der Kalorienverlust maximal 600 Kalorien pro Stunde, wenn eine Durchschnittsgeschwindigkeit von 9 km / h beibehalten wird", fügt die Lehrer hinzu. (I.e.10. Legen Sie mindestens 30 Minuten für körperliche Aktivität zur Verfügung
Viele Menschen beschweren sich heute, dass sie wenig Zeit zum Sport haben. Um jedoch auf gesunde Weise abnehmen zu können, ist es wichtig, die körperliche Aktivität regelmäßig zu halten. If "Wenn die Person die Aktivität 30 Minuten lang aufrechterhalten kann, zum Beispiel dreimal pro Woche, werden die Ergebnisse überraschend sein", sagten die Lehrer Fabíola und Flávia.
11. Wenn Sie es vorziehen, gehen Sie
Manche Leute gehen einfach nicht gerne in Fitness-Studios. Es gibt jedoch immer noch keine Ausreden, um mit dem Training aufzuhören. The "Der Spaziergang ist eine ausgezeichnete aerobe Aktivität", betonen Flávia und Fabíola. "In diesem Fall ist es notwendig, die Regelmäßigkeit des Gehens 3 Mal pro Woche für 30 Minuten einzuhalten", fügen die Lehrer hinzu.
12. Vergessen Sie nicht, die vor und nach dem Training Ernährung
Carina Sá erklärt, dass die Ernährung, die reich an Nährstoffen in der Pre-Training die Ausführung der Übung verbessert, während die Person während des Trainings ermüdete und Muskelkatabolismus verhindern. "Damit verlieren Sie nicht Ihre fettfreie Masse, die in Bezug auf den Energieverbrauch am aktivsten ist", sagt er.
Im Post-Workout, erklärt Carina Ernährungswissenschaftler, ist Essen wichtig, um eine gute Muskelregeneration zu gewährleisten, dh den Ersatz von Glykogen für die Muskeln, und wiederum seinen Abbau zu verhindern. "Neben Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien ist es auch wichtig, eine gute Energieproduktion durch den Körper aufrechtzuerhalten und die durch körperliche Aktivität hervorgerufenen Entzündungsprozesse zu mildern", sagt er.
13. Bleiben Sie weg von Stress
Ein weiterer Faktor, der die Funktion Ihres Körpers beeinflusst und zur Gewichtsabnahme beitragen kann, ist Stress. Wenn Sie sich um Ihre psychische Gesundheit kümmern, können Sie mehr Energie für eine gesunde Ernährung und Bewegung haben. Darüber hinaus können Sie nach Aktivitäten suchen, die beides bieten: einen ruhigen, gesunden Geist und einen aktiven Körper. Einige gute Möglichkeiten sind Yoga, Pilates und Laufen.
14. Fokus auf die Vorteile der Gewichtsabnahme
Wie bereits erwähnt, erfordert eine Diät zur Gewichtsreduktion Hingabe und Konzentration. Wenn du während des Prozesses aus dem einen oder anderen Grund aufgeben möchtest, entferne alles negative Denken!
Fokus auf allen Vorteilen, den Gewichtsverlust bieten wird: Neben ihr Selbstwertgefühl zu verbessern, Gewichtsverlust mehr Gesundheit und Wohlbefinden, wie wird Ihren Blutdruck unter Kontrolle und deutlich das Risiko von Diabetes, Schlaganfall und Herz-Kreislauf- Erkrankungen verringern.